Vergil915 | Cel: Ogólna poprawa sprawności fizycznej.

Zanim zacznę- Wstęp, sposób przedstawienia itd. zaczerpnąłem z Dziennika Venc1LQ, który wydał mi się najlepszy i najbardziej przejrzysty.









(Wybaczcie za jakość zdjęć ale niestety niebo pochmurne jak i miejsce niewyszukane- następne będą ok)

O mnie:
Witam wszystkich , mam na imię Kamil i będzie to mój pierwszy dziennik treningowo-dietetyczny. Zamierzam w nim poruszać kwestie zarówno diety/treningu jak i zjawisk towarzyszących mojej przemianie (mam nadzieję, że pozytywnej...).
Mam 20 lat , treningi na siłowni, już ukierunkowane , zacząłem 3 lata temu. Wcześniej było to ćwiczenie od czasu do czasu, bez celów.
Dziennik ten ma mnie zmotywować do doskonalenia samego siebie, jak również pokazać innym rezultaty mojego wysiłku.

Wiek: 20 (18.03.1991)
Wzrost: 184 cm
Waga: 103 kg

Wymiary (mięśnie napięte):
Klatka (obw): 115cm
Barki: 53 cm
Biceps: 43 cm (L), 42,5 cm (P)
Przedramię: 34 cm
Nadgarstek: 18 cm
Szyja: 42 cm
Brzuch (pępek): 97 cm
Uda(najszersza część): 70 cm
Łydki: 42 cm

Pozdrawiam wszystkich i liczę na opinię (zarówno te dobre jak i krytyczne)

Zajęcia:
Od 2 lat trenuję futbol amerykański w drużynie Saints Częstochowa. Na początku na pozycji LB (po polsku nazwałbym go za-liniowym), obecnie DL (linia defensywna). Mój trening siłowy był więc ukierunkowany pod ten sport (siła, dynamika, wytrzymałość).
W przerwie wakacyjnej trenowałem boks (około 3 miesiące) pod który robiłem treningi obwodowe.
Wcześniejsze treningi to typowy SPLIT (klata-biceps, plecy-trciceps, nogi-barki), którym ćwiczyłem od początku.

Cechy:
-endomorfik z cechami mezomorfika
-szybki wzrost mięśni
-podatność na odżywki (po monohydracie miałem bardzo dobre przyrosty, za pierwszym jak również za 3 razem)
-słomiany zapał (dlatego właśnie dziennik :D)

Cele:
Ogólna sprawność fizyczna na jak najwyższym poziomie. Muskulatura ma iść w parze z siłą, wydolnością, wytrzymałością (jestem futbolistą i od przyszłego roku możliwe, że policjantem (czekam na przyjęcie) więc chciałbym żeby moje ciało było funkcjonalne.

Uwagi:
Mam niestety skrzywienie boczne kręgosłupa co przełożyło się na moją sylwetkę (różnica w symetrii, wielkości mięśni itd.)

Dieta:

Tak jak pisałem chodzi mi o ogólną sprawność więc obecna dieta nie będzie liczona co do grama (dodatkowo w SP będzie problem z jedzeniem).

Śniadanie:
-płatki owsiane na mleku, z orzechami, nasionami słonecznika + jabłko

II śniadanie:
-pierś z kurczaka
-ryż paraboiled/kasza/makaron razowy
-warzywa

Lunch:
-omlet (5 jajek, 100g mąki żytniej typ 2000, kakao gorzkie (lub cynamon), miód)
-sałatka warzywna

Obiad:
-obecnie to co mama przygotuje (mimo to zawsze stara się gotować zdrowo- 9 lat chodzenia na aerobik zrobiło swoje)

Kolacja:
-jajecznica z 5 jajek
-chleb razowy

Co do diety:
-kolację jadam długo przed snem więc nie będzie problemu z węglami
-w SP będę musiał zamienić niektóre posiłki na szejki

