Potreningowa suplementacja - potreningowe okno anaboliczne

Adramel

Rozumiem, że w sytuacji gdy około 1h po treningu leci normalny węglowo-białkowy posiłek(a wcześniej były 3-4 posiłki z pełnym BTW), bezpośrednio po treningu nie ma potrzeby dodawac węgli do WPC.
Ale czy sytuacja nie będzie wyglądać inaczej gdy jesteśmy na LC w IFie?
Wtedy poziom glikogenu ogólnie jest niski, a trening dodatkowo go jeszcze obniża. Czy w takiej sytuacji, gdy po treningu wypijemy samo WPC, czy nie będzie tak że część białka zostanie zużyta na cele energetyczne, zamiast na syntezę/anabolizm?

a kiedy nie jest?

kurfa - nie pamietam tego wzoru co faf zawsze daje a nie chce mi sie teraz szukac ile wynosic powinno zapotzrebowabie na bialka zeby bylo maxymalnie wykozrystane

bodajze optymalna wartosc bialka to 15-20%
bmr=3000kcal
20%=600kcal=150g bialka

teraz policz ile 'tracą' ludzie na masie,bez saa,ładujący po 3,5-4g/kgmc!

ciezko jest zrobic tak aby calosc bialka szla na 'budowe/odnowe'

'It has been shown that in subjects without and with mild type 2 diabetes, ~50–70% of a 50-g protein meal is accounted for over an 8-hour period by deamination in the liver and intestine and synthesis to urea.'

Adramel

Co by było lepsze, gdy mamy dobową pule 100g węgli do "wydania":
1. ~50g razem z WPC po treningu a potem drugie 50g po ~1h w posiłku potreningowym(bądź te 50g rozbite na wszystkie posiłki).
2. Po treningu samo WPC, a po 1h w posiłku potreningowym((bądź te 100g rozbite na wszystkie posiłki).

opcja nr 1
teoretycznie ta opcja

u mnie zalezy od dnia
najczesciej ida jakies owoce,pozniej znowu owoce
z tej puli 100g glownie idą ww proste

__Logan__

Solaros - napisalem, ze nie interesuje mnie temat glikogenu - raz, ze mam jeden trening dziennie a dwa, ze jestem na LC.
Problem polega na tym, ze bede wstanie zjesc dopiero 4h po treningu wiec poprostu dam bcaa przed i po.

nie wyobrazam sobie treningu zakomczonego bez porcji bialka
zeby sie srało,lało - czy co tam jeszcze - białko musi iść!

ja koncze czasami trening - wale 50g bialka na mleku (100ml + woda)
jak nie daje rady zjesc to idzie porcja eaa/bialka podobna
20g eaa lub 50g bialka

a jem jak juz mam czas!

nie pij tylko bcaa po treningu!
nie po poscie!

mozna spekulowac czy bcaa jest optymalnym wyjsciem po treningu na normalnej diecie - tj. gdy masz te 2posilki przed treningiem
posilek sie trawi kilka dobrych h -> wiec jakas pula aminek jest we krwi
jakas!
wiec teoretycznie bcaa sie sprawdzi
ba
sama leucyna sie sprawdzi

ale czy bedzie optymalne wyjscie?

Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-12-30 18:21:09

15% wg aktualnego stanu wiedzy. (chodzi o ten "wzór", dotyczacy udziału bialka w diecie). Nie oznacza to jednak, że należy przy takim udziale koniecznie trwać. Wyższy procentowy udział protein może nieść dodatkowe korzyści, a fakt że więcej AA pójdzie na energię - zdarza się. Windowanie białka zbyt wysoko (np 50% kcal jadłospisu) jednak nie ma wielkiego uzasadnienia i może być niebezpieczne przy wysokim spozyciu kcal na dobę.

solaros - to byla opcja raz na miesiac wiec poprostu chyba nikly problem.

