Pomocy wielka redukcja !

Witam mam na imie krzysiek , chcialbym zredukowac swoja mase tłuszczową i w to miejsce wrzucic troche mieśni ;) plan jaki mam aktualnie niewiem czy sie nadaje na redukcji :

Poniedziałek (klatka, biceps)
Klatka
1. Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie po x10, x8, x6 x4

2. Wyciskanie sztangielek, ławka prosta
4x 12 (obciążenie 16-18 kg na hantlu)

3. Wyciskanie szatngi, ławka skośna
4x10-12 Obciążenie 45-55 kg)

4. Rozpiętki hantlami
4x15

Biceps

1. Prostowanie ramion, sztanga prosta
2x6 (spore obciążenie)

2. Prostowanie ramion sztangielkami z supinacja
3x10- na strone

3. Superseria
3x8 3x10 3x10
3a. Prostowanie ramion sztangą łamaną - nachwyt
3b. Prostowanie ramion sztangą łamaną - podchwyt
3c. Prostowanie ramion sztangielkami - młotek

Wtorek
Trening przedramion wg Tarasa Ivakina ze starej gazety kulturystycznej

Środa
Plecy, triceps
1. Sciaganie gornego wyciągu nadchwytem, szeroko
3x8-12
2. Ściąganie górnego wyciągu podchwytem - wąsko
3x10-12
3. Martwy Ciąg - nie znoszę tego...
3x12-15 (bardzo mały ciężar, po prostu nie lubie tego ćwiczenia, bolą mnie plecy...)
4. Ściąganie gónego wyciągu do klatki - szeroko
2x20 2x10
5. Wiosłowanie w opadzie podchwytem
2x12

Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu
3x10

2. Wyciskanie francuskie - stojąc
3x10

3. Wyciskanie francuskie - siedząc, hantelkiem
3x10 na stronę

4. Wyciskanie francuskie - leżąc, tzw. czachołamacz
3x10-12
5. Pompki tricepsowe
2x15-20

Czwartek
Czworogłowe, barki

1. Szrugsy sztangielkami - siedząc
4x10
2. Szrugsy sztanga
4x 10, 8, 6, 6
3. Podciąganie łamanej sztangi wzdłuż tłowia
3x10

Barki
1. Wyciskanie zołnierksie, zza głowy
3x10
2. Wyciskanie hantli
3x10
3. Wymachy hantlami na boki małe obciążenie, maksymalnyt zakres ruchu
3-4x10
4. Wymachy sztanga przed siebie na prostych rękach, na wys. barków
3x8
5. Pompki na poręczach
5x10-12

Trening rozpoczyna się od najcięższych ćwiczeń - żebyś a) miał siłę b) robił prawidłowo. Wyjątkiem tu jest martwy i przysiad - jesli jest na jednym treningu to lepiej zrobic najpierw przysiad potem jakis ciag (inne cw) i potem martwy.
Powinienes robic podstawowe cwiczenia na wolnym ciezarze a nie jakies bajcepsy...

a co to znaczy dieta 5 malych posilkow dziennie?

niestac mnie na wymysla diete staram sie jesc w maire bez kalorycznie co 2,5/3h typu chleb pelnoziarnisty chuda wedlina salata lodowa obiad wsumie jem normalny tylko mniejsze porcje diete bede mogl wprowadzic dopiero od przyszlego miesiaca

Zmniejsz objętość. Za dużo ćwiczeń/serii. Na czworoboczne wystarczy 1 ćwiczenie. Co mają dać te pompki na poręczach w treningu barków? Gdzie są nogi?

hmm zmniejszyc moze i bym zmniejszyl objetosc tylko niewiem o co chodzi z ta objetoscia,\ ktore cwiczenia sa zbedne czy wogole powinienem zaczynac swoja przygode na silowni z takim treningiem ?kiedys wzasadzie chodzilem na silownie to tam za sprawa trenera mialem trening ogolnorozwojowy 1 cwiczenie na kazda partie miesni tylko jan iemam bladego pojecia jak taki trening rozpisac w domowych warunkach z taka iloscia sprzetu jakiego posiadam ;/

moze poleciacie jakis inny trening?

up

moze ktos ma pomysl na trening ogolnorozwojowy bo chyba od niego powinienem zaczac aby rozgrzac miesnie przed wlasciwym treningiem redukcyjnym?

Zmieniony przez - mekki w dniu 2012-01-23 08:09:45

pomocy ;d

Poczytaj dział TRENING W DOMOWYCH WARUNKACH (czy jakoś tak... ), tak znajdziesz wszystko na ten temat.

Natomiast jeżeli chcesz się redukować, to w ogóle nie wkręcaj się w trening, tzn ćwicz normalnie, siłowo, a skup się na diecie i aerobach.

dobra reansumujac ten zaczynam ten trening dzisiaj przed i po treningu 45min na rowerku stacjonarnym + po kazdym treningu brzuszki i bedzie git? na diecie narazie skupic sie niemoge brak środków finansowych ;(