Plan na masę , proszę o ocenę!:)

Poniedziałek - Klatka piersiowa + Biceps

•Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 5x - 10/8/8/6/4
2. Wyciskanie na skosie w górę hantlami 4x - 10/10/8/6
3. Rozpiętki hantlami na ławce skosnej lekko w górę 4x - 10/10/8/6
4. Krzyżowanie linek wyciągu stojąc 3x - 10/10/8
5. Przenoszanie hantla za głowę leżąc na ławce prostopadle 2x - 10/10

•Biceps
1. Unoszenie ramion ze sztangą na modlitewniku (uchwyt wąski) 4x - 10/10/8/6
2. Unoszenie ramion z hantlami (chwyt młotkowy) 3x - 10/8/8
3. Unoszenie ramion z hantlami w siadzie (podchwyt) 3x - 10/10/8


Wtorek - Nogi + Łydki + Brzuch

•Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 5x - 10/10/8/8/6
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x - 10/10/10/8
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x - 10/10/8/8
4. Wypychanie nóg na suwnicy 3x - 10/8/6

•Łydki
1. Wspięcia na palcach na maszynie stojąc 5x - 25/20/20/15/15
2. Wspięcia na palcach na mszynie siedząc 3x - 25/20/20

•Brzuch 3x20
1. Unoszenie nóg leżąc /skos dodatni
2. Brzuszki z ABS
3. Allahy stojąc


Czwartek - Barki + Triceps + Przedramiona

•Barki
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x - 10/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi zza karku 3x -10/10/8
3. Unoszenie ramion z hantlami na boki 4x - 10/10/8/6
4. Unoszenie ramion z hantlami w opadzie tułowia 3x - 10/10/8

•Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x - 10/10/8/6
2. Prostowanie ramion na wyciągu 3x - 10/8/6
3. Wyciskanie na poręczach 3x - 10/10/8

•Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x - 10/10/8
2. Uginanie sztangi nachwytem 3x - 10/10/8

Piątek - Plecy + Kaptury + Brzuch

•Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x - 10/10/8/6
2. Martwy ciąg 5x - 10/10/8/4/8
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x - 10/10/8
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x - 10/8/8
5. Przyciąganie linki wyciągu dolnego oburącz w siadzie prostym 3x - 10/8/6

•Kaptury
1. Wznosy barków sztangą z tyłu pleców 4x - 12/10/10/8
2. Wznosy barków z hantlami w siadzie 3x - 12/10/8


•Brzuch 3x20
1. Brzuszki ze sztangielką
2. Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze
3. Allahy siedząc





-------------------------------------------------------------
Ankieta:
Płeć : M

Wiek : 17

Waga : 79

Wzrost : 192

Cel treningowy : masa+siła

Staż treningowy na siłowni : roczek

Uprawiane inne sporty : K1

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
siłka

Dieta : jem zdrowo :D

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : bcaa

Ostatnio przerabiany plan: fbw

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiad 90kgx6
mc 80kgx10
wyciskanie 85kgx1 80kgx3

Proszę o wypowiedzenie się na temat treningu ;))

W jakie dni masz K1 i jak intensywne ? Jak wyglądał ostatni plan który robiłeś ?

k1 teraz mam przerwę msc , ale ogólnie to mam w pon śr i pt ale leciutko , sama technika praktycznie .
Ostatnio fbw jakiś z forum , nie mam jego już bo wykasowałem , ale taki podstawowy :P

Masz tylko 3 dni treningowe ?

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-12-28 19:10:21

Jeżeli chodzi o k1 to tak .
A i jeszcze jedno pytanko , bo zapomniałem , jak długie robić przerwy oraz czy ilość powtórzeń jest dobra , bo z tym pomagał mi kolega i jakoś dziwnie czasami to wygląda .


Viren bądź ktoś inny , może być taki planik:)?

Zmieniony przez - Visnioffy w dniu 2011-12-28 22:48:44

btw dziś poszło w siadach 100kg x 4 :D ( w5serii )

Ja bym na twoim miejscu z takimi dniami treningowymi zrobił push/pull na 4 dni każdy po 2x w tygodniu.

A pomógłbyś mi jakoś to rozpisać ? Też myślałem o takim treningu , coś tam czytałem , ale sam go ni ch ch nie ułożę...

Podać Tobie jakiś komunikator mój żeby pogadać spokojnie , żeby nie robić spamu na forum ?

Pisz tutaj, po to założyłeś temat.

Takie proste push/pull np:

Push:

Przysiad ze sztangą z tyłu 4x8
Wyciskanie sztangi skos w góre 3x10
Pompki na poręczach 3x10
Wyciskanie sztangi stojąc 3x10


Pull:


MC 4x8
Podciąganie na drażku 3x10
Wiosłowanie sztangą nachwyt 3x10
Uginanie ramion na modlitewniku 3x10

lub:

Push

Push press 4x6
Przysiad tylni 3x10
Pompki na poręczach 3x10

Pull

MC 3x10
Podciąganie na drązku podchwyt 3x10
High pull/wiosłowanie sztangą 3x10

I ten pierwszy push&pull będzie lepszy od tego co tam na górze wysłałem :)?