Do Michaila

Witam! Mam kilka pytań do Ciebie i mam nadzieję, że mi pomożesz. Najpierw napisze coś o sobie: mam 17 lat, waże 77kg mam 177cm wzrostu reszte wymiarów (o ile będą Ci potrzebne) znajdziesz w moim profilu, ćwicze 2,5 roku na początku robiłem ACT potem już normalnie robiłem cykle na mase, siłę oraz robiłem regeneracje. Brałem na początku gainery, potem białeczko, a po 10 miesiacach ćwiczeń wziąłem 1 raz kreatyne, potem po jakimś czasie jeszcze raz. Efekty były zadowalające. Biegam 3 razy w tygodniu naczczo z rana (niedawno zacząłem). Mam diete wysokobiałkową, ograniczam węgle i tłuszcze.Nie ma żadnych przeciwskazań lekarskich, abym nie mógł brać jakichkolwiek odżywek. Teraz do sedna: kończe trening na mase i wyjeżdżam na wakacje na 14 dni, wykozystam je jako regenerację. Po powrocie zamierzam wziąć hmb (treca), kreatyne (ultimata), peptyd glutaminy (treca). Pierwsze pytanie czy mogę to wziąć, drugie czy wybrałem odpowiednie firmy, trzecie czy przy tym połączeniu mogę zrobić cykl na rzeźbe?
Będzie to mój pierwszy cykl na rzeźbę, dlatego chciałbym abyś sprawdził także mój trening:

1 dzień:
klata; sztanga na poziomej ławce 75kgx12, 70x12, 65kgx12, 65kgx12 i wąsko łapiąc 60x12, 50x12, 50x12
sztanga na ławce skośnej w góre 3 serie 55 x12 oraz 2 wąsko łapiąc 50x12
rozpiętki 3 serie hantlami 23 po 12 razy
sztanga na ławce skośnej w dół 65x12, 60x12, 60x12, 60x12
atlas 4 serie
triceps; francuskie wyciskanie 45x12, 45x12, 40x12, 40x12
prostowanie ramienia nadchwytem stojąc w lekkim opadzie (na bramie) nie znam wagi sztabek, ale 10sztabekx12 i 3 serie 9 sztabekx12
prostowanie ramienia z linkami na bramie 6sztabekx12, 6sztabekx12, 5sztabekx12
pompki szweckie 12, 10, 10, 8 ( o ile będe miał tyle siły)

2dzień:
plecy; ściaganie drążka zza kark 9sztabekx12, i 3 serie 8 sztabekx12
ściaganie drążka do klatki 3 serie 8 sztabekx12
podciąganie hantla do klatki w opadzie 3 serie 30x12
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 9sztabekx12 i 3 serie 8sztabekx12
podciąganie końca sztangi w opadzie 60x12
biceps; sztanga łamana 4 serie 30x12
uginanie ramion z hantlami 4 serie 15x12
młoteczek 4 serie 11x12
modlitewnik 2 serie 30x12 oraz 2 serie 20x12

3 dzień;
barki; wyciskanie sztangi zza kark 60x12, 55x12, 55x12, 50x12
wyciskanie hantli 23x12, 22x12, 22x12
unoszenieramion w przód z hantlami 13x12, 11x12, 11x12
unoszenie hantli w bok (jak ptak ) 10x12, 9x12, 9x12
unoszenie hantli w opadzie tułowia 11x12, 11x12, 11x12
podciąganie sztangi do brody 40x12 i 3 serie 35x12
unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4 serie po 12
kaptury; walizki (sztrugsy) 4 seriex12
nogi; wypychanie na suwnicy skośnej 160x12, 160x12, 150x12, 150x12 lub zamieniam to czasem na przysiady na suwnicy skośnej 3 serie 100x12, 90x12
prostowanie nóg w siadzie 40x12, 40x12, 30x12, 30x12
uginanie nóg w leżeniu 40x12, 40x12, 30x12, 30x12
wspięcia na palce 3 serie po 50-60
wspięcia na palce siedząc na maszynie 3 serie 40kg x 50-60
4dzień: klata+bic (robie takie same ćwiczenia jak wcześniej napisałem)

Oczywiście robie rozgrzewkowe serie, ale nie pisałem ich. Brzuch robie po każdym treningu.
Z góry dziękuje za odpowiedzi!!!

Czas to mięśnie!!!

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

A może zanim powalczysz z rzeźba spróbuj "Gęstość"??

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Nie rozumiem o co chodzi z tą gęstościa, możesz mnie oświecić?? Powiedz mi chociaż czy trening jest wporządku i czy odżywki pasują do niego??

Czas to mięśnie!!!

