Lvkaz
Witam,
20 lat, 90kg, 185cm, staż 2lata+.
Przez niepoprawne wykonanie przysiadu doznałem kontuzji kręgosłupa, na tyle poważnej że lekarz wykluczył wszelkie ćwiczenia obciążające kręgosłup na minimum 4-6 miesięcy, a przysiady i MC na zawsze, lub minimum na rok a po powrocie bez dużych ciężarów, więc mam dość ograniczone możliwości układania ćwiczeń do treningu. Mogę robić wszystko gdzie nie jest obciążony kręgosłup i muszę pływać min. raz w tygodniu.
Na siłownię chodzę 3x:
pon - śr - pt. basen w sb/nd.
Oto trening który sobie ułożyłem, proszę o ew. korektę lub komentarz i jeżeli jest jeszcze jakieś ćwiczenie które mogę wykonywać to poproszę o napisanie :).
PN - Klata + triceps + łydki.
Klata:
Ławka płaska 2* rozgrzewka 20 15
4serie: 12 10 8 10
ławka skos:
3 serie: 10 8 max
butterfly
3 serie: 12 10 max
Triceps:
wyciskanie wąski chwyt: 1* rozgrzewka 15
4 serie: 12 10 8 10
wyciskanie francuskie w leżeniu:
3 serie: 12 10 max
ŚR - Plecy + biceps + przedramie.
Plecy:
wiosłowanie na maszynie (siedząc) 1* rozgrzewka 15
4 serie 12 10 10 8
//
LUB jeśli poprzedzone podciąganiem na drążku szeroki chwyt(3 serie) to 3 serie 12 10 10. (zależy czy ma mi kto nogi podtrzymać
).
jeśli brak podciągania to ściąganie drążka wyciągu górnego szeroki chwyt 4 serie 12 10 10 8
//
ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 4 serie 12 10 10
Biceps:
Uginanie ramion łamana sztanga na modlitewniku wąski chwyt / uginanie ramiona z hantlem na modlitewniku 1* rozgrzewka 15
4 serie 12 10 8 10
uginanie ramion leżąc brzuchem na ławce nachylonej pod lekkim kątem w góre (sztangę podnosze z ziemi, jak leże :P).
4 serie 12 10 max max
Przedramiona:
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie w superserii z uginaniem nachwytem: 4 serie: 15 12 10 max
PT - Tył barków + nogi + łydki.
Tył barków:
unoszenie sztangielek leżąc (brzuchem na ławce): 4 serie: 12 10 10 max
Nogi:
uginanie nóg na maszynie leżąc:
5 serii: 15 12 10 8 6
Łydki:
Wspięcia na palce siedząc:
4 serie: 20 15 12 max
Dietę trzymam: 2 b / 4-5 w / 1 t.
suplementacja: zacząłem cykl na jabłczanie krety, do tego bcaa, 1mr, beta alanina.
Ostatnio przed kontuzją ćwiczyłem miesiąc FBW w przerwie od splita (dla odmiany), a teraz starał się ułożyłem splita z tego co mi zostało możliwego do wykonywania.
Pozdrawiam,
Lvkaz
20 lat, 90kg, 185cm, staż 2lata+.
Przez niepoprawne wykonanie przysiadu doznałem kontuzji kręgosłupa, na tyle poważnej że lekarz wykluczył wszelkie ćwiczenia obciążające kręgosłup na minimum 4-6 miesięcy, a przysiady i MC na zawsze, lub minimum na rok a po powrocie bez dużych ciężarów, więc mam dość ograniczone możliwości układania ćwiczeń do treningu. Mogę robić wszystko gdzie nie jest obciążony kręgosłup i muszę pływać min. raz w tygodniu.
Na siłownię chodzę 3x:
pon - śr - pt. basen w sb/nd.
Oto trening który sobie ułożyłem, proszę o ew. korektę lub komentarz i jeżeli jest jeszcze jakieś ćwiczenie które mogę wykonywać to poproszę o napisanie :).
PN - Klata + triceps + łydki.
Klata:
Ławka płaska 2* rozgrzewka 20 15
4serie: 12 10 8 10
ławka skos:
3 serie: 10 8 max
butterfly
3 serie: 12 10 max
Triceps:
wyciskanie wąski chwyt: 1* rozgrzewka 15
4 serie: 12 10 8 10
wyciskanie francuskie w leżeniu:
3 serie: 12 10 max
ŚR - Plecy + biceps + przedramie.
Plecy:
wiosłowanie na maszynie (siedząc) 1* rozgrzewka 15
4 serie 12 10 10 8
//
LUB jeśli poprzedzone podciąganiem na drążku szeroki chwyt(3 serie) to 3 serie 12 10 10. (zależy czy ma mi kto nogi podtrzymać
).
jeśli brak podciągania to ściąganie drążka wyciągu górnego szeroki chwyt 4 serie 12 10 10 8
//
ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 4 serie 12 10 10
Biceps:
Uginanie ramion łamana sztanga na modlitewniku wąski chwyt / uginanie ramiona z hantlem na modlitewniku 1* rozgrzewka 15
4 serie 12 10 8 10
uginanie ramion leżąc brzuchem na ławce nachylonej pod lekkim kątem w góre (sztangę podnosze z ziemi, jak leże :P).
4 serie 12 10 max max
Przedramiona:
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie w superserii z uginaniem nachwytem: 4 serie: 15 12 10 max
PT - Tył barków + nogi + łydki.
Tył barków:
unoszenie sztangielek leżąc (brzuchem na ławce): 4 serie: 12 10 10 max
Nogi:
uginanie nóg na maszynie leżąc:
5 serii: 15 12 10 8 6
Łydki:
Wspięcia na palce siedząc:
4 serie: 20 15 12 max
Dietę trzymam: 2 b / 4-5 w / 1 t.
suplementacja: zacząłem cykl na jabłczanie krety, do tego bcaa, 1mr, beta alanina.
Ostatnio przed kontuzją ćwiczyłem miesiąc FBW w przerwie od splita (dla odmiany), a teraz starał się ułożyłem splita z tego co mi zostało możliwego do wykonywania
.
Pozdrawiam,
Lvkaz
Krzysztof Piekarz
Hubert81
