Po raz pierwszy dieta na poważnie(masa)-do oceny.

Witam.
Prosze o ocenienie mojej diety na mase,nigdy się jej nie podejmowałem bo myślałem,że to obliczanie tego wszystkiego to dramat.Zagłębiłem się w tym i coś tam zaczęło mi wychodzić.Jednak mam problem(waże 66-67kg przy wzroscie 178cm około),na tym forum poradzono mi bym zaczął od 2800kcal dziennie,białka 132g,tłuszczy 92g,węgle 430g.Wszystko wyszło mi w miarę ok,białek troche za dużo mi wyszło ale najwyżej zmienjsze piers z kurczaka do 100g i bedzie git.Problem mam z kaloriami bo mało mi wyszło,ostani posiłek byle jaki aby tylko ponad 2800 kcal wybiło.
Wszystko i tak mam na styk bo ja apetytu wielkiego nie mam i ledwo to wszystko jem.A co dopiero jak trzeba bedzie kcal zwiększyć do 3000 lub więcej?Nie dam rady jeść jak smok.Także prosze o pomoc,poniżej dieta:


1.Posiłek

Mleko 2% -460g(2 szklanki)=235kcal/biał-15,5g/tł-9g/ww-23.
płatki owsiane - 100g(10 łyżek)=365kcal/biał-12g/tł-7g/Ww-69g. czyli=600kcal/biał-27,5/tł-16g/ww-92.

2.Posiłek

dwie bułki gragamki 180g=455kcal/biał-16g/tł-3g/ww-101g.
Szynka 2 plastry 40g=102kcal/biał-7g/tł-8g/ww-0,5g. czyli=560kcal/bial-23g/tł-11g/ww-101,5g.




3.Posiłek

Ryż biały 180g(1,5 szklankui,ugotowany)=175kcal/biał-3,5g/tł-0,3g/ww-40,5g.

lub

Makaron spagetti 240g(2 szklanki,ugotowany)=370kcal/biał 13,5g/tł-2,5g/ww-70g


piers z kurczaka 200g(1 sztuka)=200kcal/biał-43g/tł-2,6g/ww-0g. czyli-735kcal/biał-56,5g/tł-22,5 /ww-70g.-licząc makaron.
Oliwa z oliwek/olej 20g(dwie łyżki)=165kcal/biał-0g/tł-18,5g/ww-0g. czyli=540kcal/biał-46,5g/tł-21,5g/ww-40,5g.-licząc ryż.

4.Posiłek (potreningowy)

Twaróg 150g =165kcal/biał 22g/tł-6/ww-5.
2 banany =230kcal/biał 2,5g/tł-1g/ww-56,5. czyli=400kcal/24,5g/tł 7g/ww-61,5.


5. Posiłek

Za 3 tyg(UNS mass shocker)
Makrela w sosie pomidorowym 130g=200kcal/biał-23g/tł-15g/ww-6g.
Chleb razowy 2 kromki 60g=132kcal/biał-5g/tł-1g/ww-29g. czyli=330kcal/biał 28g/tł-16g/ww-35g.

6.Posiłek
Grahamka! =230kcal,biał-8g,tł-1,5g,ww-50g.

*2870 kalori,164 białak,90 tłuszczy,węgle 480g.=tyle wyszło licząc w trzecim posiłku makaron a nie ryż.

Co tu poprawić?I jak uzyskać więcej kalorii nie dodawając nic znaczącego do diety?Mógłbym pojsc na łatwizne i zjesc 2 batoniki na dzien i kcal bym ładnie podbił,ale to raczej nie zdroowe,także nie wiem.Pomocy

Posiłek 4 zmień na ryż i mięso.
Kalorie podbijaj oliwą z oliwek lub olejem lnianym.

Dodaj warzywa, bo ich tu nie ma.
Wywal szynkę z 2 posiłku, daj inne mięso.
Bezpośrednio po treningu wrzuć tego UNS'a.
Makrela w po treningowym.
Ser z oliwą daj na koniec.

Grahamki nie licz jako posiłek.

-Warzywa w postaci jakiejś sałatki mogę dodać do ryżu/makaronu z piersią.
-Jakie inne mięso zamiast szynki?
-4 Posiłek zamienie z 5,wtedy makrela bedzie potreningowa a ser z bananmi na koniec.
-Jak tą oliwą lub olejem podbijać kalorie?Jakiś dobry sposób może mi ktoś poda bo to jest najcieższe z tych obowiazków bo oliwy nie cierpię.

moze byc salatka, sklepowe nie są najlepszej jakosci więc lepiej zrobic samemu, poza tym warzywa do kazdego posilku (mozesz odpuscic do owsianki jelsi na słodko jesz)
mięso kazde będzie ok - wołowina, kura, indyk, wieprzowina, ryby
oliwe i olej nazimno - polewasz ryz lub sałatki

Tak,tak,miałem na myśli sałatki robione przeze mnie a nie kupne.
Owsianke jem na słodko.
Dzięki,postaram się podbijać kalorie oliwą i olejem,dzięki wam bardzo.
Zobaczymy co z tej diety będzie