Dieta na mase

Witam Na początek, może pare szczegółów : 17 lat 173cm 62kg uprawiam regularnie sport (piłka nożna, w zimie 2 treningi w lecie 2-3).

Mam zamiar zacząć ćwiczyć, ale by uzyskać jakieś efekty muszę mieć oczywiście masę. Czytałem na forum kilka tematów itp. ale jakoś nie mogę sobie dobrać dobrej diety. Do tego jeszcze się uczę, więc do szkoły nie wezmę raczej jakichś typowo "obiadowych" rzeczy, więc chciałbym sobie to jakoś poukładać. Mam nadzieję, że macie jakieś pomysły, lub coś na czym mógłbym oprzeć swoją dietę. :) Oczywiście nie oczekuję gotowca tylko jak już pisałem wskazówek.
A i jeszcze zastanawiałem się nad kreatyną bo w moim przypadku jakoś nigdy nie mogłem być "gruby" i chciałbym jakoś "polepszyć" przyrost tej masy. :)

poczytaj tematy podwieszone, zacznij uzywac 10 wskazowek zywieniowych, co za problem wziasc do szkoly grahamki do srodka filet z kurczaka plaster zielonego ogorka, lisc salaty troche majonezu do smaku, zagryzc orzechami jakimis i git... sa tez 100 shejkow w dziale kuchnia sfd... radze poczytac, wiele przydatnych przepisow. pzdr

OK po patrzyłem troche na tematy i ułożyłem sobie dietę, na pewno będzie do zmiany, ale jakieś podstaw już są. :)

Moje "wymiary": 17 lat 175cm 63kg cel masa i tu jeszcze wyniki kalkulatora BMR:

Współczynnik BMR 1693.57
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2625.03
Węglowodany 55% 1443.77kcal = 160.42gram
Białko 15%% 393.75kcal = 43.75gram
Tluszcz 30% 787.51kcal = 87.5gram

A moja dieta jest następująca:

Posiłek nr 1 8:00

- Płatki kukurydziane 100g
- Mleko 1.5% 150g
- Jabłko 75g
- 2 jaja całe
615kcal 24g/Białka 14g/Tłuszcze 94g/Węgle

Posiłek nr 2 11:00 (posiłek w szole)

- 2 Bułki grahamki 180g
- Szynka z indyka (po 2 plastry na bułke) 80g
- Ser Gouda tłust (po plastrze) 50g
- Mastło Ekstra 10g
- Jabłko 75g
- dodatkowo pewnie woda

782kcal 41g/Białka 22g/Tłuszcze 101g/Węgle

Posiłek nr 3 15:00 (obiad --> jednocześnie przed treningowy)

- Ryż biały 100g
- Kurczak pierś/makaron/co ugotuje mama 100-150g
- warzywa/surówka

575kcal 30g/Białka 3g/Tłuszcze 102g/Węgle

Posiłek nr 4 19:00 (po treningowe)

- Banan 120g
- Ryż biały 100g

458kcal 7g/Białka 0g/Tłuszcze 102g/Węgle

Posiłek nr 5 21:00

- Twaróg półtłusty 150g

182kcal 27g/Białka 6g/Tłuszcze 6g/Węgle



Całość wynosi tyle: 2612kcal 129g/Białka 45g/Tłuszcze 405g/Węgle


Jak widać chce zwiększyć ilość tłuszczy, bo jest ich za mało, ale nie wiem co dobrze dopasować. Proszę o porady ma pewno będą cenne. :D

kukurydziane out , daj mieso w potreninfgowym bo nie ma tam białka nie ma warzyw podobnie i tłuszczy do zmiany

to do tego po treningowego wrzuce ryż i mięcho z surówka z obiadu.
A na jakie zamienić te kukurydziane płatki i jakie tłuszcze najlepiej dodać.
Mam też zamiar zacząć brać jakieś białko tylko też nie orientuje się jakie będzie dobre. :)

Odpisze ktos? :)




Zmieniony przez - zygmunt w dniu 2012-01-20 20:44:51