Plan na masę - Do Oceny. POWAŻNIE

Siema. Moim celem jest masa. Dlatego bardzo proszę o pomoc w ułożeniu dobrego planu treningowego (Dieta w trakcie układania ;) ). Info o mnie: Wiek: 17. Waga: 65. Wzrost: 182.
Na siłkę chodziłem jakoś 5 miesięcy. Nie robiłem żadnego konkretnego planu tylko ogolnie wszystkie partie ćwiczyłem. Więc jestem w 100% przygotowany do jakiegoś treningu.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 65

Wzrost : 182

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt siłownia

Dieta : Brak

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Od tygodnia kreatyna mono.

Ostatnio przerabiany plan: Żaden konkretny.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad – Ok 50 kg, Martwy ciąg – nie wiem. Wyciskanie – Ok. 40 kg.

Bardzo proszę o opinię/korektę tego planu:

Poniedziałek: klatka,tricepsy.

Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8
rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.

Triceps:
francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10.
prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.

Środa: plecy,bicepsy,przedramienia.

Plecy:
podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max.
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.
unoszenie tułowia z opadu 3 serie max.

Bicepsy:
uginanie przedramion ze sztangielkami – supinacja 4 serie 12-14.
uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.

Przedramienia:
zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.

Piątek: barki,kaptury,uda,łydki.

Barki:
unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 sewrie 12-14.
wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 sewrie 12,10,8.
unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 sewrie 12.

Kaptury:
szrugsy ze sztagą 4 serie 14-16.

Uda:
prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.
przysiady ze sztagnę na trzymaną karku 3 serie 16,14,12
zginanie nóg na maszynie 3 serie 14.

Łydki:
wspięcia na palce na maszywnie 5 serii 15-25.

stefansweet

Nie ukladaj planow jesli nie masz odpowiedniej wiedzy i stazu treningowego.

Zacznij od podstawa i buduj fundament pod dalsze treningi .

FBW 4-6 cwiczen podstawowych 3 x w tygodniu.

Duzo jedzenia i odpowiedniego snu .

No spoko. Tzn mam zacząć od podstaw na razie jakiś plan FBW a potem przejść na np: Split ?

Zacznij FBW i jedź tym do puki będą efekty a tym co będzie potem głowy sobie nie zaprzątaj lepiej.

stefansweet

FBW- system całościowy

SPLIT- system dzielony

cała zabawa znalesc metode ktora bedzie pozwalala isc do przodu , zaczynasz od czego najprostszego ( bo na ten moment te 4-6 cwiczen zrobia to samo co plan z masa konbinacji)

U mnie np sprawdza sie FBW wiec ukladam sobie plany oparte o ten system .

"Tzn mam zacząć od podstaw na razie jakiś plan FBW a potem przejść na np: Split "

Odpowiedajac na pytanie , nie jestes wstanie na ten moment okreslic . IDZ TRENUJ zobaczysz

Znalazłem 2 fajne plany które wydają mi się ok.. który polecacie (jeśli wgl):

1 plan:
1. martwy ciąg
2. przysiady
3. wyciskanie na ławce płaskiej
4. ściąganie drążka wyciągu do karku
5. wyciskanie na barki
6. prostowanie rak na wyciągu (triceps)
7. uginanie ramion ze sztangą
8. wspięcia na palce

2 plan:
1. PRZYSIAD
2.WYCISKANIE NA ŁAWCE
3. WYCISKANIE NA SKOŚNEJ
4.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM CHWYTEM
5.WIOSŁOWANIE W OPADZIE
6.WYCISKANIE ZZA KARKU
7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA
8.WYCISKANIE NA TRICEPS W LEŻENIU
9.MARTWY CIĄG
10.WSPIĘCIA NA PALCE

stefansweet

ani jeden ani drugi oba jesli to maja byc FBW to porazka .

https://www.sfd.pl/Pomoc_w_nowym_planie._Od_razu_podalem_info_o_mnie_przydatne_w_doborze_planu-t822354-s2.html

patrz tutaj

Ok to to będzie chyba ok co ;D ?

przysiad
unoszenie tułowia z opadu/lub/RDL/lub/żuraw
wyciskanie /lub/poręcze
wiosłowanie
wycisk żołnierski
drążek podchwytem - twój biceps

tak 3 serie po 10-12 powtórzeń , wykonasz 12 pełnych technicznych powtórzeń dodajesz ciężar by wykonać co najmniej 10.

drazek 3 x maxx jesli nie masz siły podkładasz ławeczke pod nogi i sobie pomagasz .

To więc tak: Mam wykonywać Poniedziałek,Środa,Piątek ? Najlepiej mi pasuje.

Przysiady ze sztangą – 3 serie, 10-12 powt.
Unoszenie tułowia z opadu/lub/RDL/lub/żuraw–co tutaj ma być za ćwiczenie bo nie ogarniam
Wyciskanie sztangi – 3 serie, 10-12 powt.
Wiosłowanie sztangą – 3 serie, 10-12 powt.
Wycisk żołnierski – 3 serie, 10-12 powt.
Podciąganie na drążku podchwytem – 3 serie, Max.

"To więc tak: Mam wykonywać Poniedziałek,Środa,Piątek ? Najlepiej mi pasuje"

ok

"Unoszenie tułowia z opadu/lub/RDL/lub/żuraw–co tutaj ma być za ćwiczenie bo nie ogarniam "

wykonuj RDL a jesli okaże sie za trudne przejdz na inne z podanych