Plan treningowy Masa - proszę o ocenę.

Witam !

Rozpisałem sobie trening, jest to trening na mój drugi cykl. Najbliżej mi do endomorfika. Za wszelkie poprawki i uwagi będę wdzięczny, pozdrawiam!


Poniedziałek:
( Brzuch + Nogi)

Skłony W Leżeniu Skosem - 20, 20, 20
Skłony W Leżeniu Płasko - 20, 20, 20
Przysiady Ze Sztangą - 12,12,10,10
Wykroki z Hantlami - 12,10,10
Wspięcia na Palcach – 4x (12 – 15)

Wtorek:
( Barki + Triceps )

Wyciskanie Sztangi Do Karku Siedząc - 14, 12, 10
Unoszenie Hantli W Przód - 14, 12, 12
Unoszenie Hantli W Bok W Opadzie - 14, 12, 12
Wyciskanie Francuskie - 10, 8, 8
Pompki W Podporze Tyłem - 10, 8, 8

Środa:
( Biceps + Przedramię)

Uginanie Przedramion Ze Sztangą Stojąc – 10, 8, 8, 8
Modlitewnik - 10, 8, 8, 8
Przedramię (Sztanga) - 3x (10-15)
Przedramię (hantle) - 2x (10 – 15)


Czwartek
( Wolne)

Piątek
( Wolne )

Sobota:
( Klata+Przedramię )

Wyciskanie Sztangi Leżąc – 10, 8, 8, 6
Wyciskanie Sztangi Skos - 10, 8, 8
Rozpiętki - 10, 8, 8
Przedramię (Hantle) - 3x (10-15)

Niedziela
( Plecy + Kaptury)

Podciąganie Na Drążku Szwedzkim Chwytem – 10, 8, 8, 6
Wiosłowanie Sztangą W Opadzie Tułowia – 10, 8, 8, 8
Skłony Dzień Dobry – 14,12

PRZECZYTAJ INFO PODANE W LINKU.
wybierz pierwszy,lepszy plan(ktory MOZESZ wykonywac) i cwicz.
zero filozofii.

NIE UKLADAJ SAMODZIELNIE PLANOW!

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-01-14 13:30:46

filip735

PODSTAWY:

ANKIETA
+
co robiles ostatnio?(wklej szczegoly plan-jesli inny,nize ten obecny-uzasadnij zmiane),
jak z lapaniem wagi?ile wazyles 6 m-cy temu?
na jakich obciazeniach PRACUJESZ w podstawowych cwiczeniach?(nie pytam o maxy,bicepsik tez mnie nie interesuje)

nie przewiduje,aby nowicjusz marnowal az 5 dni w tygodniu na trening.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-01-10 19:09:15

Ostatnio tj. 3miesiące temu zrobiłem sobie 6 tygodniowy cykl na planie bardzo podobnym do tego tutaj z drobnymi różnicami (mniej serii w niektórych ćwiczeniach i nogi robiłem w czwartek). Przytyłem ponad 5kg, lekko zalało mnie tłuszczem ale to już skorygowałem dietą. Jeżeli chodzi o ciężary to cieniutko u mnie, kolejno w seriach:

Klata prosta : 28 kg, 33 kg, 38 kg, 43 kg
Wiosłowanie : 33 kg, 38 kg, 43 kg, 48 kg
Wyciskanie sztangi zza głowy: 23 kg, 25,5 kg, 25,5 kg
wyciskanie francuskie : 13 kg, 15,5 kg, 20,5 kg

Nie wiedziałem jakie ćwiczenia uznać za podstawowe więc wrazie co wołać to dopiszę jeśli o czymś zapomniałem. A ankieta? Rozumiem że chodzi o jakąś ankietę na moim porfilu forumowym tak? Sory ale jestem tu nowy i jeszcze nie wszystko ogarnąłem.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

ANKIETA! 5 dni w tygodniu to nie za dużo dla nowicjusza?

Więc może jakaś propozycja ścieśnienia tego wszystkiego w 4 dni, nie chciałbym z niczego rezygnować. Bo w 3 dniowym planie treningowym chyba nie da się wszystkich partii solidnie wyćwiczyć, prawda?

Nie wiem jak wrócić i uzupełnić tę ankietę więc piszę tutaj:
Wiek : 21
Waga : 80kg
Wzrost: 180cm
Cel : Masa
Staż : Do tej pory 1 6cio tygodniowy cykl
Inne sporty : Póki co brak
Dostęp do siłowni domowej (Ławeczka regulowana, stojaki, sztanga, hantle, modlitewnik ok 50 kg obciążenia)
Przeciwwskazania - brak
Suplementy - planuje uzupełnienie diety gainerem typu BULK (ok 100g. dziennie w szkole)

Tutaj dodatkowo drugi temat z moją dietą, jeżeli znaleźlibyście chwilę żeby zerknąć byłoby kozacko.

DIETA TEMAT </a>

Coś mi z linkiem nie poszło:

https://www.sfd.pl/DIETA_21_lat,_80kg,_180cm,_endo.__Proszę_o_ocenę.-t828753.html 

Polecam Ci byś ułożył sobie plan FBW i go tutaj wkleił. Chociaż ja ćwiczę Split 3-dniowy i są efekty (ale trzeba ćwiczyć hardkorowo i nie ma opier*******a)

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):


wislabiecz

nim stukniesz w klawisze-pomysl.
nt. ukladania i wklejania planow juz napisalem przy innej okazji.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-01-10 19:54:23

Całą ankietkę już raz wyżej wkleiłem:

Wiek : 21
Waga : 80kg
Wzrost: 180cm
Cel : Masa
Staż : Do tej pory 1 6cio tygodniowy cykl
Inne sporty : Póki co brak
Dostęp do siłowni domowej (Ławeczka regulowana, stojaki, sztanga, hantle, modlitewnik ok 50 kg obciążenia)
Przeciwwskazania - brak
Suplementy - planuje uzupełnienie diety gainerem typu BULK (ok 100g. dziennie w szkole)

Martwego ciągu nie robiłem, przysiady przynajmniej 50kg bo tyle daje radę a nie mam jak sprawdzić czy więcej bo ciężaru tyle nie mam.
Klata prosta : 28 kg, 33 kg, 38 kg, 43 kg