Plan treningowy na mase ...?..!...

Sorka- mam robote- jutro

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Dobrze ale NIEZAPOMNIJ o mnie

proponuję ten trening na mase ale proszę jeszcze o opinię SPECJALISTY lub EKSPERTA

1dz
klatka
-wyciskanie na poziomie 4 x 12,10,8,8
-w skosie 4 x 12,10,8,8
-rozpietki 3 x 12
-pompki na poreczach na maxa
bic
-unoszenie sztangi prostej 4 x 12,10,8,8
-unoszenie sztangielek ze skretem 3 x 10,8,6
-lamana na modlitewniku 3 x 10,8,6
2 dzien przerwa
3 dzien
barki
-wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,8
-wyciskanie sztangielek z przodu arnoldki 12,10,8
-unoszenie sztangi z przodu 3 x 12 (podciaganie sztangi wzdluz tlowia)
-unoszenie hantli bokiem 3 x 12
nogi
-przysiad 4 x 20,16,14,12
-martwy ciag na prostych nogach 14 12 10 8
-wykroki ze sztanga na plecach 3 x 16
łydki wspiecia na aplce ze sztango kilka seri na maxa
4 dzien przerwa
5 dzien
plecy
-podciaganie na drazku za kark na maxa 3 x
-podciaganie sztangi w opadzie 4 x 121088
-przyciaganie wyciagu w siadzie 3 12108
-podciaganie szatngielki 3 x 12108
tric
-wyciskanie francuskie w lezeniu 4 121088
-prostowanie ramienia na wyciagu stojac 4 121086
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3 12108
brzuch mozesz robic kiedy bedziesz mial sile tak ze 2-3 razy w tyg
DZIĘKI pozdrawiam
no i nie zapomnijcie przycisnąć "czytelnik dzialu" mniej więcej gdzieś tu ------->

Pozdrawiam!!!!!
jeśli w jakiś sposób ci pomogłem daj mi SOG'a

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj





Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

No to więc ułożyłem tak jak kazałeś :
Pierwszy dzień treningu
Mięśnie klatki piersiowej
· Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie 12,10,8,8 - progresja
· Wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej - 4 serie 12,10,8,8
· Rozpiętki ze sztangielkami na poziomej - 4 serie (8-12 powtórzeń)
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
· Francuskie wyciskanie sztangi siedząc-3 serie 12,10,8
· Francuskie wyciskanie sztangi leżąc-3 serie (8-12 powtórzeń)
· Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc- 3 serie (8-12 powtórzeń)
Drugi dzień treningu
Mięśnie czworogłowe ud
· Przysiady ze sztangą - 3 serie 12,10,8
· Wyprosty nóg (maszyna) - 3 serie (12-15 powtórzeń)
Mięśnie dwugłowe ud
· Uginanie nóg leżąc przodem na ławce maszyny do ćwiczeń 4 serie (12-16 powtórzeń)
Mięśniebrzucha · Skłony tułowia na ławce skośnej 3 serie 20-50 powtórzeń · Unoszeniu nóg w zwisie na drążku 3 serie 25-50 powtórzeń
Trzeci dzień treningu
Mięśnie naramienne
· Wyciskanie sztangielek siedząc - 3 serie 12,10,8
· Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 3 serie (8-12 powtórzeń)
· Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc - 3 serie (10-12 powtórzeń)
· Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 3 serie (8-12 powtórzeń)
Mięśnie łydek
· Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc - 4 serie (15-20 powtórzeń)

Czwarty dzień treningu
Mięśnie pleców
· Przyciąganie sztangielki w opadzie tułowia- 3 serie (8-12 powtórzeń)
· Przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia- 3 serie 12,10,8
· Podciąganie na drążku- 3 serie 8-12 powtórzeń · Martwy ciąg 3 serie 12,10,8

