PacMan12- Droga na szczyt góry. Fotki:str.3,10

Witam. Mam na imię Olek i chciałem zacząć mój dziennik treningowy,zeby miec lepszy widok na moje postępy i dietę.mieszkam w GDańsku.

Generalne Info; W tym roku kończę 18 lat, przy 182cm aktualnie ważę około 75 kg(na początku maja 64,po dlugotrwalej glodowce).Pierwszy raz na silownie poszedlem rok temu i tam cwiczylem przez około2 miechy,lecz nie mialem zadnego pojęcia na temat treningu silowego. Potem mialem przerwę ze względu na problemy z wątrobą,które utrzynują sie do dzis( podwyzszony alat i aspat). obecnie od wrzesnia trenuje w domowej silowni(masywne stojaki,laweczka regulowana,laweczka do brzucha,modlitewnik,zestaw gryfow,drązekz z wieloma chwytami,115kg nakladu).
DIETA: Obecnie stosuję dietę na masę, lecz bez bardzo dodatniego bilansu, mianowicie staram się dostarczać 2500-2700kcal( zapotrzebowanie w tych granicach) uwazam ze skoro przez 5 miesiecy nabralem ponad 10kg to jest dobrze.NIe chcę teraz opisywac dokladnie diety, lecz zoabaczycie ją po codziennych wpisach. Proporcje BTW: mniej więcej B:2-2,5g/kgmc T 1g/kg WW: tutaj mam najwiekszy problem ale około 3,5g/kg9nie chcę dawac więcej zeby sie nie zalac ;D)

Trening; od wrzesnia byl to typowy fbw oparty na podsawowych cwieczenia 3-4 razy w tygodniu + basen i pilka nozna. Teraz przeszedlem na split partia 2x tydzien ( tez glownie oparty na cwiczeniach zlozonych. Dodam ze moim priorytetem jest brzuch xD
PLan; klata/narki/tric:A1 WL,W hatnli Skos,rozpietki, wyciskanie sztangielek na barki, unoszenie hantli w przód, wyciskanie francuskie, pompki z wąskim rozstawem rąk + brzuch
A2:w skos,w hantli plasko, wycisk hantli lezac na podlodze, wycisk sztangi zza glowy,arnoldki,szrugsy, wycisk sztangi waska,pompki tylnie(czasem prostowanie ręki z hantlem na tricpes) + brzuch
nogi/plecy/biceps; B1: przysiad,wykroki,lydki,mc,wioslowanie podchwytem,szrugsy, ugianie ze sztangą, młotkowe uginanie + brzuch
B2:przysiad,wejscie na podest ze sztangą,lydki,podciąganie,mc,wioslo hatnlem/wioslo pol sztanga,uginanie reka oparta o kolano, ugianie ze sztangą lamana/m,odlitewnik + brzuch. Srednio trening zajmuje mi 1,5h spokojnym tempem.
SUPLEMENTACJA: od nowego roku zaczalem pierwzy cykl kreatynowy na cm3,przed treningiem dodaje jeszcze SAWA. Mam jeszcze bcaa,i bialko wpc whey 100 treca( stosuje w zaleznosci od diety w danym dniu)
Podstawowe ciężary: PRZYSIAD:około 100kg, WL 75-80kg,MC 110(mam malo nakladu)


To by było na tyle. Mam nadzieję, że ten dziennik mi pomoże;D

Dziś przyszły do mine paczki z suplami i teraz wygloda to tak: BSN No xplode, Universal Storm, trec cm3, białko sciteca,bcaa activlabu, iso plus olimpu i jakies ressztki sawu i aakg. Zaczynam wiec cykl
1.DT rano 5g cm3, pzed treningiem BSN no xplode po treningu STORM(ewentualnie bcaa i iso plus)
2.DNT rano cm3
Mysle ze puszka storma starczy mi na poltora cyklu, poniewaz bede bral ja tylko po treningu. Chyba ze bedzie slabo szlo to zamienie w DNT cm3 ze stormem. Co sadzicie o takim cyklu?

Mogę już dodać rozpiskę z dzisiejszego treningu. cwiczę : niedziela A1,poniedzalek B1, wtorek off, srodaA2, czwartek-aeroby w postaci pilki noznej na hali wieczorem około 1,5h, piątek- B2, sobota basen. Jeszce mam wf w szkole 3 razy w tygodniu na ktorym duzo biegam i cwicze zawsze. Dzis nietypowo bo sroda a trening B1
Nogi,plecy,biceps+ brzuch
1.Przysiady:rozgrzewka i potem: 60x12,65x12,70x10,75x8,75x8(uwielbiam przysiady dlatego tak duzo serii)
2.Wykroki ze sztangą na barkach: 30kgx12(kazda noga),35x12,35x12
3.Wspiecia na pacle,preferuje duza liczbe powtorzen z malym ciezarem:dwa talerze po 15kg 3 serie po 30 razy.
4.MC na prostych nogach 70x8,80x8,80x7, 90 x 5
5. wioslowanie sztanga podchwytem(moja zmora): 50 x8,50x8,60x5,60x5
6.szrugsy(lubie to cwiczenie bo czuje plecy i barki) 2 serie po 15 razy ze sztangą 60 kg
7.uginanie ze sztangą lamaną(rozgrzewka) 2 serie po 12 razy 27 kg
8.uginanie ze sztangą 10x30,8x35,8x35,7x35 idodalem jeszcze jedna serie mlotkowego uginania 10 razy kazda reka na zmiane ,hantel 12 kg.
9. i 4 serie cwiczen na brzuch

DIETA: Rano na czczo 4 tabsy cm3 i potem jajecznica z 4 bialek i jednego zoltka na oliwie z kawalkami piersi kurczaka i troche wedliny+ pomidory+ platki owsiane i pol krmki chleba razowego
W szkole 11:00 serek wiejski +kromka chleba razowego
W domu 14: 70 g ryzu brazowego + piers z kurczaka grillowana na oliwie(nie wazylemxD ale okolo 200g)+ warzywa gotowane+ogorek i kapusta kiszona.
Na deser 3 male jablka i kawa
przed treningiem SAW
po treningu 4 tabsy cm3+bcaa activlabu= jablko male
posilek potreningowy: 70g ryzu brazowego + piers grillowana + pomidor,ogorek i kapusta kiszona.
OGLONIE TAK wygloda mniej wiecej moja dieta w dzien treningowy, na noc jeszcze jem twarog chud z maslanka i orzechami.