Swoja droga ciekawy temat poruszyles, kazdy stara sie jak najwiecej bialka ale tak naprawde jaka wartosc jest maksymalna?
Z drugiej strony jesli nadmiar pojdzie w glukoneogeneze -> glikogen to chyba zadna strata i lepiej zeby bylo wiecej niz za malo?

nie do konca zadna

droga jest dluzsza ale jest tez opcja
aminokwasy -> glukoza -> fat!
kosztowny energetycznie proces - ale mozliwy przy sporej podazy wegli i bialka

dlaczego chlopacy na masie/podatni na lapanie fatu szybko sie zalewaja?
niby 3-4gramy wegli tylko a fat leci ze hej?
bialko!
majac spory plus kcal
majac sporo wegli
majac sporo bialka (!)
i majac sklonnosci do lapania fatu - to moze byc widoczne i to szybko

jesli chodzi o redukcje ,kiedy sa braki wegli - to wieksza podaz bialka ma swoje wytlumaczenie
wiec nawet te 3g w niektorych wypadkach jest si
choc bardziej sklanialbym sie nie wychodzic powyzej 2,5g

ale jelsi chodzi o mase?
o spory plus kcal?
i spore ilosci weglowodanów?
po co ladoac do tego spore ilosci bialka?
skoro opcja optymalna (przy diecie zbilansowanej)to ~15%?

sa dzieiatki badan i zadne nawet blisko 3 gram bialka nie jest aby miec pozytywny bilans azotowy!
nawet blisko nie jest

najczescie wartosci pomiedzy 2 a 2,5g!
sa tez 1,8g

przedzial bodajze 1,6-2,5

ale duzo zalezy od zrodlo tego bialka jakie spozywasz!
jesli to bedzie roslinne - to ta strawnosc juz wynosi ~80%
miesa jakies ~96%
pozniej sama jakosc - tzn. czy jest w tym kurczaku te 23g bialka na 100g czy moze 17-18g?






Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-12-30 22:53:15

Tylko, ze w takim wypadku lepiej ograniczyc wegle (np poprzec Carb Cycling) a bialka miec wiecej. Bo po co ladowac 3-4g wegli? Przeciez to aminokwasy buduja miesnie.

Tylko, ze w takim wypadku lepiej ograniczyc wegle (np poprzec Carb Cycling) a bialka miec wiecej. Bo po co ladowac 3-4g wegli? Przeciez to aminokwasy buduja miesnie.

Aminokwasy (bardzo upraszczając) budują mięśnie, a węglowodany są głównym źródłem energii potrzebnej do pracy tych mięśni.
Jeśli dasz mniejszą ilość aminokwasów (te 1,8-2,5g lub 15%), a większą, odpowiednią ilość węglowodanów,
to organizm energię czerpał będzie właśnie z węglowodanów, a i aminokwasy w tym momencie będą lepiej spożytkowane (na cele budulcowe, regulacyjne itp) i jak pokazują badania ta ilość w zupełności wystarcza by uzyskać dodatkowy bilans azotowy.
Natomiast glukoneogeneza będzie zachodzić dopiero przy niedoborze węglowodanów i jest ona procesem kosztownym, a po co doprowadzać do tego procesu, który jest nieekonomiczny, jeśli możemy spożywać więcej węgli, a mniej białka ?
Dlatego dalszy wzrost białka ponad wartość już określoną przez badaczy może być po prostu nieekonomiczny i wystawia organizm na "dodatkową" pracę.

To tak jakbyś chciał dotrzeć samochodem w jakieś miejsce mając do wyboru dwie drogi.
Jedna krótka z dobrym dojazdem, prowadząca przez autostradę.
Druga tak samo dobra,także prowadząca przez autostradę, lecz o wiele dłuższa.
Po co wybierać tą drugą, przez którą spalimy więcej benzyny, zmusimy samochód do większej pracy, jeśli możemy wybrać drogę krótszą, tańszą, tak samo dobrą i też prowadzącą nas do celu.

Zmieniony przez - badabu w dniu 2011-12-30 23:31:55

dlatego napisalem tez ze na redukcji ta wieksza ilosc bialka moze byc - bo nie ma wegli!
ale w zupelnosci styknie 2,5g (dobrej jakosci bialka!)

mozna dac bialka duzo nawet i na masie - ale po co?
ten proces (zamiany) jest kosztowny ale szybkosc syntezy ma swoje limity
nie dziala im wiecej tym lepiej
do pewnego progu szybciej - ale po pewnej wartosci predkosc maleje/zwalnia - wiec po co pakowac cos co nie bedzie wykorzystane na odnowe/budowe miecha?