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
· Uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie 12,10,8
· Uginanie przedramion na modlitewniku- 3 serie (8-12 powtórzeń) · Uginanie przedramion ze sztangielką stojąc chwyt młotkowy - 3 serie 12,10,8
Mięśnie przedramion
· Zginanie nadgarstka ze sztangą nad chwytem- 3 serie (15-20 powtórzeń)
· Zginanie nadgarstka ze sztangą pod chwytem- 3 serie (15-20 powtórzeń)

I jak teraz plan bendzie dobry
Czy jeszcze coś zmienić
Pozdrawiam Datal

Pierwszy dzień treningu
Mięśnie klatki piersiowej
· Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie 12,10,8,8 - progresja
· Wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej - 4 serie 12,10,8,8
· Rozpiętki ze sztangielkami na poziomej - 4 serie (8-12 powtórzeń)
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) ZA DUŻÓ ĆWICZEN- ZRÓB 2 PO 3-4 SERIE
· Francuskie wyciskanie sztangi siedząc-3 serie 12,10,8
· Francuskie wyciskanie sztangi leżąc-3 serie (8-12 powtórzeń)
· Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc- 3 serie (8-12 powtórzeń)
Drugi dzień treningu
Mięśnie czworogłowe ud
· Przysiady ze sztangą - 3 serie 12,10,8
· Wyprosty nóg (maszyna) - 3 serie (12-15 powtórzeń)
Mięśnie dwugłowe ud
· Uginanie nóg leżąc przodem na ławce maszyny do ćwiczeń 4 serie (12-16 powtórzeń)
Mięśniebrzucha · Skłony tułowia na ławce skośnej 3 serie 20-50 powtórzeń · Unoszeniu nóg w zwisie na drążku 3 serie 25-50 powtórzeń
Trzeci dzień treningu
Mięśnie naramienne
· Wyciskanie sztangielek siedząc - 3 serie 12,10,8 TO DAJ JAKO 2-GIE
· Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 3 serie (8-12 powtórzeń)TO DAJ JAKO 1-SZE
· Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc - 3 serie (10-12 powtórzeń)
· Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 3 serie (8-12 powtórzeń)
Mięśnie łydek
· Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc - 4 serie (15-20 powtórzeń)

Czwarty dzień treningu
Mięśnie pleców
· Przyciąganie sztangielki w opadzie tułowia- 3 serie (8-12 powtórzeń)TO WYWAL
· Przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia- 3 serie 12,10,8 TO DAJ JAKO 2-GIE
· Podciąganie na drążku- 3 serie 8-12 powtórzeń · Martwy ciąg 3 serie 12,10,8 TO DAJ JAKO 1-SZE I ZRÓB 3X MAX
NA KONIEC DODAJ COŚ NA PROSTOWNIKI GRZBIETU-JEŚLI MASZ "ŁAWKĘ RZYMSKĄ" TO RÓB NA NIEJ UNOSZENIA TUŁOWIA Z OPADU 3-4X12 BEZ OBCIĄZENIA
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
· Uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie 12,10,8
· Uginanie przedramion na modlitewniku- 3 serie (8-12 powtórzeń) ·WYWAL Uginanie przedramion ze sztangielką stojąc chwyt młotkowy - 3 serie 12,10,8
Mięśnie przedramion
· Zginanie nadgarstka ze sztangą nad chwytem- 3 serie (15-20 powtórzeń)ZRÓB 1 SERIE X MAX
· Zginanie nadgarstka ze sztangą pod chwytem- 3 serie (15-20 powtórzeń)ZRÓB 2 SERIE X MAX

I jak teraz plan bendzie dobry

NO I PODAJ JAK TO ROZKŁADASZ W TYGODNIU

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

A więc zmieniłem i napisałem w jakie dni bende ćwiczył :

