Dziennik od zera - Adax1

steper 10 min
wyciskanie na maszynie Smitha (ławka skośna) 4x13 40 kg
rozpiętki 4x8 9,75 kg
wyciskanie siedząc na maszynie 4x9 4 klocki

wyciskanie francuskie siedząc 4 x 11 6 kg
prostowanie ramion przy wyciągu 4 x 7 6 klocków

steper 15 min
prostowanie nóg na maszynie 4x16,5,5,5 2 klocki, 3 klocki, 3 klocki, 3 klocki
uginanie nóg na maszynie 4x11 5 klocków
przysiady na hack-maszynie 4x16 30 kg, 32,5 kg, 35 kg, 37,5 kg
wyciskanie zza karku siedząc 3x10 40 kg
wznosy bokiem stojąc 3 x 12 7 kg
podciąganie sztangi do brody stojąc 3 x 9 30 kg
steper 15 min

10 minut steper
wiosłowanie na maszynie leżąc 4 x 10 46,25 kg
ściąganie na wyciągu szerokim chwycie 4 x 9 6 klocków
wiosłowanie siedząc na maszynie 4 x 11 7 klocków
uginanie ramion na wyciągu chwytem młotkowym 3 x 12 5 klocków
uginanie ramion na modlitewniku na maszynie 3 x 12 3 klocki
naprzemienne uginanie ramion siedząc z rotacją 3 x 8 6 kg

steper 10 min
wyciskanie na maszynie Smitha (ławka skośna) 4x16,6,6,6 40 kg, 42,5 kg, 42,5 kg, 42,5 kg
rozpiętki 4x16,6,6,6 9,75 kg, 10 kg, 10 kg, 10 kg
wyciskanie siedząc na maszynie 4x9 4 klocki

wyciskanie francuskie siedząc 4 x 16,6,6,6 6 kg, 7 kg, 7 kg, 7 kg
prostowanie ramion przy wyciągu 4 x 7 6 klocków

steper 15 min
prostowanie nóg na maszynie 4x5 3 klocki
uginanie nóg na maszynie 4x16,2,2,2 5 klocków, 6 klocków, 6 klocków, 6 klocków
przysiady na hack-maszynie 4x8 40 kg
wyciskanie zza karku siedząc 3x12 40 kg
wznosy bokiem stojąc 3 x 12 7 kg
podciąganie sztangi do brody stojąc 3 x 9 30 kg
steper 15 min

waga: 94,9 kg

10 minut steper
wiosłowanie na maszynie leżąc 4 x 10 46,25 kg
ściąganie na wyciągu szerokim chwycie 4 x 9 6 klocków
wiosłowanie siedząc na maszynie 4 x 11 7 klocków
uginanie ramion na wyciągu chwytem młotkowym 3 x 12 5 klocków
uginanie ramion na modlitewniku na maszynie 3 x 12 3 klocki
naprzemienne uginanie ramion siedząc z rotacją 3 x 9 6 kg

waga 95 kg

steper 10 min
wyciskanie na maszynie Smitha (ławka skośna) 4x11 42,5 kg
rozpiętki 4x13 10 kg
wyciskanie siedząc na maszynie 4x9 4 klocki

wyciskanie francuskie siedząc 4 x 6 8 kg
prostowanie ramion przy wyciągu 4 x 9 6 klocków

waga 95,1 kg

steper 15 min
prostowanie nóg na maszynie 4x6 3 klocki
uginanie nóg na maszynie 4x4 5 klocków, 6 klocków, 6 klocków, 6 klocków
przysiady na hack-maszynie 4x9 40 kg
wyciskanie zza karku siedząc 3x13 40 kg
wznosy bokiem stojąc 3 x 12 7 kg
podciąganie sztangi do brody stojąc 3 x 9 30 kg
steper 15 min

10 minut steper
wiosłowanie na maszynie leżąc 4 x 12 46,25 kg
ściąganie na wyciągu szerokim chwycie 4 x 10 6 klocków
wiosłowanie siedząc na maszynie 4 x 12 7 klocków
uginanie ramion na wyciągu chwytem młotkowym 3 x 12 5 klocków
uginanie ramion na modlitewniku na maszynie 3 x 12 3 klocki
naprzemienne uginanie ramion siedząc z rotacją 3 x 9 6 kg

steper 10 min
wyciskanie na maszynie Smitha (ławka skośna) 4x14 42,5 kg
rozpiętki 4x13 10 kg
wyciskanie siedząc na maszynie 4x10 4 klocki

wyciskanie francuskie siedząc 4 x 7 8 kg
prostowanie ramion przy wyciągu 4 x 10 6 klocków