Masa dieta i trening do oceny/poprawy

Obecnie 87kg (jeszcze 2 tygodnie na wycince) 182 wzrostu,30 lat

DIETA
założenie białko 2g, tłuszcz 1g, węglowodany 4g
1
Jogurt naturalny 200g
Musli 100g
Jaja kurze 180g (3 jaja)
Oliwa z oliwek 10g
2
Chleb żytni razowy 50g
Polędwica z indyka 100g
Margaryna delma 15g
Warzywa 100g
3
Makaron dwujajeczny 100g
Twaróg chudy 150g
Oliwa z oliwek 10g
Warzywa/Owoce 100g
4
Ryż biały 50g
Pierś z kurczaka 200g
Oliwa z oliwek 10g
Warzywa 100g
Po treningu
Białko 30g
CARBO 50g
5
Serek wiejski 200g
Chleb żytni razowy 50g

Suplementacja
CM3
CARBO (mam jeszcze dextrose przyda się?)
WHEY 100
Tribulon BLACK (na próbę)
SAW
Minerały
Omega3
Magnes
Jakie najlepsze dawkowanie ewentualnie co dokupić

Trening
Pn.
Klatka + łydki + brzuch
Wt.
Plecy + biceps
Cz.
Barki + triceps
Pi
Nogi + przedramię + brzuch

Pn.
Wyciskanie płaskie sztangą: 4x 12,10,8,8
Wyciskanie wąsko sztangą 4x 12,10,8,8
Wyciskanie hantlami skos dodatni (20º): 4x 12,10,8,8
Rozpietki skos: 4x 12,10,8,8,
Przenoszenie hantli za głowę w poprzek ławki: 4x 12,10,8,8,

Wznosy na palcach stojąc 4x 10

Skłony tułowia z linka siedząc 3x13
Skłony tułowia z linka stojąc ze skrętem 3x13
Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach 3x max

Wt.
Podciąganie na drążku podchwytem wąsko 3x max
Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4x10-6
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10-6
MC 3x10-6

Uginanie ze sztangą prostą: 4x12
,,21” 3 serie
Uginanie na modlitewniku hantelkami 4x12
Uginanie młotkowe: 4x12
Uginanie w podporze o udo: 4x12

Cz.
Wyciskanie hantli nad głowę 3s 12-8
Unoszenie na boki 3s 12-10
Unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 12-10pow
Podciąganie sztangi do brody 3x10

Prostowanie na górnym wyciągu (linka) 3x15
Prostowanie na górnym wyciągu (prosty): 3x15
Pompki na poręczy: 3x10
Prostowanie nad głową: 3x10

Pi.
Przysiady ze sztangą 4x 6-7
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x 10-8
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x 10-8
Wspięcia na palcach siedząc 4x 10

Zginanie grzbietowe nadgarstków w oparciu o ławkę 2x 15
Zginanie dłoniowe nadgarstków 2x 15

Skłony tułowia z linka siedząc 3x13
Skłony tułowia z linka stojąc ze skrętem 3x13
Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie 3x max

Czy można klata dać w inny dzień jeżeli tak to w który(chodzi o ten układ treningu).

Dziękuje za wszelka pomoc.




Zmieniony przez - lukaszP39 w dniu 2011-11-28 07:26:16

Zmieniony przez - lukaszP39 w dniu 2011-11-28 12:32:16

kwasy tłuszczowe omega 3 do posiłku bierz 2 caps mega mineral po posiłku 1 caps a magnez tylko przed snem

pomożecie:'-(

Chyba za dużo wrzuciłem do jednego tematu....

ja dorzuciłbym bcaa g force jak dobrze wiesz to podstawa bcaa glutamine bierzesz przez caly rok nie zaluj kasy tribulon black czy kazdy inny ktory podniesie testosteron jest wrecz wskazany dla goscia w tym wieku ale nie najwazniejszy sensownie jest miec pod reka zawsze pod treningu bcaa z glutaminka skup sie na podstawach kup bcaa anabolic system i bierz tylko w dni treningowe najlepiej po treningu tak z 8-10 kaps jesli dorzucisz glutamine t6 mozesz brac

jesli dorzucisz glutamine t6 zarzuć po treningu w ilości 8 -12 kaps osobiście dorzuciłbym HMB brał jedynie rano i wieczorem nie sluchaj nie czytaj bzdur że szkoda kasy tak piszą osoby które nie mają za wielkiej wiedzy odnośnie żywienia treningu i pomcnej suplementacji

saw przed treningiem cm3 po treningu i starczy w dni nietreningowe nie bierz

whey 100 dobre tanie w sam raz ale jak już bierzesz wszystko z głową i suple masz nie na kilka ładnych miesięcy to dorzuć whey casein i bierz z godzinkę przed treningiem i przed snem a serwatke do śniadania i 30min po treningu przed wcześniejszym mixem carbo bcaa glutamina cm3

spokojnie odżywki możesz pić 4 x w ciągu dnia więc jak dobrze to wszystko ogarniesz to wyjdzie serwatka rano i po trenigu chyba ewentualnie mass xll a caseina przed treningiem i żelazna porcja przed snem

hmm pytasz o dextrose transporter b dobry mono kretki no ale masz carbo więc zbędne jest dexto

jak skończysz testować tribulona to polecam GH Turbo 3 caps przed snem...tribulona bierz tylko przed snem

przed pierwszym posiłkiem odżwyka wysokobiałkowa bcaa glutamina kreatyna hmb tauryna
posiłek 1 placek 200 g płatków oswianych 8-10 białek i 2 żółtka cynamon rodzynki
posiłek 2 100 g ryżu 200 g mięsa białego ewe czerwonego warzywa
przed treningiem gluta bcaa hmb l-karnityna carbo
po treningu kreta bcaa glutamina carbo oraz białko 30 min pozniej
posiłek 3 200g ryżu brązowego lub makaronu razowego truskawki banan ser mały jogurt
posiłek 4 100g ryżu 200 g łososia warzywa
posiłek 5 jajecznica 10 białeki i 2 żółtka pomidory
przed snem bcaa hmb glutamina arginina no i odżywka wysokobiałkowa może być nitroprogen!!!