PONIEDZIAŁEK
Pierwszy dzień treningu
Mięśnie klatki piersiowej
· Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie 12,10,8,8 - progresja
· Wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej - 4 serie 12,10,8,8
· Rozpiętki ze sztangielkami na poziomej - 4 serie (8-12 powtórzeń)
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
· Francuskie wyciskanie sztangi siedząc-3 serie 12,10,8
· Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc- 4 serie (8-12 powtórzeń)
WTOREK
Drugi dzień treningu
Mięśnie czworogłowe ud
· Przysiady ze sztangą - 3 serie 12,10,8
· Wyprosty nóg (maszyna) - 3 serie (12-15 powtórzeń)
Mięśnie dwugłowe ud
· Uginanie nóg leżąc przodem na ławce maszyny do ćwiczeń 4 serie (12-16 powtórzeń)
Mięśniebrzucha · Skłony tułowia na ławce skośnej 3 serie 20-50 powtórzeń · Unoszeniu nóg w zwisie na drążku 3 serie 25-50 powtórzeń
ŚRODA – wolne
CZWARTEK
Trzeci dzień treningu
Mięśnie naramienne
· Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 3 serie (8-12 powtórzeń)
· Wyciskanie sztangielek siedząc - 3 serie 12,10,8
· Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc - 3 serie (10-12 powtórzeń)
· Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 3 serie (8-12 powtórzeń)
Mięśnie łydek
· Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc - 4 serie (15-20 powtórzeń)

PIĄTEK Czwarty dzień treningu
Mięśnie pleców
· Martwy ciąg 3 serie na max · Przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia- 3 serie 12,10,8 · Podciąganie na drążku- 3 serie 8-12 powtórzeń
· Skłony ze sztangą trzymaną na karku 3 serie 12 powtórzeń
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
· Uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie 12,10,8
· Uginanie przedramion na modlitewniku- 3 serie (8-12 powtórzeń)
Mięśnie przedramion
· Zginanie nadgarstka ze sztangą nad chwytem- 1 serie na max
· Zginanie nadgarstka ze sztangą pod chwytem- 1 serie na max
SOBOTA i NIEDZIELA - wolne

I jak teraz

Pozdrawiam Datal

Stary czytaj co do
Ciebie piszę-inaczej to nie ma sensu.
JAKĄ KOLEJNOŚC PODAŁEM W GRZBIECIE(PLECACH)??

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Napisałeś:
Mięśnie pleców
·Przyciąganie sztangielki w opadzie tułowia- 3 serie (8-12 powtórzeń)TO WYWAL
·Przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia- 3 serie 12,10,8 TO DAJ JAKO 2-GIE
·Podciąganie na drążku- 3 serie 8-12 powtórzeń ·Martwy ciąg 3 serie 12,10,8 TO DAJ JAKO 1-SZE I ZRÓB 3X MAX

NA KONIEC DODAJ COŚ NA PROSTOWNIKI GRZBIETU-JEŚLI MASZ "ŁAWKĘ RZYMSKĄ" TO RÓB NA NIEJ UNOSZENIA TUŁOWIA Z OPADU 3-4X12 BEZ OBCIĄZENIA

Więc zmieniłem i mi wyszło:
Mięśnie pleców
·Martwy ciąg 3 serie na max
·Przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia- 3 serie 12,10,8 ·Podciąganie na drążku- 3 serie 8-12 powtórzeń
·Skłony ze sztangą trzymaną na karku 3 serie 12 powtórzeń
A to ostatnie dodałem bo napisałeś żeby COŚ NA PROSTOWNIKI GRZBIETU-JEŚLI MASZ "ŁAWKĘ RZYMSKĄ" TO RÓB NA NIEJ UNOSZENIA TUŁOWIA Z OPADU 3-4X12 BEZ OBCIĄZENIA lecz niemam ławeczki rzymskiej więc dałem skłony ze sztangą trzymaną na karku.
Chyba że coś źle zrozumiałem ???
Chyba że chodziło żeby podciąganie na drążku dać jako 1 3 serie na max ???

Takie są skutki pisania w jednej linijce 2 ćwiczeń -dałeś podciąganie na drązku i martwy c w jednym wierszu i m./c nie zauważyłem
daj:
1.drazek
2.wiosłowanie
3.m.c

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/