"JAK UŁOŻYC WŁASNY-INDYWIDUALNY PLAN TRENINGOWY:

Nie można tak po prostu chodzić na siłownię, jeśli liczymy na widoczne rezultaty treningu.
Aby zmaksymalizować efekty naszych wysiłków musimy działać według planu.

Plan treningowy-w kulturystyce (fitness), podobnie jak w innych dziedzinach życia, bardzo istotna rolę odgrywa prawidłowe planowanie. Dobry plan treningowy jest fundamentem przyszłego sukcesu. Powinniśmy zaplanować nie tylko kolejne 2-3 treningi (minicykle), ale wskazane jest również planowanie długofalowe-na przestrzeni roku (makrocykle). Konkretny plan treningowy powinien określać przede wszystkim cel, jaki pragniemy osiągnąć w danym okresie treningowym(np. budowanie masy, siły, poprawa wytrzymałości, gęstości, regeneracja, itd.). Wybranemu przez nas celowi powinny być podporządkowane konkretne elementy składowe: ilość treningów w tygodniu, ilość treningów i ich rozkład ze względu na poszczególne grupy mięśniowe(wraz z rozkładem ich poziomu intensywności), liczbę serii, powtórzeń, wielkość obciążeń, długość przerw wypoczynkowych(pomiędzy seriami i pomiędzy kolejnymi treningami). Bardzo potrzebnym elementem(szczególnie do późniejszych analiz), jest prowadzenie zeszytu treningowego, w którym będziemy zapisywać wszystko, co wykonaliśmy na treningu(ze szczegółami).
Nasze treningi powinny być ukierunkowane na wyznaczony cel i w związku z tym powinny różnić się od siebie(adekwatnie do postawionego celu).

Poniżej znajdziesz wskazówki, w jaki sposób zaplanować swoje treningi i ułożyć plan zajęć, odpowiedni do Twoich aktualnych możliwości i celu, jaki pragniesz osiągnąć.
Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.
I tak np.:


Jeżeli Twoim celem jest praca nad poprawą wyrazistości mięśni oraz redukcja tkanki tłuszczowej-zaplanuj:

Trening na rzeźbę(redukcyjny)-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych). Operujemy na obciążeniach w granicach 50-60% CM (ciężaru maksymalnego-tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie). Można stosować superserie, serie łączone(2 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach), serie potrójne (3 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach), gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12. Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-60 minut).
Czas trwania: 4-8 tygodni.

Jeśli chcesz jednocześnie zarysować i podkreślić kształty sylwetki nie tracąc przy tym masy mięśniowej, to dobrym rozwiązaniem będzie:

Trening gęstościowy- zalecana liczba treningów 3-5 tygodniu, każdą grupę mięśniową trenujemy 1-2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-90 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń (w podobnej ilości ćwiczenia podstawowe i izolowane). Można stosować superserie oraz serie łączone(2 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach). Operujemy na obciążeniach w granicach 60-80% CM (ciężaru maksymalnego-tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie). Zakres powtórzeń 15-8. Czas trwania: 4-6tygodni."

Michał Sulewski "Twój pierwszy rok treningu"

CZYTAJ I PYTAJ

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Dobra rozumiem! Zrobie ten gęstościowy poprostu wprowadzę kilka poprawek, ale aeroby zostawie, bo mi to leży na ambicji (czy wytrzymam)! Dzięki jeszcze raz SOG dla Ciebie choć nie wiem czy zależy Ci na nich, ale zawsze coś. Jeszcze raz dzięki

Czas to mięśnie!!!

Magik chętnie bym pomógł, ale nie potrafię...(

...::ZaPrAsZaM::...
http://www.ekipa71.prv.pl

Znawca w dziale: "Nasze zdjęcia".
Expert w dziale: "Szatnia" & "Trening"!.

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=94887 ---> Zawartość tkanki tłuszczowej - Zapraszam!.
"Wiara, nadzieja, miłość..."
"Wciąż wierzę w to...
Wciąć mam nadzieję, że będzie dobrze...
Wciąż napawam się miłością do niej..."

Dzięki ekipa że chociaż zajrzałeś. Ale nie potrafisz nawet mi powiedzieć czy trening wyżej na rzeźbę jest dobry. Nie wiem czy nie popełniłem jakiegoś błędu dlatego pytam. Popatrz jeszcze raz jeśli nadal nic nie będziesz umiał powiedzieć, to uznam że poprostu trening jest dobry

Czas to mięśnie!!!

Jeśli chcesz jednocześnie zarysować i podkreślić kształty sylwetki nie tracąc przy tym masy mięśniowej, to dobrym rozwiązaniem będzie:

Trening gęstościowy- zalecana liczba treningów 3-5 tygodniu, każdą grupę mięśniową trenujemy 1-2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-90 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń (w podobnej ilości ćwiczenia podstawowe i izolowane). Można stosować superserie oraz serie łączone(2 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach). Operujemy na obciążeniach w granicach 60-80% CM (ciężaru maksymalnego-tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie). Zakres powtórzeń 15-8. Czas trwania: 4-6tygodni.

