Cel: masa
Wiek: 15
Waga: 67 Kg
Wzrost: 183 cm (w przybliżeniu)
Do dyspozycji mam hantle, ciężarki które jak na razie mi wystarczą i ekspander.
*Uwagi: Brzuch mam zamiar ćwiczyć a6w które już raz w życiu robiłem. Ćwiczenia będę wykonywał w maju tak aby najlepsze efekty były akurat na wakacje
*Pytania: Jak mam ćwiczyć uda? Mam je już teraz dość masywne a po wykonaniu treningu na masę będą jeszcze szersze co byłoby koszmarem. Może uda trenować na rzeźbę?
PLAN:
*Wszystkie ćwiczenia mam zamiar wykonywać 3 serie po 10/9 powtórzeń
Piątek - klatka oraz triceps
*Klatka (mam w planach gdy powtórzenia dojdą do 12 założenie plecaka do którego będę wsadzać hantle):
- Pompki klasyczne
- Pompki na taborecie - nogi na taborecie ręce na ziemi i na odwrót
-Rozciąganie ekspandera przed sobą 3 serie po 10/9 powtórzeń
*Triceps
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM
Niedziela plecy oraz biceps/przedramiona
*Plecy
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
-Rozciąganie ekspandera nad głową
*Biceps/przedramiona
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
Wtorek uda oraz barki
*Uda - co polecacie z nimi zrobić?
-WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI
-”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH
-”NOŻYCE”
-PRZYSIADY WYKROCZNE
*Barki
-Wyciskanie sztangielek
-Arnoldki-inna odmiana ćwiczenia nr3
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
W miarę możliwości 'czasowych' mam zamiar w soboty jeździć na basen.
Proszę was o ocenę i ew. poprawę mojego planu. Z góry dziękuję.
PS. nie za dużo ćwiczeń na barki? Z którego proponujecie zrezygnować?
Zmieniony przez - Kenny128 w dniu 2012-01-07 22:59:49