OK po patrzyłem troche na tematy i ułożyłem sobie dietę, na pewno będzie do zmiany, ale jakieś podstaw już są. :)
Moje "wymiary": 17 lat 175cm 63kg cel masa i tu jeszcze wyniki kalkulatora BMR:
Współczynnik BMR 1693.57
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2625.03
Węglowodany 55% 1443.77kcal = 160.42gram
Białko 15%% 393.75kcal = 43.75gram
Tluszcz 30% 787.51kcal = 87.5gram
A moja dieta jest następująca:
Posiłek nr 1 8:00
- Płatki kukurydziane 100g
- Mleko 1.5% 150g
- Jabłko 75g
- 2 jaja całe
615kcal 24g/Białka 14g/Tłuszcze 94g/Węgle
Posiłek nr 2 11:00 (posiłek w szole)
- 2 Bułki grahamki 180g
- Szynka z indyka (po 2 plastry na bułke) 80g
- Ser Gouda tłust (po plastrze) 50g
- Mastło Ekstra 10g
- Jabłko 75g
- dodatkowo pewnie woda
782kcal 41g/Białka 22g/Tłuszcze 101g/Węgle
Posiłek nr 3 15:00 (obiad --> jednocześnie przed treningowy)
- Ryż biały 100g
- Kurczak pierś/makaron/co ugotuje mama 100-150g
- warzywa/surówka
575kcal 30g/Białka 3g/Tłuszcze 102g/Węgle
Posiłek nr 4 19:00 (po treningowe)
- Banan 120g
- Ryż biały 100g
458kcal 7g/Białka 0g/Tłuszcze 102g/Węgle
Posiłek nr 5 21:00
-
Twaróg półtłusty 150g
182kcal 27g/Białka 6g/Tłuszcze 6g/Węgle
Całość wynosi tyle:
2612kcal 129g/Białka 45g/Tłuszcze 405g/Węgle
Jak widać chce zwiększyć ilość tłuszczy, bo jest ich za mało, ale nie wiem co dobrze dopasować. Proszę o porady ma pewno będą cenne. :D