fbw 3x ABA Masa

Witam. Nie ćwiczylem ok 6 miesięcy, teraz z wielka werwą i kilkoma nieporządanymi kilogramami wracam na siłownię. Ułozyłem sobie trening, ale nie jestem pewien czy trafnie, dlatego potrzebuje by ktoś obeznany w temacie wnikliwie go zlustrował i wtrącił swoje za i przeciw. Moj staż treningowy to około 1,5 roku, teraz pol roku przerwy i chce zaczać treningiem obwodowym, gdyż kojarzy mi się on z najefektowniejszym postępem. |Trening urozaiciłem dodatkowo o 2 werske A i B. Brzuch będę ćwiczył rankami, po przebudzeniu, chyba ABS II. Jako suplementacje zarzucilem mono i jak się trochę wdrożę w ćwiczenia do dorzucę BCAA. Trening wyglada nastepujaco:

A.
1.Przysiady 4x12-8
2.Plecy podciaganie na drazku (narazie jeszcze slabo mi to idzie wiec robie 2 serie podciagania ze 5-8 razy a pozniej 3 serie przyciagania drazka do klatki)
3.Wyciskanie poziom 3x12-8
4. rozpietki 3x10
5. wyciskanie sztanki sprzed glowy w siadze (barki)4x12-8
6.francuskie 3x12-8
7. sztangielki mlotkowo (biceps) 3x12-8

B.
1.MC 3x12-10
2.Przyciaganie sztangi do brzucha nadchwytem 3x12-9
3. Wyciskanie skos sztanga 4x12-10
5. Odwrotne pompki
6. Uginanie ramion ze sztangą
7.Prostowanie nog na maszynie



Co wy na to?

Longu01

SPOKO zawsze jak czegoś nie rozumiesz to pytaj , ale staraj sie uzywac wyszukiwarki dużo ciekawostek sie dowiesz i swoja wiedze pogłębisz a od niej zalezy twój sukces .

Longu01

"teraz pol roku przerwy i chce zaczać treningiem obwodowym, gdyż kojarzy mi się on z najefektowniejszym postępem"

To jak w koncu FBW czy trening obwodowy ???

"Brzuch będę ćwiczył rankami, po przebudzeniu, chyba ABS II"

Badziewny pomysł .

"Jako suplementacje zarzucilem mono"

Jeszcze gorszy odstaw i wykorzystaj najpierw swój potnecjal naturalny . wskoczysz na obroty bedziesz brał .

Chodzilo mi o fbw. Co zlego jest w cwiczeniu rano? Co do suplementacji to goraco dziekuje za rade, faktycznie dlugo nie cwiczylem, narazie bedzie "wchodziło" samo ;)

A co z planem?

Zmieniony przez - Longu01 w dniu 2012-01-04 23:04:26

"Co zlego jest w cwiczeniu rano"

Po co jeszcze programikami typu ABS , miesnie brzucha to stabilizatory ciała nie moga być zmeczone , chcesz je trenowac rano a pozniej isc na trening silowy ?? no pomysl.

MIT 10 czytaj

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

To co podajesz to nie FBW te cwiczenia łamią zasady tego systemu

rozpietki 3x10
przyciagania drazka do klatki ( podkładasz ławeczke pod nogi i sie podciagasz)
sztangielki mlotkowo (biceps)
Odwrotne pompki
Prostowanie nog na maszynie


Patrz tutaj 2 zestawy

https://www.sfd.pl/Pomoc_w_nowym_planie._Od_razu_podalem_info_o_mnie_przydatne_w_doborze_planu-t822354-s2.html

Bardzo okrojony trening, czy wystarczy? Malo nog... na triceps tylko porecze?

A jesli chodzi o powtorzenia, to to co napisal tamten forumowicz moze byc?
1-2 tydzień 15 powtórzeń 3 serie
3-4 tydzień 10 powtórzeń 4 serie
5-6 tydzień 5 powtórzeń 5 serii?

