Dieta redukcyjna do oceny

Witam, korzystajac z rad na forum, ulozylem wlasna diete redukcyjna, chcialbym abyscie mi napisali czego brakuje a co usunac.

Dieta:



Zapotrzebowanie kaloryczne ktore ulozylem:

http://g0v.pl/tdee.txt

Zapotrzebowanie kaloryczne: 3029 kcal

Typ: endomorfik

Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 100
Wzrost : 180
Obwód klatki : 120
Obwód ramienia : 41
Obwód talii : 108
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : zero, praca w domu...
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : zamierzam 3x w tygodniu FBW + przed sniadaniem bieg 60 min - 6 dni w tygodniu
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobre
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia + bieznia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : od 15tego roku zycia, bylo tego tyle ze juz nie pamietam, wiekszosc produktow z Gaspari Nutrition, od ponad pol roku nie cwicze, wczesniej cwiczenia i dlugie przerwy
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak, ale za 1 miesiac
Stosowane wcześniej diety : wszystko co najgorsze :(

Dziekuje.

Zdecydowanie za mało kcal powinieneś startować +- od 2800-3000.
Poza tym nie wliczaj warzyw do bilansu oraz tuńczyk w oleju nie jest najlepszym wyborem.

Moje zaporzebowanie jest nieco ponad 3000 wiec czy jest sens stratowac od calkowitego zapotrzebowania? Czytalem ze warto odjac na poczatek z 500 kcal.