PRZYKŁADOWY PLAN:

DZIEŃ 1
UDA
1+2=S.SERIA
1-PRZYSIADY ZE SZTANGA 5X15 PROGRESJA 1<2<3=4=5
2-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4X15 STAŁYM

3+4=S.SERIA
3.PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIAD 4X15 STAŁYM C
4.UGINANIE STOJĄC 4X15 STAŁYM C

ŁYDKI
1+2=SERIA ŁĄCZONA
1.WSPIĘCIA NA PLACE STOJĄC 3X 20 STAŁYM C
2.WSPIĘCIA NA PLACESIEDZĄC 3X20 STAŁYM C

BRZUCH


DZIEN 2
KLATKA
1.WYCISKANIE PŁASKO SZTANGA 4X12-LEKKA PROGRESJA 1<2<3=4
2+3=SERIA ŁĄCZONA
2.WYCISKANIE SKOS HANTLE 4X 12 STAŁYM C
3.ROZPIĘTKI PŁASKO 3-4X12 STAŁYM C
TRICEPSY
1.WYCIAG STOJĄ OBURACZ PROSTOWANIA 15,12,10,10 PROGRSJA 1<2<3=4
2.FRANCUSKIE WYCISKANIE JEDNORĄCZ 4X 12 STAŁYM

BRZUCH



DZIEŃ 3
PLECY
1+2=SERIA ŁĄCZONA
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3X MAX
2.PRZYCIĄGANIA RĄCZKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE DO BRZUCHA-UCHWYTRÓWNOLEGŁY 3X 9 POWT. PROGRESJA 1<2=3

3+4=SERIA ŁĄCZONA:
3.ŚCIĄGANIE DRĄZKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI PODCHWYTEM NA SZER.BARKÓW 3 X 12 POWT.STAŁYM C
4.WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ W OPADZIE 3 X 12 POWT. STAŁYM C

5.WYPROSTY TUŁOWIA NA ŁAWCE "RZYMSKIEJ" LUB SKŁONY DZIEŃ DOBRY 3-4X 15 POWT. STAŁYM C

TYŁ BARKÓW I KAPTURY (CZWOROBOCZNE)
6+7=SUPERSERIA
6.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE 3X12 POWT. STAŁYM C
7.SZRUGSY SZTANGIELKI 3X 20 POWT. STAŁYM C

BICEPSY
1+2=SERIA ŁĄCZONA:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 3X9 POWT PROGRESJA 1<2=3
2.UGINANIE RAMIENIA W OPADZIE TUŁOWIA LUB Z OPARCIEM O KOLANO 3 X 12 POWT. STAŁYM C

3.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM Z OPUSZCZANIEM NA KONCE PALCÓW 2X MAX POWT.STAŁYM C

DZIEN 4
BARKI
1+2=SERIA ŁĄCZONA
1.UNOSZENIE BOKIEM STOJĄC 4 X 12 PROGRESJA 1<2=3=4
2.UNOSZENIE W PRZÓD STOJĄC 4 X 9 STAŁYM C

3.WYCISKANIE SZTANGIELEK 4X 12 PROGRESJA 1<2=3=4

BRZUCH




Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Michail dzięki bardzo za poświęcony czas. Poćwicze teraz Twoim treningiem, tylko wróce z wakacji, zobaczymy co z tego wyniknie. Pochwale Ci się. Dzięki!!!!!!

Magik

CHCESZ MIEĆ MIĘŚMNIE??? - ĆWICZ, ĆWICZ, ĆWICZ..

Witam od połowy lipca też zamierzam robić rzeźbe do tego jeszcze terma ale ostatnio troche sie naczytałem o tym treningu gęstościowym i zastanawiam się czy zamiast rzeźby nie robić gęstości

czy terma pasuje do takiego treningu

Michail co o tym sądzisz

Wg mnie Therma pasuje do kazdego treningu (wiem to po sobie), wieksza uwage nalezy tu zwrocic na diete i aeroby. Oczywiscie zeby zmaxymalizowac efekty warto zmienic priorytet treningu na rzezbe. Wybor nalezy do Ciebie.

pozdrawiam Logan
"Posrod zwyczajnych chwil, budzic sie rano ze spokojem - zwykle marzenie moje. W sumie, swiata wcale zmieniac nie chce, to bylo by szalenstwem dlatego juz nie mysle o tym wiecej.[...]Usmiecham sie, bo umiem wybrac, mam swiadomosc, pelny wolnosci, nie jak zaprogramowany robot"