Shamannn / Dziennik / Droga na szczyt

Witam wszystkich w moim pierwszym dzienniku

Nazywam się Kamil, mam 17lat.Przygodę z siłownia rozpocząłem 5 miesięcy tamu przedtem 2 miesiące w domu machałem nieudolnie hantlami. Trening wydaje mi się że był w miarę dobry ale zawsze kulała dieta teraz też tak jest.Moim najgorszym błędem był cykl na krecie która dała może jakieś efekty ale wiem że mogłem osiągnąć je cięższą pracą i trzymaniem diety.

Dane
Wzrost 188-190
Waga 65-73
budowa-ektomorfik

Wyniki siłowe
Płaska 70kg
Wyciskanie na barki zza głowy 8x45max możliwości
Biceps uginanie sztangą łamaną stojąc 8x20kg +sztanga nwm ile waży
Podciąganie na drążku 4serie po 5razy

Obecny trening którym ćwiczę prawie 2 miesiące planuje jeszcze zrobić go 2 razy i przerwa która będzie trwała 2-3 tygodnie.Po przerwie zaczynam FBW.
Poniedziałek; klata, triceps
-Wyciskanie hantli na płaskiej 4s-8pow. 1 hantel 20kg
-Wyciskanie głową w dół 4s-8pow. 50kg
-Rozpiętki na maszynie 4s-8pow.
-Wyciskanie wąsko na płaskiej 3s-8pow.45kg
-Pompki na poręczach 3s-około 4 razy
-Francuz 3s-8pow.15kg+sztanga łamana nwm wagi
Środa; plecy, biceps,przedramię
-Podciąganie 4s.
-Wiosłowanie na maszynie 4s-8pow.
-Rzymska 4s-8pow. 15kg
-Uginanie stojąc sztangą łamaną 3s-8pow. 20kh+sztanga łamana nwm wagi
-Uginanie na przemian hantli siedząc 3s-8pow. 1 hantel 12kg
-Modlitewnik 3s-8pow. 15kg+ łamana nwm wagi
-Przedramię podchwyt 3s-max
Sobota; barki(priorytet)nogi
-Wyciskanie zza głowy 3s-8pow. 45kg
-Naprzemienne unoszenie hantli w przód 3s-14pow. 1 hantel 8kg
-Unoszenie hantli w opadzie 3s-10pow.1 hantel 8kg
-Wypychanie na suwnicy 4s-8pow.
-Wspięcia na palcach 3s-max 60kg ok 14pow.
-Wypychanie palcami na suwnicy 3s-max
zaznaczam że na uda mam tylko wypychanie na suwnicy ponieważ mam kłopoty z łękotką praktycznie lekarz zabronił ich ćwiczyć ale żeby mocno nie odstawły to robię na suwnicy.A na plecy nie robię ciągu bo mam lekką skoliozę ale po przeczytaniu kilku artykułów w następnym planie znajdzie się to ćwiczenie.

Plan po przerwie FBW
A
Barki-wyciskanie zza głowy 3s.
Nogi-Wypychanie ciężaru na suwnicy 3s.
Plecy-MC
Klatka-Wyciskanie sztangi skos góra 3s.
Tricepsy-Francuz 2s.
Biceps-młoty 2s.
B
Barki-unoszenie hantli bokiem 3s.
Nogi-wypychanie na suwnicy 3.
Plecy-podciąganie 3s.
Klatka-roziętki skos góra3s.
Triceps-pompki na poręczach 2s.
Biceps-Uginanie ramion ze sztangą łamaną 2s.
A

Odżywianie
przykładowo
Śniadanie; płatki owsiane,kanapki z tuńczykiem
2śniadanie; kanapki z szynką i serem żółtym ,rodzynki
Obiad; to co mama ugotuje
Podwieczorek;sałatka ,owoc ,jajecznica
Kolacja; kanapki z serem białym

Cel
Moim najbliższym celem jest osiągnięcie do czerwca wagi 80 kg.I wyrobić sobie mięśnie brzucha.

Foty pojawią się w przeciągu kilku godzin.











Zmieniony przez - Shamannn w dniu 2010-02-21 10:23:59

Zmieniony przez - Shamannn w dniu 2010-02-21 10:24:49

Rośnij, rośnij. Powodzenia.

I postaraj się dietę sensowna ułożyć i dołożyć do niej dużo kcal.

Dzięki.Z prawdziwą dieta będzie ciężko bo dodatkowo trenuje koszykówkę 3 razy w tygodniu i w weekend mecze ale nadwyżkę kcal staram sie zawsze mieć na +

ekto z koszykowka?... No "sataranie" sie o nadwyżkę to za mało, niestety chłopie by urosnąć musisz jeść i to sporo, , Asariah ma racje

Ani na tym treningu ani na tym żarciu nie urośniesz. FBW zaczynaj od najcięższych ćwiczeń, a takie izolowane jak unoszenie hantli zostawiaj na koniec.
Czyli zaczynaj od siadów i ciągów (u Ciebie tego w ogóle nie ma). Ćwiczenia złożone najlepiej budują masę mięśniową. Do tego ma być podciąganie na drążku, pompki na poręczach, wyciskania sztangi na ławce, military press. Pamiętaj, że sztanga jest na pierwszym miejscu, maszyny zostaw dla leszczy.
Co do jedzenia, to powiem Ci tylko że przy takim typie budowy wciągaj ile się da. Wszystko i tak załatwią hormony tarczycy Pamiętaj jednak o podstawach zdrowego żywienia mimo wszystko. Czyli czyste źródła białka i tłuszcze. Na ww nie dawałbym żadnych ograniczeń przy takiej budowie.

Wiem że przysiady są podstawowym cwiczeniem i MC ale napisałem że ud nie moge wogóle ćwiczyć bo mam kłopoty z łękotką a MC uwzględniłem w nowym planie i za twoja radą unoszenie bokiem dam na koniec

Grasz w kosza, czyli przeciążasz staw dużo gorzej niż przy siadach. A jeśli przy pełnym przysiadzie kolano Cię boli, to możesz robić box squat.
Bez przysiadów nie zbudujesz dużej masy mięśniowej.

Powiedzmy że zdecyduje sie na siady i będę robił z małym obciążeniem a więcej ruchów to masa będzie tez szła ??

Dobierz obciążenie tak, byś mógł wykonać 15 ruchów. Za każdym razem rób rampę, to zmniejszy ryzyko kontuzji. Staraj się co tydzień dokładać obciążenia przynajmniej te 2,5kg do poprzedniego ciężaru.
Czyli robisz np 40kgx15, 50kgx15, 60kgx15, 70kgx15, na następnym treningu robisz 42,5x15... itp

Ok zaraz poprawię trening.Czyli masa będzie też szła przy takiej ilości powtórzeń ?

Oczywiście. Siady w zakresie 15-20x stymulują wyrzut ogromnej ilości hormonów i to jest jeden z głównych powodów dla których nogami trzeba się zajmować w sposób szczególny. Nie bezpodstawne jest powiedzenie: chcesz mieć duże bicepsy - rób przysiady. Więc przykładaj się do nich, bo one są ważne nie tylko ze względu na rozrost mięśni nóg, ale generalnie wpływają na budowę masy całego ciała.