Trening na mase do oceny.

Proszę o ocenę i poprawki mojego planu na masę.I jeszcze pytanie czy lepiej robić 4 ćwiczenia po 3 serie czy na odwrót.


Poniedzałek (Klatka / Triceps)

-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10/10/10/10
-Rozpiętki 12/12/10/10
-wyciskanie na maszynie siedząc 12/10/10

-Pompki na poręczach 12/12/10/10
-Wyciskanie francuskie sztangą łamaną 12/12/10/10
-prostowanie ramion na wyciągu 12/12/10/10

Wtorek (Plecy)

-Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max
-Wiosłowanie sztangą 12/10/8
-ściąganie linki dolnego wyciągu siedząc 12/10/8
-ściąganie linki wyciągu górnego do karku 12/10/8

Czwartek (Barki/Biceps)

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12/10/8/6
-Unoszenie sztangielek bokiem w gore 10/8/8/6
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/10/8

-Uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 12/10/8/8
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/8
-uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 12/12/10/10

Sobota (Nogi)

-Przysiad ze sztangą na barkach 12/10/10/8
-Wykroki ze sztangą (proszę od podpowiedź co do ilości itp.)
-Prostowanie nóg w siadzie 12/12/10/10
-Wspięcia na palce 4 x max


Zmieniony przez - Ruben w dniu 2012-01-14 18:27:27

Na duże partię jak nogi plecy rób 4-5 ćwiczeń w 4 seriach, klatka barki 4 ćw po 4 serie np. 2 ćw wielostawowe 2 izolowane, bicepsy tricepsy łydki 3 ćw po 3-4 serie

w nogach wykroki zrób 3s po 10-12 powtórzeń na nogę

ok a jakies inne uwagi ? liczba powtorzen ?

Na plecy dołóż po jednej serii do każdego ćwiczenia.Dodałbym podciąganie hantla jednorącz.Na barki dorzuć przynajmniej 1 ćwiczenie na tylny akton.Nie widzę też żadnego ćwiczenia na dwugłowe uda,dlaczego?

Mr.Papaj czy podzielasz zdanie kolegi wyżej co do ilości serii?

Tak,dobrze Ci napisał.Gdybym nie podzielał jego zdania to na pewno bym to napisał.

co najlepiej dorzucic na dwugłowe?

-martwy ciąg na prostych nogach,-zginanie podudzi leżąc na maszynie

ok dzięki za wskazówki do nóg dorzuce jeszcze kaptury.

a do pleców brzuch.

czy lepiej kaptury z czymś innym ? a brzuch 2x a tygodniu ?