Odżywki:
-cyklicznie kreatyna
-BCAA Olimp
-witaminy, Omega-3
-Z-Force również cyklicznie
-nie biorę białka ponieważ chcę uniknąć zbytniego zakwaszenia organizmu

Zmieniony przez - Vergil915 w dniu 2011-12-24 15:24:20

Zmieniony przez - Vergil915 w dniu 2011-12-24 15:27:09

Hubert 81 - W martwym ciągu najwięcej robiłem po 170kg, obecnie robiłem jednak mniejszym ciężarem ponieważ taki założyłem sobie plan (co wkrótce się zmieni). Co do "21" to 45kg, machnąłem się pisząc post ,i wcale nie wykonuje żadnych akrobacji :) jedyny problem to faza druga ponieważ ciężko taki ciężar zatrzymać. Rozgrzewa hmm....tu źle to wyraziłem. Chodziło mi o to, że jest to ćwiczenie które nie wykańcza mnie, a jednocześnie dobrze pozwala mi "wejść" w dalsze ćwiczenia.
A przysiady....ogólnie więcej teraz trenuję nogi (treningi futbolowe z przysiadami, skokami w dal z miejsca, kaczym chodem, jak i większa motywacja bo liga tuż tuż). Może być również tak, że progres ciężaru zależy od progresu techniki (obecnie chodze na siłownię z bardziej doświadczonym kolegą z drużyny)

Masa jest:)
Wrzuć plany treningowe swoje

Powodzenia życzę, będę zaglądał.

No i wesołych świąt!!

Plan treningowy:
Pon: Siłownia
Wt: Futbol(siła wytrzymałościowa)
Śr: Siłownia
Czw: Futbol(dynamika)
Pt: Siłownia
Sob: Wolne
Niedziela: Futbol(technika)

Poniedziałek:
-Zarzut z ud 5 x 6-3
-Wyciskanie płasko 5 x 8-3
-Przysiad 4 x 12-6
-"Dzień dobry" 4 x 15-10
-Szrugsy 4 x 15-12
-Brzuch (dwa ćwiczenia 4 x 25)
25 minut aeroby

Środa:
-Rwanie 5 x 6-3
-Przenoszenie sztangielki 4 x 12-6
-MC 4 x 12-6
-Military Press 4 x 10-6
-Szrugsy 4 x 15-12
-Brzuch (dwa ćwiczenia 4 x 25)
25 minut aeroby

Piątek (trening lżejszy, czas na regeneracje po dynamice):
-Uginanie przedramion ze sztangą 4 x 15-10
-Pompki na poręczach 4 x 15-10
-Wspięcia na palce 4 x 20
-Ćwiczenie na plecy 4 x 20-15
-Brzuch (trzy ćwiczenia w super-serii)
30 minut aeroby

Uwagi:
Ćwiczenia będą się zmienić praktycznie co trening, tak samo jak i nacisk na różne grupy mięśniowe (tutaj widać nacisk na klatkę, tydzień później będą plecy, jeszcze później barki).

Kawał chłopa


JEst dobra masa, siła pewno też.

Teraz tą masę przekuć na czyste mięśnie ;) Treningi zacznę od wtorku ze względu na święta.

Zanim rozpocznę treningi napiszę o aerobach i mojej motywacji.

Aeroby ,które mogę robić to:
-bieganie (dystans 3-4 km)
-skakanie na skakance
-worek bokserski (rundami 5 x 3 min)
-orbitrek, rowerek

Aeroby robiłbym 4 razy w tygodniu:
-Pon
-Śr
-Pt
-Sb

Zimą bieganie u mnie odpada bo samo błoto, więc na zmianę robiłbym ćwiczenia na orbitreku/bieżni ze skakanką. W sobotę trening na worku.

