masa masa masa

Siema , chcę przytyć 5-10 kilo , w jak najkrótszym czasie i to ma być masa mięśniowa a nie tłuszcz . Waże 69 kg przy 180 cm wzrostu . Jem dużo , ale to niewiele daje . Co mam robić ?

i jakie odżywki będą w tej sytuacji najlepsze ??

poczytać tematy ;)

czytałem i wiem tyle co wcześniej

to jeszcze jedz mądrze , bo samo dużo nie wystarcza :)

to znaczy jak ??

ustal bobie odpowiednią dla Twojej wagi ilość białka , tłuszczu i węglowodanów ( znajdziesz w necie) jedz przynajmniej 5 razy dziennie no i jakiś gainer by się przydał. Oczywiście tylko porządnie ćwicząc zamienisz to w masę mięśniową i jesli nie ćwiczysz nóg to zacznij, wraz z ich wzrostem waga też skoczy

jeżeli ćwiczysz to dam ci tą dietę:

dzięki kiwi , no właśnie ćwiczę ale nóg nie robię , spróbuje może to coś da , a co do diety to chętnie , a i kiwi jak ten gainer polecasz ?

pon:
Godzina 7,
serek wiejski ziarnisty 250g
,chleb razowy 200g,
pomidor 1 szt.

Godzina 10,
twaróg półtłusty 100g
jogurt naturalny 2% 130g
chleb razowy 200g
Godzina 13
filet z piersi kurczaka 130g
kasza gryczana 150g
oliwa z oliwek 14g
pomidor 1 szt
godzina 16
serek półtłusty 200g
chleb razowy 200g
rzodkiewka 5 szt
Godzina 19
szynka wołowa 130g
pomidor 100g
ogórek świeży 100g
godzina 22
tuńczyk w sosie własnym 100g
oliwa z oliwek 15g

wtorek
godzina 7
twaróg 100g
płatki owsiane 150g
mleko 2% 1 szklanka 250ml
godzina 10
serek wiejski 250g
bułka z ziarnami
rzodkiewka 5szt
godzina 13
mintaj filet 150g
ryż 100g
oliwa z oliwek 15g
godzina 16
szynka 150g
chleb żytni 200g
pomidor 1szt
godzina 19
twaróg 100g
jogurt naturalny 100g
szczypiorek 20g
godzina 22
pomidor 1szt

to masz na 2 dni wypróbuj czy bedzie ci pasowało bo to powinna być dieta na 7 dni
Twoje dzienne zapotrzebowanie na mikroskładniki:białko 163g,węglowodany 380g tłuszczy 81g

to zapotrzebowanie jest na szybką masę a nie czysty mięsień i jeszcze zapomniałem napisać 2900 kalorii na dobę :)