Trening do poprawki

Witam,

Moim celem jest zwiekszenie masy. Prosilbym o porade - jak zmienic obecny trening/cwiczenia i gdzie dorzucic nogi (do tej pory nie cwiczylem ich zbyt powaznie....)

Obecnie wyglada to tak:

Pon - klatka
wyciskanie na prostej lawce: 4x10
wyciskanie skosne (na prowadnicach): 4x10
rozpietki lub butterfly: 4x10
+ opcjonalnie wypychanie siedzac 3x10

Wtorek - wolne

Sroda - biceps + triceps (na zmiane)
podnoszenie sztanga francusaka 4x10
sciaganie warkoczem 4x10

podnoszenie hantli siedzac (skos 20-30 stopni): 4x10
prostowanie reki zza glowy 4x10

podnoszenie sztangi uchwyt mlotkowy: 4x10
uginanie rak do glowy lezac: 4x10

Czwartek - wolne

Piatek - barki
wyciskanie siedzac: 4x10
unoszenie hantli z poziomu ud do linii barkow, rece ugiete w lokciu: 4x10
wynoszenie hantli z poziomu ud przed siebie: 4x10

Sobota - plecy
sciaganie drazka do karku: 4x10
sciaganie drazka do klatki z odczyleniem: 4x10
przyciaganie do siebie (maszyna): 4x10
wyprosty z pochylu: 4x15-20

Robie krotkie przerwy, moj trening to zazwyczaj 35-45 min.

Prosze o porady jak zmienic obecny trening i gdzie (i jak) dorzucic cwiczenia na nogi.

dzieki!

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

bo zacznę kasować takie tematy!

Nogi robiłbym we wtorek patrząc na taki plan. jw ankieta, nie wiemy jak u Ciebie z dietą itp a co za tym idzie jaka regeneracja i warunki do wzrostu. Tam gdzie plecy brakuje jakiegoś wiosła (nachwyt, podchwyt, półsztanga). Do barków dodaj unoszenie hantli w opadzie, co do nóg to zależy jaki masz sprzęt. Jak nie masz maszyn do uginania/prostowania to np:
front squat z 5 serii, wykroki lub bulgarian squat, żurawie lub mc na prostych nogach, do tego wspięcia ze sztangą stojac i git a jak masz maszyny to możesz dorzucić po wykrokach prostowanie nóg i zamiast żurawi albo po nich uginanie.

dzieki za rade, nastepnym razem wkleje ankiete na pewno