prośba o sprawdzenie planu

Chciałem dodać, że szczególnie zależy mi na rozbudowaniu klatki bo jej praktycznie nie mam i barków, jestem b.szczupły,
trenuje Splitem, przerwa miedzy ćwiczeniami 2 min a seriami ok 1 min.

moje wymiary
Obwód przedramienia w [cm]: 28
Obwód klatki piersiowej w [cm]: 89
Obwód uda w [cm]: 48 Obwód łydki w [cm]: 36
Waga w [kg]: 69
Wzrost w [cm]: 183
Obwód ramienia w [cm]: 32
Obwód w pasie w [cm]: 80
Staż treningowy [miesiące]: 4

oto plan który ułożył mi trener z siłowni mam wątpliwości co do pleców bo w ogóle nie czuje tego tzw. kopa po ich ćwiczeniu. W moim wcześniejszym treningu jakoś lepiej to wyglądało:

poniedziałek:

- klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s - 12,11,10 powt ;
rozpiętki na maszynie Butterfly 3s - 12-15;
wyciskanie hantli na ławce skosnej w góre 3-4s - 12,11,10,8 p;
rozpiętki na ławce poziomej 3 s - 10,11,12p;

-biceps
uginanie przedramion na wyciągu dolnym podchwyt 3-4s 12-8p
uginanie przedramion z hantlami ławka z supinacją 3-4s 12-8p
uginanie przedramion w uchwycie młotkowym 3-4s 10-12p

środa:

-grzbiet

przyciąganie drążka do klatki na wyciągu pionowym szeroko 3s 12-15p
przyciąganie uchwytu do klatki (głownia) 3-4 12,11,10,8
przyciąganie drążka do brzucha na wyciągu górnym (wiosłowanie) wąsko 3s 12,10,8
przenoszenie cięzaru na lince wyciągu górnego 3-4s 12-15p

- triceps
prostowanie przedramion na wyciągu górnym podchwytem 3-4s 10-12 powt
prostowanie przedramion w opadzie tłowia 3s 10-12p
pompki na ławce (szwedki) 3-4s 12 powt.


piątek

-nogi
prostowanie nóg na suwnicy 4s 12-15p
wykroki ze sztangielkami 3s 10-12
prostowanie nóg na maszynie siedząc 3-4s 15-20p
wspięcia na maszynie siedząc (łydki)20-25p

-barki
Arnoldki siedząc 3s 10-12p
unoszenie hantli bokiem 3-4s 10-12p
unoszenie hantli przed sobą 3-4s 10-12p
podciąganie hantli do brody wzdłuż tłowia 3-4s 10-15p

-brzuch
podciąganie nóg prostych w zwisie do brzucha 3s 10 powt
unoszenie tłowia na ławce skośnej 3s 15-20 p
boczne skłony z hantlą 1 s 15-20 powt.

ok to biorę się za podany powyżej FWB co do tego podciągania to wezme i zrobię tak jak p. Łuka radzi na tym filmiku



Zdecydowałem, że tym tygodniu założę dziennik wiec zapraszam do zerkania i doradzania.

pozdrawiam Maciek

Zmieniony przez - dirk444 w dniu 2011-12-26 23:21:58

A gdzie podstawowe ćwiczenia takie jak:martwy ciąg,wiosłowanie sztangą, podciąganie?
Jak dla mnie za dużo maszyn.
ćwiczysz tym planem odkąd zacząłeś chodzić na siłownie ?

Plan calkowicie do bani, nie dziwne ze nie rosniesz, SPLITy to nie na ten staz. Nie ma co skupiac sie na jakis priorytetach, bo przy tej wadze to obwody zaleza od masy ciala. Proponuje takie rozwiazanie:
post traktora https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

a potem za okolo 2 miesiace rozbicie na 2 zestawy

MrSoon

A gdzie podstawowe ćwiczenia takie jak: podciąganie?

ćwiczysz tym planem odkąd zacząłeś chodzić na siłownie ?

nie to jest mój drugi plan którym trenuje 2gi tydzień. niestety nie mam na tyle siły by się podciągnąć na drążku :(

Jak wyglądał twój pierwszy plan i jakie efekty po nim? Jaki jest twój wiek ( nie widzę go w ankiecie).

mam 23 lata mój pierwszy plan:
Klatka:
v1
-Wyciskanie sztangielkami - skos górny 4s
-Wyciskanie sztangą / - skos dolny 4s
-Rozpiętki na ławce płaskiej 4s
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4s

Biceps:

-Uginanie ramion ze sztangą podchwytem w staniu 3s
-Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej z supinacją 3s
-Modlitewnik ze sztangą podchwytem 3s
-Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc w siadzie o kolano 2s

Przedramiona:

-Uginanie nadgarstków podchwytem sztangą w siadzie 2s
-Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem stojąc 2s



2.Dzień:

Plecy:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4s
-Wyprosty tułowia na maszynie 4s
-Wiosłowanie sztangielka jednorącz w opadzie 4s
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s


Triceps:
v1
-Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s
-Wyciskanie francuskie hantli w siadzie oburącz 3s
-Pompki w podporze tyłem 4s










3.Dzień:

Uda:

- Przysiad ze sztangą na barkach 4s
- Wypychanie nóg na suwnicy 3s
- Uginanie nóg leżąc na brzuchu z hantlem między stopami 4s
- Wykroki ze sztangielkami w rękach 3s

Barki:

-Wyciskanie szangi zza karku 4s
-Wyciskanie hantli siedząc 3s
*wznosy hantli bokiem 3s
*wznosy na wyciągu przodem 3s
-Tylne aktony 3s



+ Łydki wspięcia 3s


Zmieniony przez - dirk444 w dniu 2011-12-26 22:37:39

Gdzie jest twój pierwszy plan? ten wyżej?
Jak na 23lata i zero podciągnieć to naprawdę mizernie, nawet wąski chwyt (podchwyt) nie dasz ani razu?
Proponuję FBW tak jak napisał kolega wyżej.
Poczytaj trochę o tym naprawdę będzie to o wiele korzystniejszy plan dla Ciebie.

- Mój pierwszy plan jest w poście z godziny 22:34 (ten niższy)

Jakie efekty po nim?

Efekty:
- Wzrost siły
- b. niewielkie przyrosty głównie biceps ale z dietą było słabo :(

zacząłem czytać o treningu dla mam ektomorfika http://www.dla-mezczyzny.pl/zdrowie-sport/ektomorfik-masa-dla-opornych/  i pomyślałem ze plan w tym guscie sobie zbuduję ale jeśli sądzicie że plan podany przez traktora mi pomoże to się za nie go wezmę. Proszę o porade.

- pytanie a mogę zamiast podciągania na drążku zrobić to samo tylko podłożyć sobie ławkę pod kostki

Zmieniony przez - dirk444 w dniu 2011-12-26 22:50:37

tak mozesz, kontroluj ruch i rob wolna faza negatywna(opadania). Szybko dojdziesz do 3 powt, i wtedy juz bez pomocy zacznij robic i sobie zakladasz maksa na dany trening x powt i wykonujesz go w y seriach az razem bedzie x powt.