DIETA
założenie białko 2g, tłuszcz 1g, węglowodany 4g
1
Jogurt naturalny 200g
Musli 100g
Jaja kurze 180g (3 jaja)
Oliwa z oliwek 10g
2
Chleb żytni razowy 50g
Polędwica z indyka 100g
Margaryna delma 15g
Warzywa 100g
3
Makaron dwujajeczny 100g
Twaróg chudy 150g
Oliwa z oliwek 10g
Warzywa/Owoce 100g
4
Ryż biały 50g
Pierś z kurczaka 200g
Oliwa z oliwek 10g
Warzywa 100g
Po treningu
Białko 30g
CARBO 50g
5
Serek wiejski 200g
Chleb żytni razowy 50g
Suplementacja
CM3
CARBO (mam jeszcze dextrose przyda się?)
WHEY 100
Tribulon BLACK (na próbę)
SAW
Minerały
Omega3
Magnes
Jakie najlepsze dawkowanie ewentualnie co dokupić
Trening
Pn.
Klatka + łydki + brzuch
Wt.
Plecy + biceps
Cz.
Barki + triceps
Pi
Nogi + przedramię + brzuch
Pn.
Wyciskanie płaskie sztangą: 4x 12,10,8,8
Wyciskanie wąsko sztangą 4x 12,10,8,8
Wyciskanie hantlami skos dodatni (20º): 4x 12,10,8,8
Rozpietki skos: 4x 12,10,8,8,
Przenoszenie hantli za głowę w poprzek ławki: 4x 12,10,8,8,
Wznosy na palcach stojąc 4x 10
Skłony tułowia z linka siedząc 3x13
Skłony tułowia z linka stojąc ze skrętem 3x13
Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach 3x max
Wt.
Podciąganie na drążku podchwytem wąsko 3x max
Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4x10-6
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10-6
MC 3x10-6
Uginanie ze sztangą prostą: 4x12
,,21” 3 serie
Uginanie na modlitewniku hantelkami 4x12
Uginanie młotkowe: 4x12
Uginanie w podporze o udo: 4x12
Cz.
Wyciskanie hantli nad głowę 3s 12-8
Unoszenie na boki 3s 12-10
Unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 12-10pow
Podciąganie sztangi do brody 3x10
Prostowanie na górnym wyciągu (linka) 3x15
Prostowanie na górnym wyciągu (prosty): 3x15
Pompki na poręczy: 3x10
Prostowanie nad głową: 3x10
Pi.
Przysiady ze sztangą 4x 6-7
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x 10-8
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x 10-8
Wspięcia na palcach siedząc 4x 10
Zginanie grzbietowe nadgarstków w oparciu o ławkę 2x 15
Zginanie dłoniowe nadgarstków 2x 15
Skłony tułowia z linka siedząc 3x13
Skłony tułowia z linka stojąc ze skrętem 3x13
Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie 3x max
Czy można klata dać w inny dzień jeżeli tak to w który(chodzi o ten układ treningu).
Dziękuje za wszelka pomoc.
Zmieniony przez - lukaszP39 w dniu 2011-11-28 07:26:16
Zmieniony przez - lukaszP39 w dniu 2011-11-28 12:32:16