tez nie rozumiuem na jakiej podstawie czesc specow pisze ze potzreba walic ~4g bialka na masie?
fakt - szkodliwe byc moze nie bedzie - ale czy tyle az jest potzrebne?
na jakiej podstawie?

napisza ze na podstawie swoich obserwacji - ale moze gdzie indziej blad tkwi a nie w ilosci samego bialka?

moze pora?
moze jakosc?
moze rozklad BTW?
moze ilosc kcal?
poprzez nieodpowiedni trening czy regeneracje?

https://www.sfd.pl/Białko__dzienne_zapotrzebowanie.-t701531.html
faftaq spokojnie bedzie mogl dorzucic kilka kolejnych badan

sam mam kilka kolejnych publikacji i w zadnym przypadku nawet nie jest blisko 3gram/kgmc!

ja nie spotkalem sie z zadnym badaniam mowiacym aby
osoba uprawiajaca sporty silowe - musiala spozywac bialko w ilosci 3g na kilogram masy ciala lub wiecej aby miec pozytywny bilans azotowy

ktos nap;isze - badania - badaniami,ale jesli sa dziesiatki badan mowiace o przedziale 1,6-2,5 a zadnego o przedziale 3-4g - to raczej o takiej ilosci nie ma mowy!

pewnie pbeda przypadki ze dopiero te 3g bedzie dzialac - ale najsampierw zastanowilbym sie czy takie czynniki jak:
jakosc
zródło
pora
ilosc kcal
rozklad BTW
jest takie jakie powinno byc!

pozniej
trening
regeneracja - i wtedy dopiero ladowal te kosmiczne ilosci bialka!


Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-12-30 23:45:07

napisza ze na podstawie swoich obserwacji - ale moze gdzie indziej blad tkwi a nie w ilosci samego bialka?

moze pora?
moze jakosc?
moze rozklad BTW?
moze ilosc kcal?
poprzez nieodpowiedni trening czy regeneracje?

Wraz ze wzrostem ilości węglowodanów wzrasta ilość białka roślinnego, dlatego często niedość, że obniżymy ilość białka kosztem węglowodanów, to zamieniamy białko zwierzęce na roślinne, zmienia się stosunek przyjmowanego białka (zwierzęce/roślinne)

tez nie rozumiuem na jakiej podstawie czesc specow pisze ze potzreba walic ~4g bialka na masie?
fakt - szkodliwe byc moze nie bedzie - ale czy tyle az jest potzrebne?
na jakiej podstawie?
Taka ilość białka może po prostu być spożywana w ramach środków ostrożności (precautions)
Może pewne osoby mają w świadomości to co pisał faftaq wyżej - większa ilość białka nie zaszkodzi, a może przynosić różne dodatkowe korzyści, więc czemu nie.

Zmieniony przez - badabu w dniu 2011-12-31 01:10:58

tyle ze w takim momencie - aspekt na ktory chyba kazdy z nas patzry ($$$) ogrywa niesamowita role
skoro mamy placic 300-500% wiecej (czy nawet 1000%) za bialko ktore i tak stanie sie glukoza - to po co?


bialko roslinne - dopoki bedzie spozywane z pelnowartosciowym bialkiem roslinnym doputy jest wszystko ok
ba
czesc osob laduje 5-8g wegli i nie wlicza bialka pochodzacego od roslin
ba
laduja 3-4g zwierzecego!

dodac te 10-12% wiec jest extra 0,6-0,8g bialka ktorego nie wliczaja
fakt ze nie jest najwyzszej jakosci
strawnosc tez pozostawia do zyczenia
ale i tak da te ~0,5g extra



i po co?
skoro 2-2,5 przyniesie te same rzeultaty a ile $$$ nam zostanie w kieszeni!

rozsadny wybor dobrego jakosciowo bialka,z pewnego zrodla
stosowany w odpowiednich porach i w odpowiednich dawakch
mozna pokusic sie o stosoawanie roznych bialek (o roznym czasie trawienia)
wczesna faza dnia - szybsze
poznijesza /noc - wolniejsze
i efektywnosc wzrasta jeszcze bardziej

choc sa i ludzie ktorzy walą eaa + bcaa na noc - zamiast np. kazeiny czy nawet twarogu czy jajek