Codzienny trening ( bic, tric, aktony )

Witam. Mam do dyspozycji 2 hantle z maksymalnym obciążeniem 25kg na każdy. Jestem początkujący i chciałbym by ktoś kto się na tym zna ułożył mi jakiś plan codziennego treningu. Szczególnie zależy mi na bicepsie, tricepsie i aktonach, ogólnie cała górna partia. Na razie jestem w stanie wziąć na biceps 10kg bez problemu.

O tutaj jest, proszę:
https://www.sfd.pl/NAJCZĘŚCIEJ_ZADAWANE_PYTANIA-t755553.html
W razie pytań pisz w temacie

Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2011-12-28 00:32:51

Odnośnie wyciskania hantli. Obojętnie czy stojąc czy siedząc to jak lepiej, więcej obciążenia i dajmy na to 2 serie po 8 czy mniej i z 4 serie po 12 ???

Stojąc mniej obciążasz kręgosłup. Jeśli chcesz masy (i masz dopiętą dietą, bo to ona jest kluczowa) to optymalnie będzie robić 3-4 serie po 10-12 powtórzeń z ciężarem którym możesz zrobić maks +2 powtórzenia (jak możesz więcej powinieneś dokupić ciężar).
A akton do część mięśnia a nie osobny muskuł

Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2011-12-28 12:53:51

Tylko na których aktonach najbardziej Ci zależy? Ja to bym szedł do rampy 8 powtórzeń w 2-3 seriach i progresował co serię, dokładając obciążenia co tydzień. Hipertrofia na optymalnym poziomie będzie. Schodzenie według słynnej weiderowskiej piramidy (np.12/10/8 nie ma za bardzo sensu przy treningu barków, w ogóle nie ma sensu, ale to już inny temat.

Ale wyróżniamy aktony przednie, boczne, i tylne mięśni naramiennych - anatomia leży

Ale to nie mi to mów tylko autorowi - ja wiem co to jest

Hmm, okey. To może zaprezentuję plan, który ułożyłem i poddam go ocenie :)

- Przysiad z hantlami 2 serie (8-12 powtórzeń)
- Wyciskanie stojąc 4 serie (6-12 powtórzeń)
- Brzuchy 4 serie po 30
- Pompki 4 serie po 20
- Triceps w siadzie 4 serie (6-12 powtórzeń)
- Podciąganie w opadzie 3 serie (8-12 powtórzeń)
- Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem 3 serie (8-12 powtórzeń)
- Wyciskanie sztangielek 3 serie (6-12 powtórzeń)


Co drugi dzień planuję robić rozpiętki i wyciskanie leżąc, zakładając większe obciążenie
niż w tych ćwiczeniach.
Jeśli coś się nie zgadza to proszę o doradzenie oraz kolejność wykonywania tych ćwiczeń
by mięśnie cały czas pracowały :)

Mógłby ktoś ocenić ?? ;)

Ale zaraz, zaraz - Ty chcesz mieć przyrosty czy chcesz żeby mięśnie cały czas pracowały? Regeneracja poprzez sen odżywianie i odpowiednią ilość czasu (doba czy więcej dni) jest WARUNKIEM rozwoju sylwetki. Jeżeli będziesz trenował jak najwięcej i jak najczęściej, to nic nie osiągniesz.

Plan jest do poprawy:

Przysiad bułgarski z hantlami 3serie
Martwy Ciąg na prostych nogach z hantlami 2s
Podciąganie na drążku podchwyt/nachwyt 2s
Pompki na trzech krzesłach z obciążeniem w plecaku 3s
Wyciskanie hantli stojąc 2s
Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka/Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 2s (naprzemiennie, czyli raz na treningu robisz uginanie, na następnym robisz francuza itd.)
Coś na brzuch

Masz tu FBW odpowiednie dla Ciebie na etapie na jakim się aktualnie znajdujesz. Trenuj 3 razy w tygodniu co drugi dzień. Rób cotygodniową progresję ciężaru. Po 6 tygodniach pierwsze efekty będą zauważalne, o ile odżywianie będzie racjonalne Dokup drążek rozporowy, bo podciąganie musi być - podstawowe ćwiczenie na plecy. Wiosłowanie jako główne ćwiczenie nie rozwinie tak pleców jak podciąganie. Nic nie zmieniaj tylko trenuj.