blou
Witam! Ćwiczę od nie całego roku czasu, od ponad pół roku jestem na diecie masowej i robiłem klasyczne FBW. Jestem bardzo zadowolony z efektów lecz trening ten zaczyna mnie już nudzić i czuję też, powoli zaczynam stać w miejscu. Moim priorytetem są barki i plecy, ponieważ genetycznie jestem wąski. Zdecydowałem się aby przejść na Split i ułożyłem go w ten sposób.
Dzięki za ewentualne sugestie korekty.
Poniedziałek
------------
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10 / 8 / 6 / 6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10 / 10 / 10 / 10
- Rozpietki na lawce skośnej 12 / 12 / 10 / 10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12 / 10 / 8 / 6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10 / 10 / 10 / 10
Środa
-----
Plecy:
- Martwy ciag 10 / 8 / 6 / 6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10 / 10 / 10 / 10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10 / 8 / 8 / 8
- Szrugsy 20 / 15 / 10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12 / 10 / 10 / 8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10 / 10 / 10 / 10
Piątek
------
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10 / 8 / 6 / 6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10 / 10 / 10 / 10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10 / 10 / 10 / 10
- Wspięcia na palce w siadzie 20 / 12 / 10 / 10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12 / 10 / 8 / 8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10 / 10 / 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10 / 10 / 10
Dzięki za ewentualne sugestie korekty.
Poniedziałek
------------
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10 / 8 / 6 / 6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10 / 10 / 10 / 10
- Rozpietki na lawce skośnej 12 / 12 / 10 / 10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12 / 10 / 8 / 6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10 / 10 / 10 / 10
Środa
-----
Plecy:
- Martwy ciag 10 / 8 / 6 / 6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10 / 10 / 10 / 10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10 / 8 / 8 / 8
- Szrugsy 20 / 15 / 10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12 / 10 / 10 / 8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10 / 10 / 10 / 10
Piątek
------
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10 / 8 / 6 / 6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10 / 10 / 10 / 10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10 / 10 / 10 / 10
- Wspięcia na palce w siadzie 20 / 12 / 10 / 10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12 / 10 / 8 / 8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10 / 10 / 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10 / 10 / 10
Krzysztof Piekarz
