Split 3 dniowy- prosze o sprawdzenie i ewentualnie korekte

odpoczynek 90- 120 sec

Wiek- 20 lat
staż - rok
Płeć- M
Waga-89
Klata-110
Bic-okolo 40
przeciwskazania medyczne- brak
Dieta- Bedzie




Pon Klata-Biceps
Wtor-Wolne
Sroda- Plecy TRiceps, przedraimona
Czwartek- Wolne
Piatek- Nogi ,barki .kaptur


Pon
klata
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s (górny skos) 12-10-10-8
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 12- 10-8 progresja
-Pompki na poręczach 3s 12- 10 -8
- Rozpietki plasko 2s 10 -8
Biceps
-ugianie ze sztanga stojac 3s 12 -10 -8 progr
-"młotki" - 3 s 12- 10 -8 staly ciezar
- suplinacja z sztangielkami siedzac 2s

Wtorek - Wolne

Sroda
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie - max
- martwy ciąg 3 serie po 10/8/8 powtórzeń progres
- Wiosłowanie sztangą 3s /10/8/8
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 12 -10 -8
Triceps:
- francuskie wyciskanie do czoła 3 serie po 12/10/8/
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz - 3 serie 12- 10 -8
-pompki francuskie na triceps 3s 10- 8- 8
przedramie:
-uginanie nadgarstkow nachwytem 4s 25-20

Czwartek- Wolne

Piatek- Nogi ,barki , kaptur
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 4s 12- 10 -8 -8 prog
-wykroki 5 serii, stały ciężar 12 -12 -10 -10 -8
-wspinanie na place z obciążeniem na barkach 3s 12 -10 -10
Barki:
-wyciskanie sztangi siedząc za karku 3s 12 -10 -8 prog
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 3serie po 12- 10-10 staly ciezar
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12/10/8 staly ciezar

kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 20-25 ruch

Sobota Wolne
Niedziela- Wolne

Raczej nie ma sensu, ogólne założenia FBW to duże partie 4 serie 3xtyg, średnie 3 serie 3xtyg a małe 2 serie 3xtyg.

plan slabiutki juz przez samo polaczenie (np nogi i barki nie najlepiej sie razem czuja na treningu)

poczytaj troche o alternatywnych splitach (kazdy pewnie bedzie lepszy od tego) ew zajmij sie konkretnym FBW bo wyniki silowe ostro do poprawy (nie wiem czy przez pomylke tak napisales ale z ankiety wynika ze na klatke bierzesz 40 kg wiecej niz na przysiad a to znaczy ze cos jest nie tak)

aaa bo ja myslalem ,ze Tu chodzi o rekordy to na maxa na klate bralem 110 przysiad 70, a marty 90 kg

Ej pomoz ułozyc plan juz od TYgodnia ukladam i wysylam an forum i ciagle ktos pisze ze cos jest zle a wzrorowalem sie na planach z neta :(

co do rekordow to tak jak mowilem cos jest nie tak ...

a co do planu to tutaj na forum i w tym dziale masz wszystko co potrzeba (rozne arty z gotowcami) i daleko szukac nie musisz

https://www.sfd.pl/[ART]_Masa_dla_początkujących.-t666787.html

np to 2 min szukania i jest

oke dzieki poczytam sobie ;] łap Songa wrazie pytan Zgłosze sie

ok pytaj smialo jak cos

UŁOZYLEM COS takiego sprawdz czy dobrze Split na mase 3 dniowy dokonaj przerobki, Czytalem caly Artykul fajny ciekawy jest ;]



Poniedzialek- Nogi
Wtorek- Wolne
Sroda- Klatka, biceps
Czwartek-wolne
Piatek- Plecy triceps , przedraimona
sobota- wolne
niedziela-wolne

nie wiem gdzie Wstawic Barki i kaptur



Poniedzialek- Nogi
-Przysiady ze sztangą z tyłu 4s 10 -12 ruch
-Wykroki 3s
-Wspięcia stojąc i siedząc po 3s

Wtorek- wolne

Sroda- Klatka , Biceps
-Pompki na poręczach 4s
-Wyciskanie sztangielek skos w górę 4s
-wyciskanie plaska 3s
-rozpietki plasko 2s

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s
-Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s
-Uginanie ramion na modlitewniku 3s

Czwartek- Wolne

Piatek- Plecy triceps , przedraimona
-Martwy ciąg 4s
-Podciąganie na drążku 4s
Wiosłowanie sztangielką 4s

TRiceps:
-Pompki na poręczach 4s
-Wyciskanie francuskie sztangi 3s
-wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz - 2s

przedramiona:
-uginanie nadgarstkow nac

PRIORYTETEM dla mnie jest klatka i piersiowa przebo mi ten plan tak zeby byl dobry nacisk na Klatke piersiowa.

"zajmij sie konkretnym FBW bo wyniki silowe ostro do poprawy"

kurde dzis mam TRening a niemam planu ułozonego :(