Zapraszam do odwiedzania, krytykowania i doradzania.
waga – 95kg
wzrost – 171cm
wiek – 32lata
staż – ponad 2 lata
klatka piersiowa wdech – 119cm
pas na wdechu – 100cm
obwód ramienia – 42cm
obwód uda – 63cm
Cel: rzeźba
Dieta:
obecnie chciałbym przetestować system JEM / NIE JEM z 1 posiłkiem przedtreningowym i manipulacją węglowodanami.
Startowo w dni z treningiem siłowym:
3200kcal
B/T/W : 2.3 / 1.6 / 2.6
przykładowe menu:
1 (17.00) – pierś 150g, oliwa 40g
trening (zaraz po WPC 40g, owoce)
2 (20.30) – ryż 200g, udo bez skóry 500g
3 (22.30) – twaróg 130g, owsiane 80g, żurawina 20g, oliwa 50g
Trening:
Siłowy 3xweek PUSH / PULL / LEGS
Kickboxing: 2xweek
Ponadto treningi aerobowe: biegi.
Push
1. Wyciskanie na płaskiej 6 / 6serii
2. Military press 6 / 6serii
3a Gilotyna skos 8
3b Wycisk flarowy młotkowy skos 10 / 4serie
4. Wznos boczny wylewający 8 / 4serie
5. Poręcze na triceps 6 / 4serie
6. California press 8 / 4serie
Pull
1. Mc 6 / 6serii
2. Podciąganie na drążku z obc. podchwyt 6 / 4serie
3. Wiosłowanie nachwytem w opadzie po 8 / 5serii
4. Wiosło na maszynie 10 / 3serie
5. Uginanie z łamanym gryfem 6 / 4serie
6. Uginanie z suplinacją hantlami 8 / 4serie
7. Szrugsy 10 / 4serie
Legs
1. Przysiad tylny 6 / 6serii
2. Wykroki z hantlami 6 / 4serie
3. MC na prostych nogach 6 / 5serii
4. Prostowanie 8 / 4serie
5. Uginanie 8 / 4serie
6. Wspięcia siedząc 10-15 / 3-4serie
Suplementacja:
kreatyna + BCAA