Zmiana planu

o swiateczno-sylwestrowej przerwie wracam do treningow. W sumie teraz zrobilem sobie juz tydzien roztrenowania.


Trening:

Jest to split z podzialem na 3x tyg. Zwykly split bez kabonowania bardzo dawno juz taki trening robilem dlatego sie na to zdecydowalem. Chociaz jak macie jakies ciekawsze propozycje to chetnie wyslucham.



Pon. Klata+Biceps


1.Wyciskanie sztangi na poziomej 5s
2.Wyciskanie hantli skos dodatni 4s
3.Rozpietki na poziomej 3-4s


Biceps

1.Sztanga prosta 4s
2.Modlitewnik 3s
3.Mlotki 3s



Sr Plecy+Triceps

1.Drazek 4s
2.Sciaganie gornego wyciagu do karku 4s
3.Wioslo 4s
4.Martwy 3-4s


Triceps

1.Francuz sztanga łamana 4s
2.Francuz hantla(tutaj bede zmienial)3s
3.Uginania w podporze 3s



Barki+Nuki


1.Wyciskanie zza karku(zastanawiam sie na military press)4s
2.Unoszenie bokiem 4s
3.Unoszenie bokiem w opodzie 4s
4.High pull 4s


Nuki

1.Przysiad tył 4s
2.Suwnica 4s
3.Martwy na prostych nogach 4s
4.Łydy 4s



Oczywiscie wszedzie bedzie progresja. Co tydzien bede dodawal 2.5-5kg.

Zacząłem z malego minusu cal i co tydzien bede zwiekszał co 200cal z ww i tł.


Ankieta jest w starym temacie poniewaz napisalem to wszystko tam ale jakos nikt sie nie kwapił coś odpisać...

Gdzie ta ankieta?

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Skibeks
PŁEĆ:M
WIEK:20
WZROST:175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:Ponad 2lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:76
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:~37
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:83
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie :http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :ponad 4 PUSH/PULL/LEGS

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:~3700
ILOSC BIALKA NA KGMC:2,7
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:2,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:4

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:Stack Horse Power i Animal Pump od tego tygodnia
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

**************************************************************

Zmieniony przez - Skibeks w dniu 2012-01-09 20:58:57

Zmieniony przez - Skibeks w dniu 2012-01-09 21:04:12

Jestem zdecydowanym przeciwnikiem takich schematów. No ale jeżeli masz się upierać przy swoim to tylko kilka uwag odnośnie ćwiczeń.

Unoszenie bokiem w opadzie dodaj do pleców.
High pull jako pierwsze ćw (dynamiczne) jako ze wycisk masz statyczny.
Ściąganie drążka do klatki i mocno szerokim chwytem by bardziej zaangażować górne rejony grzbietu. Dasz radę mc na końcu?

Na bica i trica po trzy ćwiczenia, gdzie na czwórki dwa i dwójki aż jedno. Kiepskie proporcje.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-01-11 22:48:25

Jakbys cos zaproponowal dobrego to moze wcale bym sie nie upieral przy tym planie.
Odnosnie mc jak robie na poczatku to jestem calkiem wypapowa i brak mi sil na kolejne cwiczenia.
Bic i tric tutaj bys cos dodal?? Bo nie wiem czy dobrze zrozumialem.

Oczywiście że źle zrozumiałeś. Pomyśl logicznie.

Rozwala mnie upychanie splita w trzy dni treningowe. Tzn taka opcja ujdzie ale nie w tej oklepane durnowatej formie, gdzie nogi traktuje się jako przykry dodatek do treningu barków.

W sumie moge rozbic to na 4 dni treningowe.
Gdzie nogi byłyby na oddzielnej sesji.
Np.

Pon klata
Wt Plecy
Sr off
Czw łapy
PT nogi


Chyba bedzie to lepsza opcja. Jak myslisz??

Zdecydowanie lepsza.

Teraz ide na trening pozniej napisze juz konkretne cwiczenia.

Moze miec na to wpływ wiele czynników dieta, regeneracja, TECHNIKA. Moim zdaniem 4 miesiace to zdecydowanie za długo aby cwiczyc jednym planem. Oczywiscie przypominam ze wiekszość obwodu ramienia to triceps. To jest moje zdanie oczywiscie.