Ocena planu treningowego na mase

Witam. Proszę was o ocenę mojego planu treningowego
Cel: masa
Wiek: 15
Waga: 67 Kg
Wzrost: 183 cm (w przybliżeniu)
Do dyspozycji mam hantle, ciężarki które jak na razie mi wystarczą i ekspander.
*Uwagi: Brzuch mam zamiar ćwiczyć a6w które już raz w życiu robiłem. Ćwiczenia będę wykonywał w maju tak aby najlepsze efekty były akurat na wakacje
*Pytania: Jak mam ćwiczyć uda? Mam je już teraz dość masywne a po wykonaniu treningu na masę będą jeszcze szersze co byłoby koszmarem. Może uda trenować na rzeźbę?

PLAN:
*Wszystkie ćwiczenia mam zamiar wykonywać 3 serie po 10/9 powtórzeń

Piątek - klatka oraz triceps
*Klatka (mam w planach gdy powtórzenia dojdą do 12 założenie plecaka do którego będę wsadzać hantle):
- Pompki klasyczne
- Pompki na taborecie - nogi na taborecie ręce na ziemi i na odwrót
-Rozciąganie ekspandera przed sobą 3 serie po 10/9 powtórzeń
*Triceps
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM

Niedziela plecy oraz biceps/przedramiona
*Plecy
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
-Rozciąganie ekspandera nad głową
*Biceps/przedramiona
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

Wtorek uda oraz barki
*Uda - co polecacie z nimi zrobić?
-WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI
-”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH
-”NOŻYCE”
-PRZYSIADY WYKROCZNE
*Barki
-Wyciskanie sztangielek
-Arnoldki-inna odmiana ćwiczenia nr3
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami


W miarę możliwości 'czasowych' mam zamiar w soboty jeździć na basen.
Proszę was o ocenę i ew. poprawę mojego planu. Z góry dziękuję.
PS. nie za dużo ćwiczeń na barki? Z którego proponujecie zrezygnować?

Zmieniony przez - Kenny128 w dniu 2012-01-07 22:59:49

ile masz kg na tych hantlach?
plan niezbyt dobry jak na takie braki sprzętowe.

kg daje najwięcej ile dam radę, a gdy będę już robił daną ilością kg 12 powtórzeń to zwiększę ilość kg o tyle aby robić min. 8 powtórzeń. Nie wiem jakie ćw. mogę jeszcze dodać

Ale nie, jemu chodziło ile masz ogólnie obciążenia, i jak to się rozkłada na ćwiczeniach. Mam nadzieję że różnica ciężaru między ćwiczeniami na nogi a biceps jest odpowiednio duża np. 40kg-10kg?

nie wiem do końca jak to się ma w praktyce ponieważ nie trenowałem wcześniej tricepsów czy nóg. mój wcześniejszy trening byl taki po łebkach i trenowałem tylko bic, przedramie i barki. Nie wiem jak mam trenować nogi i zwracam się z tym pytaniem do was tak więc nie wiem jakie dać im obciażenie

No generalnie nogi są najsilniejsze, więc powinny dźwigać najwięcej

Obciążenie dobierz tak, aby wykonać założoną ilość powtórzeń w serii, zostawiając zapas na 1-2 powtórzenia. Możesz dokładać obciążenia co serie, nawet jest to wskazane.

Ale Twój trening nóg leży - brak przysiadów i głupi step jako ćwiczenie przewodnie.

Jaki masz staż?

akurat step to bardzo dobre ćwiczenie i bardzo niedoceniane.
a autorowi z racji wcześniejszych zabaw w "pseudoplany" sugerowałbym proste fbw złożone z samych podstawowych ćwiczeń. Trzeba nadgonić braki w podstawowych ćwiczeniach. Propozycje tego typu planów są w poście podiweszonym z którym autor mam nadzieję się zapoznał.

Jakbyś tak mógł rozwinąć temat przydatności stepu to byłbym wdzięczny

https://www.sfd.pl/Lepsze_od__PRZYSIADOW_!_!_!_!-t529130.html

art co prawda przyrównuje wartośc stepu i siadów ale już omijając ten wątek, można w nim poczytać o stepie nie wnikając w to czy są lepsze od siadów czy nie.

Hola hola Panowie chwila, zanim zaczniemy wgl rozmawiać o ćw. na nogi to powiedźcie mi co z nimi zrobić? One są już teraz 'odstępujące' od reszty ciała, na 100% nie będę ich ćwiczył na mase. Powiedzcie tylko co sądzicie o treningu nóg na rzeźbę.

nie da się ćwiczyć jednego na masę a drugiego na rzeźbę.
Naturalnie wielkie nogi? Co drugi który unika przysiadów tak gada, po czym sie okazuje ze one są po prostu otłuszczone...