Zmieniony przez - PacMan12 w dniu 2012-01-04 21:38:14

jeszcze jedna sprawa co do diety; Zbilansowana na poziomie 2500kcal. Nie będę jej dkoładnie wypisywał ponieważ mam kilka posiłków które jem i staram się urozmaicać posiłki żeby dieta nie była monotonna.

Wypisze jakie produkty dominują w moim jadłospisie:
Pierś z kury, wołowina, chuda wieprzowina (rzadko)
Ryż (biały, brązowy), kasza, ziemniaki
Makaron, mussli, orzechy, chleb razowy
Jaja, twarogi
Warzywa, owoce

witam będę zaglądał, pzdr.

Dzis dzien bez treningu silowego, lecz z aerobowym w postaci pilki halowej od 20 30-22 00 ostrego zapier**** za piłką ;D. Rano, po świętach waga wskazała 72,3kg(następne wazenie za dwa tygodnie.



DIETA Z DZIS
1.7:00 owsianka z rodzynkami,miodem i ciemnym kakao + 150ml mleka + WPC TRECA
2.Szkoła-11 30 kanapka z chleba razowego i chuda gotowana wieprzowina z maslem
3.Obiad 16 00 50gryzu+3 ziemniaki + gotowany indyk+ dwa zrazy wołowe+ troche zupy z warzywmi+kapusta
4.deser 17 30 Jogurt naturalny z twarogiem + dwa jablka+kawa+
5. PO aerobach BCAA i banan, nastepne 50g ryzu i 150g piersi z kurczaka + pomirod i kapusta
JUTRO DZIEN WOLNY OD SZKOŁY, więc będzie więcej czasu na trening i dietę


Zmieniony przez - PacMan12 w dniu 2012-01-05 22:56:46

Dzisiejsze sniadanie:1,5 zoltka,4 białka,smazone na oliwie,cebula,plaster wedliny drobiwej + troche owsianych+ krmka razowca z pomiodrem.


O 13 piers z ryzem i potem na trening.


Zmieniony przez - PacMan12 w dniu 2012-01-06 10:33:24

Cześć. Widzę, że plan mamy prawie taki sam. No to do przodu !

jak wrazenia po SAWie??

skoorka Ten plan wydaje mi sie na razie dobry, cwicze nim od okolo dwoch tygodni.Wczesniej, z FBW bylem zadowolony,ale teraz dla odmiany tego splita ulozylem i zobaczymy jak to bedzie.DOdam jeszcze ze pojedyncze cwiczenia czasem zmieniam. Ostateczny plan trenigowy podam w najblizszych dniach,bo nie jest on jeszcze ulozony

poczes wg mnie S.A.W. to bardzo dobra przedtreningowka. Duze skupienie i koncentracja na treninigu. Jedyny mankament ot jak cwicze w gdozinach wieczornych i wezme sawa to potem nie moge zasnac :D
Rozpiske z treningu i diety dodam pozniej

Zmieniony przez - PacMan12 w dniu 2012-01-06 16:16:31

Widzę że dieta jest to i efekty będą. Powodzenia.

Dieta z dzis:
1.To co na zdjeciu(jajecznica+owisane+chleb)
2.Prdzed treningiemZamiast piersi byla gotowana flądra z,troche rbrazowego ryzu,2ziemniaki i kapusta, potem przedtreinigowo s.a.w.
3. Po treiningu WPC treca 25g i banan
4. przed 18:00 150g piersi duszonej z oliwa z 50g ryzu + cukiniai ogorek+ male jablko
5.Zaraz wpadnie jablko z herbatka i twarozkiem + migdaly
6. Przed snem twarog z maslanka i orzechami

TRENING
Dzis kolej na plan A2 Klatka,barki,triceps
1.W skos rozgrzewka 15x30kg; serie robocze:10x 50kg,8 x 55kg,8x 55kg,5x60kg
2.W hatnli plasko rozgrzewkaowa 14x 17kg;serie robocze 10x22kg,10x22kg,10x22kg
3.Rozpietki9mala korekta ,bo mialo byc wyciskanie hantli lezac na ziemii0 3serie 10x12 kg
4. Wyciskanie sztangi zza glowy 30x8, 30x8 30x8
5.Unoszenie hantli w opadzie tulowia(tu tez korekta bo mialy byc arnlodki) 10x7kg,10x7kg,12x7kg
6.Francuz w lezeniu na lawce rozgrzewkowa 10x22kg,serie robocze 27x10,27x10,27x10,27x8
To byl moj dzisiejszy trening. Nie zrobilem planowanych pompek w podporze tylem i brzucha,poniewaz musialem wychdozic z domu. Brzuch zrobie pozniejszym wieczorem. Trening zaja mi rowna godzine. Poszlo w miare lajtowo.Dawno nie robilem unoszenia w opadzie. Musze troche bardziej dopracowac moj plan treningowo. Ostateczny poajwi sie po kilku treningach, bo musze zobaczyc co na mnie najlepiej dziala.
ps. S.A.W. daje niesamowita koncentracje podczas treningu.