FBW na masę, proszę o podpowiedź ws. treningu i diety

Cześć! Dwa słowa o mnie, ankieta i prośba o pomoc. Ruszam się od zawsze, choć przyznaję, że nieregularnie. Fitness, spinning, później siłownia (po omacku trochę), od maja biegam, no i joga od paru lat, ale również z przerwami (ostatnio na regularny wysiłek nie pozwalała mi praca, przez długi czas byłam w, niemalże ciągłej, delegacji). Za bieganie wzięłam się z dwóch powodów: 1. poleciła mi pani, która rehabilitowała mi plecy (wystające łopatki, pogłębiona kifoza piersiowa i lordoza lędźwiowa-częsta przypadłość szybko rosnących chudzielców), 2. chciałam poprawić swoją wydolność i dopiąć swego, ponieważ nikt nie wierzył, że wytrzymam. Zaczynałam od zera - zadyszka po podbiegnięciu do tramwaju:) Teraz biegam 6-10km. Wprawdzie nie zauważyłam wpływu biegania na plecy, ale staram się je ratować jogą, która pomaga w osiągnięciu symetrii, ustawieniu łopatek na swoim miejscu i ogólnym rozciągnięciu całego ciała. Całe życie byłam chudzielcem, mam jednak bardzo dobry metabolizm (rodzinne). Z góry proszę o darowanie sobie komentarzy nt. mojego BMI. Jestem typowym ekto. Moim celem jest przede wszystkim masówka, rozbudowa górnych partii ciała. Zdaję sobie sprawę, że bieganie nie jest sprzymierzeńcem budowania masy, ograniczyłam do 1 razu w tygodniu, ale nie chcę rezygnować.

Ankieta:

Wiek : 27
Waga : 60
Wzrost : 179
Obwód w biuście : 85
Obwód pod biustem : 73
Obwód talii w najwęższym miejscu : 66
Obwód na wysokości pępka : 66
Obwód bioder : 93
Obwód uda w najszerszym miejscu: 54
Obwód łydki : 36
W którym miejscu najszybciej tyjesz : jeśli już to brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz : góra i dół ciała
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: spinning x 1 lub 2, bieganie x 1, joga x 1 lub 2, aktualnie bez ćwiczeń siłowych
Co lubisz jeść na śniadanie: musli, kanapki, jajka
Co lubisz jeść na obiad : makaron, kasza, ryż, mięso (wołowina, wieprzowina, królik, kaczka), ryby
Co jako przekąskę : nie jadam przekąsek, jeśli już to np. kefir z bananem lub ew. coś słodkiego, np. ciasto
Co jako deser : patrz wyżej
Ograniczenia żywieniowe : nie lubię pełnoziarnistego ryżu i makaronu, unikam kurczaków, nie jem żadnego przetworzonego goowna:), sama gotuję, ale to chyba nie jest ograniczenie:D
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : nie biorę anty, jestem bardzo zdrowa, regularnie się badam, okres jak w zegarku
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, fitness
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : chrom na napady apetytu na słodkie zaraz po obfitym posiłku, pomogło
Stosowane wcześniej diety : -

Od października wzięłam się za ćwiczenia z obciążeniem, najpierw pyknęłam 6-tygodniowy plan z piłką (https://www.sfd.pl/-t438773.html) dla średniozaawansowanych. Później nie miałam piłki, ale korzystałam z hantli i sztangi brata. W grudniu trening wyglądał mniej więcej tak: dzień 1: wyciskanie w skosie, wyciskanie płasko, rozpiętki, biceps hantlami, biceps młotkowym, biceps sztangą, dzień 2: wiosłowanie sztangą, podciąganie (tylko negatywy), MC na ugiętych nogach, wykroki z hantlami, przysiad plie, dzień 3: wyciskanie francuskie, pompki wąsko z nogami na krześle, wyciskanie na barki, wznosy ramion bokiem. Od stycznia mogę już korzystać z siłowni, moja kochana firma dopłaca do multisportu.

Próbowałam wkleić również kalkulator żywieniowy, ale nie umiem. Rozpisałam wczorajszy posiłek:
1. I śniadanie: 2 kromki chleba z masłem, szynką, camembertem + sałata
2. II śniadanie: bułka z serkiem turek, camembertem, jajkiem + sałata, pomidor
3. lancz: ryba zapiekana z pomidorami, ryż, sałatka
4. obiad: makaron z cebulą, czosnkiem, pomidorami i krewetkami
5. omlet z dwóch jajek z serem białym, miodem i bananem

Wyszło 2859 kcal, 175 g białka, 95 g tłuszczu, 332 g węglowodanów.

Przeanalizowałam kilka poprzednich dni, te wartości wychodzą różnie, nie pilnuję się trochę, ale nie ma wielkich różnic pomiędzy dniami, tzn. nie głoduję jednego dnia, a następnego mam pig out:)

Proszę zatem o wskazówki dot. diety i może jakiś trening? Dziękuję

P.S. Przepraszam za mierną jakość zdjęć, ale nie dzień dzisiejszy mam tylko to:/




Ogarnęłam dziennik żywieniowy. Poniżej zrzut:





Zmieniony przez - A_legra w dniu 2012-01-11 21:30:59

Czołem, ostatni raz byłam tu dwa lata temu! Ale ten czas leci! Wiele się u mnie działo, ale sport towarzyszył mi cały czas i jest to najdłużej trwająca zajawka w moim życiu. Jestem z siebie bardzo dumna. W tym miejscu wielkie dzięki dla Martucca - Twój czas poświęcony mi nie był stracony Wiem, że wkurzacie się, że niewiele dziewczyn zostaje z wami i się nie poddaje.
Ostatnie dwa lata w wielkim skrócie:
Niedługo po oststnim wpisie wzięłam się za systematyczne bieganie, a we wrześniu 2012 przebiegłam mój pierwszy półmaraton - 1,58h. W listopadzie 2012 zetknęłam się z crossfitem i od tego czasu jestem mu wierna - z krótszymi lub dłuższymi przerwami. 2013 rok to wielki i długi remont, brak czasu, stres, a później roczny pobyt za granicą. Przyznaję bez bicia, że z dietą bywa u mnie różnie. Nie umiem sobie odmówić alkoholu i dobrego jedzenia. Mimo wszystko polubiłam się z CF a moje ciało mi to odwzajemniło. Jestem silniejsza (MC-85kg, przysiad 70kg, żołnierskie 36kg), bardziej wytrzymała, ciało jest bardziej zbite a skóra ładniejsza.

A teraz problem: przyzwyczajona, że mogę jeść bezkarnie wszystko, zaspokajam ogromną ochotę na słodkie, która dopada mnie między lanczem a obiadem. Nie jestem w stanie się opanować. Ostatnio przegięłam i trochę mnie podlało, głównie w talii. Wiem, że muszę uciąć węgle - wyraźnie to widać w tabelce, którą wklejam poniżej:P Pytanie, jak to mądrze zrobić? z którego posiłku uciąć? Wiem, że najpierw muszę wyeliminować słodkie:P - nie musicie mi tego mówić. Treningi mam po pracy, wieczorami bywam bardzo głodna.

Wrzucam zdjęcia z marca i maja br. Poniżej wymiary:
waga: 64kg
talia: 69cm
biodra: 96cm
udo: 58cm
biceps: 31cm
biust: 86cm
pod biustem: 75

Dziewczyny, miło tu znów być Mam nadzieję, że ktoś zajrzy i coś poradzi. Pozdrawiam!




Zmieniony przez - A_legra w dniu 2014-05-25 11:14:37




Zmieniony przez - A_legra w dniu 2014-05-25 11:17:43




Zmieniony przez - A_legra w dniu 2014-05-25 11:18:49

Anybody here?? :/

Spec ze mnie żaden ale bułek pszennych, szynek, ryżu białego i miodu nie jadamy.
Wydaje mi się też, że masz za dużo białka jak na kobitke, a kaloryczność też chyba póki co za duża. Podleje Cię, zaniż ją trochę a potem stopniowo zwiększaj i obserwuj jak reaguje ciało

Hmm, ale ja tak jem od dawna, właściwie odkąd pamiętam...Jak by miało mnie podlać, to by się to już stało. Czy jak okroję kalorie, nie będę głodna? I tak wieczorami bywam. Co do białka, hmm, nigdy nie robiłam takich analiz, jak w tej tabeli. Może akurat wczoraj tak wyszło, bo było dużo sera i jajek. Po zrzutach z paru dni będzie można coś więcej powiedzieć. Jadłam zawsze to, co lubię, oraz to, co uważam, za mniej więcej zdrowe. Nie jem żadnych przetworzonych rzeczy, jem dużo jajek i serów, ponieważ bardzo lubię. Pozwalam sobie czasem na bułki, ryżu ciemnego nie lubię, razowy makaron jest okropny:/ Akurat te składniki ciężko mi wyeliminować.

heh tylko tu błędy sa w zyciu nie dalabys rady wciagnac tyle bialka 70g serka Turek nie ma 60g bialka parmezan jest tez przeszacowany... I wpisujesz niektore rzeczy dwa razy. jesz za duzo tych serkow tak dal zdrowia ogranicz troche
a ile mozesz czasu poswiecic na treningi silowe?

Poczytaj sobie dzienniki Olinki, Curary, Rudej (konkursowy i ten najnowszy) i mój (jest w dziale dzienniki treningowe dla początkujących), będziesz miała mniej więcej pogląd na masę.

Ooo i już się wyjaśniło, tabela ściemnia:) Nie zauważyłam tego białka w turku. Jak już pisałam, to tylko jedzenie z jednego dnia, po kilku będzie można coś więcej powiedzieć. Rudą śledziłam, zmotywowała mnie do napisania posta:) resztę przejrzę. Mogę trenować właściwie codziennie po pracy (ok. 15.00) + joga 2 razy w tygodniu i bieganie w weekend.

Dzisiejsza miska:

Czy mogę iść dalej takim planem treningowym, jak w grudniu (lekko zmodyfikowany)?:

dzień 1: wyciskanie w skosie, wyciskanie płasko, rozpiętki, biceps hantlami, biceps młotkowym, biceps sztangą,
dzień 2: wiosłowanie sztangą, podciąganie (tylko negatywy), ściaganie drążka wyciągu górnego do klatki, MC na ugiętych nogach, wykroki z hantlami, wypychanie nóg na suwnicy, dzień
3: wyciskanie francuskie, ściąganie wyciągu z uchwytem sznurkowym (nie wiem jak to się zwie fachowo), wyciskanie na barki, unoszenie sztangielek bokiem w górę




p.s. jeszcze jakaś kolacja będzie, więc coś się doda do bilansu

Zmieniony przez - A_legra w dniu 2012-01-12 18:07:52

bardzo ladne cialo czuje, ze masz w sobie potencjal.

bede zagladac

Dziękuję. Wiesz, przez lata się nasłuchałam, że za chuda, że bez talii, bez bioder i cycków, generalnie dół..no i doszłam do etapu, w którym zaczynam pomału lubić siebie. Wiem, że nie będę bardziej okrągła i "kobieca", staram się więc być w formie. Teraz będę ciężko walczyć o parę kilo mięśni. Trzymaj kciuki!