Plan 3 dniowy do oceny

Cześć przygotowuję się do egzaminu do SA PSP(przełom czerwca/lipca).
Konkurencje na tym egzaminie:
-drążek(podchwyt lub nachwyt) dozwolone lekkie bujanie
-bieg na 50 m
-bieg na 1 km

Dodam iż siłownia to moja pasja i nie chcę z niej rezygnować kompletnie na rzecz testu, ograniczyłem ją do podstaw, bo mimo wszystko egzamin to priorytet.

Oto mój plan 3 dniowy który pomoże mi uzyskać jak najlepsze wyniki na tym egzaminie:

PON off

WT
Drążek podchwyt (metoda zwiekszania ilosci powt czyli:
3 powtórzenia, 1 minuta przerwy, 4 powt, 1 min, 5 powt, 1 min, 6 powt, 1,5 min, 7 powt, 1,5 min, 8 powt itd.)
Przysiad tylni Rampa 6
Dipsy klatkowe 3 x 6-8
Uginanie ramion podchwytem 3 x 6-8

SR
bieganie(patrz pod planem)

CZW
MC klasyczny RAMPA 6
Wyciskanie głową w górę 4 x 8-10
Wyciskanie sprzed głowy 3 x 8-10
Wspięcia na palce 3 x max
Brzuch(1 ćw - podciąganie nóg w zwisie) 3 x max LUB DAĆ TO W PIĄTEK

PT
off

SOB
Drążek podchwyt 3 x max
Wykroki z hantlami 3 x 6-8
Wiosło jednorącz 3 x 6-8
Poręcze na triceps 3 x 6-8

+bieg 30-40 min stałego spokojnego tempa

NDZ
bieganie

Bieganie: "Robimy sesje biegowe po 20-40 minut), ale WPLATAMY W NIE INTERWAŁY.

CZYLI TRENING WYGLĄDA TAK:

-> rozruch biegowy 5-8 minut w tempie (12-14 km /h).
-> 5 interwałów 15/45 (sprint/trucht) = 5 minut,
-> bieg stałym tempem 15-20 minut" - KNIFE takie coś poleca dla osób z moim wytrenowaniem biegowym.

Proszę o ocenę czy coś takiego się nada, póki co daję treningi drążka 2 x tygodniowo później za okres 6-8 tygodni zmienię plan i wejdę już na 3 x tygodniowo.




Zmieniony przez - jedroool w dniu 2012-01-15 10:07:47

Podział był legs push pull(pon sr pt).
Szłem do przodu(była to redukcja) z ciężarami-mimo redukcji- ale teraz cele się zmieniły i nastawiam się na drążek i biegi...
Ok nie ma problemu ogranicze ale co taki plan ma zawierać?Uwzględniając to że będę biegał intensywnie 2-3 x tyg.
Zaproponujesz coś?I w jakie dni:)
Tak czytałem, drążka mogę dawać spokojnie 3 z tyg byle bym z regeneracją nadążał(o diete sie nie martw).

Zmieniony przez - jedroool w dniu 2012-01-17 19:36:30

up

up up up prosze speców o sprawdzenie ponownie planu

Pierwsze podstawowe pytanie jak teraz z tym stoisz co sprawia ci wieksza trudność co mniejszą

Konkurencje na tym egzaminie:
-drążek(podchwyt lub nachwyt) dozwolone lekkie bujanie
-bieg na 50 m
-bieg na 1 km

z interwałami na spokojnie ( to ogromny wysiłek ) i łatwo sie przetrenować jeśli sie żyłuje zbyt długo silnik to praca okresowa

Już odpowiadam:)

Drążek - podchwytem idzie teraz maks 9 razy bez bujania czyli siłowo,nachwytem myśle że wyoram z 10 ale to dlatego że nachwytem trenowałem cały staż na siłowni.

Bieg na 1000 m - trzeba będzie ćwiczyć na równi z drążkiem, biegam od 3 miesięcy, daję radę biegać juz 40-50 min kilka kilometrów stałym tempem, teraz trzeba będzie już wejść w mniejsze odległośći szybszym tempem - krótko mówiąc robić pierwsze szlify wytrzymałości tempowej(z punktu widzenia siłowni to mocna praca nóg oczywiście).Z interwałami masz rację, zacznę od 1 x tyg, za miesiąc wejdzie 2 x tyg.

Bieg na 50 m - tu chyba jest najlepiej i nie będę przykładał jakiejś wielkiej uwagi i tak uważam, że tu decydują predyspozycje aniżeli pół roczny trening(bo tyle mi zostało czasu).

Zmieniony przez - jedroool w dniu 2012-01-15 21:30:30

jedroool

jest dobrze wydolnościowo w miare z tego co widze , teraz ile masz podciągniec na zaliczenie ???

Drążek:
minimum to 10 powt jak nie wyrobie to eleminacja.
Przydziały pkt za powtórzenia:
10 powt - 1 pkt
11 powt - 2 pkt
12 powt - 3 pkt
13 - 4
14 - 5
15 - 6
16 - 7
17 - 8
18 - 9
19 - 10
20 - 11
21 - 12
22 - 14
23 powt - 16 pkt
24 powt - 18 pkt

Chciałbym wyorać te 20 powtórzeń ale wiem że mam długą drogę przed sobą:)Zastanawiam się czy nie lepiej już wejść na 3 x tyg podciąganie bo juz malo czasu zostało...

Zmieniony przez - jedroool w dniu 2012-01-15 21:48:10

jedroool

Powiem ci moje zdanie skup się na zaliczeniach

ewentualnie możesz jakiś kompleks sztangowy dodać , oczywiście to moje zdanie .

CEL i jego realizacja a pozniej na spokojnie

Oczywiście skupiam się na zaliczeniach, by jak najlepsze wyniki były ale uważasz, że takie lekkie FBW które zaproponowałem nada się i nie będzie kolidowało z drążkiem?Plecy nie będą przeładowane?

Może nie a może tak - ja tego niewiem , raczej cieżko okreslić taką sytuacje to jest zalezne od wielu czynników ( no i kazdy jest inny )

spróbuj i zobacz jak reagujesz

Dobrze ale pod względem poprawności trening byłby ok?A znasz jakieś metody na zwiekszenie ilości powtórzeń na drążku?