dieta na mase, pierwsza propozycja, potrzebne opinia fachowcow

czesc,
oto moja pierwsza proba ulozenia diety na mase.

wzrost: 189
waga: 83
wiek: 19

śniadanie, 6:15

Jaja kurze 180g (3 jaja)
Płatki owsiane 80g
Orzechy włoskie 20g

wszystko smazone na teflonie, wychodzi omlet, na ktory mozna dodac nieco owocow.
łącznie: (g)
białko 32g
tłuszcze 34g
węglowodany 51g
suma kcal 641kcal

drugi posiłek, 8:50
Chleb żytni razowy 250g
Szynka kanapkowa 80g

łącznie: (g)
białko 25g
tłuszcze 8g
węglowodany 115g
suma kcal 636kcal

trzeci posiłek, 12:30
Ryż brązowy 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
+warzywa

łącznie: (g)
białko 29g
tłuszcze 3g
węglowodany 68g
suma kcal 421kcal

czwarty posiłek - PRZEDTRENINGOWY, 15:30
Makaron 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Oliwa z oliwek 5ml
+warzywa

łącznie: (g)
białko: 36g
tłuszcze: 8g
węglowodany: 22g
suma kcal: 300kcal


TRENING, po nim:
Banan 240g

łącznie (g)
białko 2g
tłuszcze 1g
węglowodany 52g
suma kcal 228kcal

piąty posiłek, POTRENINGOWY:
Ryż brązowy 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Słonecznik, nasiona 40g

łącznie (g):
białko 38g
tłuszcze 21g
węglowodany 76g
suma kcal 645kcal

szósty posiłek, 22:00
Ser twarogowy chudy 100g
Szczypiorek 20g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 90g
Oliwa z oliwek 5ml
Chleb żytni razowy 70g

twaróg ze szczypiorkiem, z kromką chleba i zieloną herbatą.

łącznie (g):
białko 28g
tłuszcze 9g
węglowodany 41g
suma kcal 358kcal

______________________________________________


ŁĄCZNA ILOŚĆ 190gB 82gT 425gWW 3230kcal
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 199gB 83gT 390gWW 3104kcal
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA 96% 99% 109% 104%
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA 2,3gB 1,0gT 5,1gWW


generalnie, prosze o wytkniecie wszystkiego co rzuca sie w oczy :)

w 2 posilku nie ma źródła białka
i zamierzasz 3-4 razy dziennie jeść kuraka?

generalnie, zastepcze moga byc ryby, tak? problem polega na tym, ze chcialbym sie zamknac w miare rozsadnej cenie.

co proponujesz dodac jako zrodlo bialka do drugiego posilku?

mintaj morszczuk dorsz
serek wiejski do 2 posiłu

dziekuje za odpowiedz,
nie ma obaw, aby jesc najpierw rano serek wiejski, a pozniej twarog? do tej pory myslalem, ze sa to dwa produkty, ktore traktujemy zamiennie. albo jedno, albo drugie :)

nie ma jednak postaraj się wybierać i celować bardziej w ryby i mięso