Dieta na 5 dni do oceny, masa

Cześć, proszę o Wasze uwagi do mojej diety. Rozpisana na 5 dni, ponieważ w weekendy bardzo często mnie nie ma w domu i jem korzystając z myfitnesspal. Przy kaloryce 2500 waga leciutko idzie do góry, mniej więcej 1kg na miesiąc. Aktualnie ważę 72-73kg. Staram się trzymać białko w zakresie 2-2,5g na kg masy ciała, tłuszcz 1-1,5g, reszta idzie w węgle.

Trening robię między 16-18, 4x w tygodniu. Nie sugerujcie się proszę pojawiającym się opisem dania jako przedtreningowy/potreningowy w poszczególnych dniach. Traktujcie, że każdy posiłek o 13 i 18 jest przed i po treningu, niezależnie od rozpisanego dnia.

Pozdrawiam

Edit: Codziennie suplementuje Omega3 i Vitapacka.

















Zmieniony przez - Menek w dniu 2016-07-15 23:39:12

Podbijam, żeby temat nie zginął w odmętach internetu :)

Wrzuć jeszcze ankietę, bo nie wiadomo, dla kogo ta dieta więc trudno oceniać

Dużo tej piersi z kurczaka, jeśli lubisz to ok, ale są tez inne mięsa (widziałam udo z kurczaka i łopatkę bodajże).

Parówki to tak czasem tylko, ja bym tez ten dżem z ostaniego posiłku wywaliła i dała świeże owoce, bo teraz sezon, a dżem.. produkt przetworzony, bez witamin.


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2016-07-16 19:18:35

Faktycznie, zapomniałem o niej :)

Wiek : 25
Płeć : mężczyzna
Waga : 72-73
Wzrost : 172
Obwód klatki : 99
Obwód ramienia : 35,5
Obwód talii : 77
Obwód uda : 58
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15%
Aktywność w ciągu dnia : praca biurowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia - push&pull
Odżywianie : często jem cukry proste - uwielbiam lody i czekolade, w tygodniu zdarza mi się zjesc ze 2 lody i pare kostek czekolady, ktorych tutaj nie wypisalem, róznie wpadaja
Cel : masa (która trwa już pół roku, zapewne jeszcze będę masował kolejne pół)
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bez zastrzezen
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : wspomagam sie omega3, jabłczanem kreatyny, vitapackiem - mysle, że to wystarczy
Stosowane wcześniej diety : rok redukcji z przerwami, zejscie z 80kg do 65kg

Staraj się trzymać białko na poziomie 2g spokojnie wystarczy, tutaj oscylowałabym granica 160g.
Około 90g tłuszczu i reszta węglowodany.
Wszystkie dodatki, które jadasz, warto byś ujmował w diecie.
Jeśli to ma być masa, to jakoś kiepskie te kalorie, coś ich mało, jak liczyłeś zapotrzebowanie?
Oblicz raz jeszcze : https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html z tego kalkulatora, do puli kalorii na utrzymanie wagi, w Twoim wypadku dodajesz 300kcal na początek.
Staraj się w każdym posiłku (gdzieś rzuciły mi się2 w oczy, że nie miałeś pełnowartościowego białka - mleko, jogurty nim nie są) Parówki wymień na ryby/ mięso, mąkę pszenną na pełnoziarnistą, jaglaną, gryczaną, kokosową itd.
Ketchup jeśli lubisz wymień na taki light, dżemy na świeże owoce. Kukurydzę wrzucaj raz na jakiś czas. I wrzucaj na kolacje i śniadanie węglowodany.

blue_hope

Jeśli to ma być masa, to jakoś kiepskie te kalorie, coś ich mało, jak liczyłeś zapotrzebowanie?
Oblicz raz jeszcze : https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html z tego kalkulatora, do puli kalorii na utrzymanie wagi, w Twoim wypadku dodajesz 300kcal na początek.

Zapotrzebowanie liczyłem opierając się wzorem TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT Na tej kaloryce jadę od stycznia i wchodzi mi około 1kg na miesiąc, w pasie do tej pory przybyło 2cm, w stosunku do klatki gdzie weszło 7cm.

blue_hope

Parówki wymień na ryby/ mięso, mąkę pszenną na pełnoziarnistą, jaglaną, gryczaną, kokosową itd.
Ketchup jeśli lubisz wymień na taki light, dżemy na świeże owoce. Kukurydzę wrzucaj raz na jakiś czas. I wrzucaj na kolacje i śniadanie węglowodany.

Trochę zbyt po macoszemu podszedłem do uzupełniania, bo ketchup używam faktycznie light (kotlin 60% mniej kalorii), ale jako, że to masa nie rozdrabniałem się o różnicę 50kcal :). Kukurydza pojawia się w rozpisce przy pizzy, jeżeli chodzi o inne warzywa, używam ich zamiennie do nadziewanej papryki bądź fritatty. Przez to mam nadzieję, że systematycznie dostarczam mikroelementy.

Parówki wrzuciłem trochę z powodu braku pomysłów na jajecznicę, wiem że jest to bardzo kiepskie źródło. Chyba zamienię je na pieczarki, chociaż wtedy ciężko będzie mi podbić tłuszcze do śniadania. Muszę to jeszcze przemyśleć.

Za rybami nie przepadam, wiem, że to super źródło protein, ale jedyne co mi smakuje to przetworzone paluszki rybne, dlatego odpuściłem sobie i wierzę, że omega3 wystarczy. Filety rybne jem bardzo rzadko. z raz na miesiąc i to najczęściej poza domem.

Chętnie zamienię dżem na świeże owoce, ale "twardy" owoc nie daje mi tego samego co konsystencja konfitury do posiłku. Chyba, że zrobię własny dżem, czy to już dobry pomysł?

blue_hope

I wrzucaj na kolacje i śniadanie węglowodany.

Specjalnie dałem teraz mało węgli na śniadanie i kolacje, bo chcę sprawdzić jak zareaguje mój organizm, gdy dostarczę mu węgle okołotreningowo. Temat carb overloading/cycling to nadal modna sprawa, porwała mnie ciekawość.


P.S. Pragnę zauważyć, że podane 5 dni to tylko propozycja, często zmieniam posiłki i tworzę nowe zestawienia na parę dni. Chciałem się tylko upewnić czy idę dobrym tropem :)


Zmieniony przez - Menek w dniu 2016-07-16 23:42:46

Witaj,
Lepiej będzie jak chcesz już dać coś owocowego to daj jagody, maliny zamiast dżemu + słodizk.
Może być dobra opcja z węglowodanami około ttreningowo możesz nawet zwiększyć ich pule po treningu .
Pozdrawiam