Moglby dolozyc np francuzkie do pierwszego a do drugiego wyciskanie nogami ciezaru w gore na maszynie?

Zmieniony przez - Longu01 w dniu 2012-01-04 23:21:45

a cos takiego? zasiegniete z forum

A:
1.Nogi:Przysiady ze sztangą na barkach 3x12-8
2.Plecy:Wiosłowanie sztangą 3x12-8
3.Klata:Wyciskanie hantli skos + 3x12-8
4.Wyciskanie hantli skos w dół 2x12-8
5.Barki:Unoszenie hantli w opadzie 3x12-10
6.Triceps:Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x12-10
7.Biceps:Uginanie rąk z hantlami z supinacją 2x12-10
B:
1.Nogi:Wyciskanie na maszynie 3x12-8
2.Plecy:Martwy Ciąg 3x12-8
3.Podciaganie 2x10-8
4.Klata:Wyciskanie sztangi leżąc 3x12-8
5.Barki:Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12-8
6.Triceps:Wyciskanie francuskie hantli siedząc 2x12-10
7.Biceps:Uginanie ramion ze sztangą 2x12-10

Jak z iloscia serii? Nie za malo?trening 3x w tygodniu ABA BAB

Zmieniony przez - Longu01 w dniu 2012-01-04 23:43:46

Longu01

nie czytasz nie rozumiesz nie bede ci pocił .

1.wiosłowanie po przysiadzie może zmęczyć ci zbyt prostownik grzbietu tym bardziej ze jestes po przerwie .

2.dwa ćwiczenia w zestawie na klate

3.Klata:Wyciskanie hantli skos + 3x12-8
4.Wyciskanie hantli skos w dół 2x12-8

Biceps i triceps na jednej sesji , to małe partie i pracują w ćwiczeniach wielostawowych.

Nogi:Wyciskanie na maszynie- to nie ćwiczenie do FBW .

PLECY dwa ćwiczenia

2.Plecy:Martwy Ciąg 3x12-8
3.Podciaganie 2x10-8

POWODZENIA w treningu widze że znasz sie lepiej wiec korzystaj z swojej wiedzy

Gdybym znał się lepiej nie pytałbym w ogole o zdanie. Irytujace jest tylko to, że każdy "zawodowiec" mówi inaczej. Chce dopasowac plan tak, żeby był poprawny ale i zeby odpowiadal mi. Ćwiczylem kiedys podobnym planem do tego ktory poleciles mi ty (w sensie malo i podstawowe cwiczenia) i pamietam ze nie dawal mi on rewelacyjnych rezultatow. Plan ktory Ci wyslalem zaczerpnalem stad. Zostal on że tak powiem "zatwierdzony" przez Virena, dlatego myslalem ze jest zbudowany poprawnie.

Dobrze wiec jesli zrobie tak i do tego doloze brzuch na treningu każdym to bedzie ok?
A.
przysiad 4x12-8 progres
wyciskanie 4x12-8 progres
wioslowanie 4x 12-8 progres
wycisk żołnierski 4x10
uginanie ramion z sztanga stojac 4x10

B.
MC 4x10
wyciskanie skos hantle 4x10
drazek 4x10 (i czy tutaj jak bede mial pod soba mdlitewnik to nie ebdzie za slabe to cwiczenie? bo nie dam narazie rady 10 powtorzen bez pomocy)
wyciskanie hantli 4x10 (tu rozumiem barki?)
porecze.4x10 (i tutaj tez przy 3-4 serii bedzie mi ciezko o wiecej niz 6-7 powtorzen)

Longu01

Czasy sie zmieniają

OK może być jednak z seriami zrobiłbym tak 4- 3 serie na duże 2-3 max na małe .

"wyciskanie hantli 4x10 (tu rozumiem barki?) " tak na barki.

"drazek 4x10 (i czy tutaj jak bede mial pod soba mdlitewnik to nie ebdzie za slabe to cwiczenie? bo nie dam narazie rady 10 powtorzen bez pomocy) "

pewnie podłoz sobie ławeczke i jedziesz .