Motywacja:
Chciałbym napisać tutaj o czymś co każdy sportowiec zna doskonale- o motywacji.
Każdy z nas posiada jakiegoś idola, kogoś kto go inspiruje i właśnie motywuje do ćwiczeń i wyrzeczeń diety. Ja osobiście cenię sobie dwie takie osoby:

Bruce Lee


i "The Rocka" czyli Dwayne'a Johnson


Dlaczego te dwie osoby?
Bruce Lee jest dla ogromnej liczby ludzi wzorem wytrwałości w dążeniu do celu, dla mnie również. Był również człowiekiem, który nic nie robił bez powodu. Tak samo było z jego mięśniami- były one tylko "skutkiem ubocznym" funkcjonalności jaką chciał osiągnąć.
Dwayne "The Rock" Johnson... Od czasów jego startów w WWF był dla mnie wzorem jeśli chodzi o sylwetkę. Połączenie masy, siły, dynamiki na najwyższym poziomie.



Zmieniony przez - Vergil915 w dniu 2011-12-25 00:22:05

Zmieniony przez - Vergil915 w dniu 2011-12-25 00:24:36

"przekuć "


ojj....

Dzień 1

Rano, codziennie robię rozciąganie z naciskiem na nogi. Dodatkowo po rozciąganiu pompki (max), grzbiet (25-30), i brzuszki (40) dla pobudzenia.

Trening siłowy

3 minuty skakanki na rozgrzewkę.
1. Zarzut z ud
6 x 70kg
5 x 80kg
2 x 90kg
2 x 90kg
Ogólnie mega wykańczające ćwiczenie. Złe dobranie ciężarów i przy 5 serii nie mogłem sztangi nawet utrzymać w rękach. Dobrze przy nim czuć prostowniki, całą obręcz barkową, ręce.
2. Wyciskanie na ławce płaskiej
9 x 90
6 x 100
4 x 110
3 x 115
2 x 120
Bardzo przyjemne ćwiczenie, po którym strasznie bolą mnie zewnętrzne krawędzie klatki (wyciskanie zawsze robiłem wąsko, teraz szerzej).Jaki będzie progres? Jak będę miał kogoś do asekuracji to na pewno znaczący ;)
3.Przysiad ze sztangą na karku
15 x 110
11 x 130
8 x 150
6 x 150
Przez problemy z kolanem ogólnie bałem się przysiadów. Obecnie się ich nie boję ale je nienawidzę...
4.Wiosłowanie sztangą, podchwytem
15 x 70
12 x 80
10 x 90
8 x 100
Stosuję podchwyt żeby zaatakować dolną część najszerszych. Bardzo lubię to ćwiczenie, doskonale czuję pracę mięśni.
5.Szrugsy hantlami
15 x 26
13 x 32
12 x 34
12 x 38
Robiłem je średnim obciążeniem dzięki czemu lepiej spinałem mięśnie. Proste ruchy, bez kręcenia barkami.
6. Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie 4 x 15
Skręty tułowia z gryfem 4 x 15 (na stronę)
7."Dzień dobry"
2 x 20
Postanowiłem robić to co trening bez obciążenia. Dlaczego bez? Ponieważ dzisiaj miałem takie ćwiczenia jak zarzut, przysiad, a na następnym treningu pojawi się MC więc prostowniki i tak ostro dostaną w kość.
8. 20 minut orbitrek

Odnośnie posiłków, suplementacji itp.- opiszę to wieczorem ;)

No troszkę kg zakładasz na sztangę:)

Przed tym rozciąganiem rano (rozumiem że to rozciąganie statyczne) robisz dobrą rozgrzewkę?

O to samo chciałem się spytać. Lepiej rozgrzać mięśnie przed rozciąganiem.
Jeśli chodzi o trening, to nie mam zastrzeżeń poza tym, że chcesz zmieniać ćwiczenia co trening. Uważam, że to zły pomysł, bo organizm nie zdąży zareagować na dany typ ćwiczeń.
Co do diety, to masz ją również dobrą. Moja sugestia jest jedna: skoro piszesz, że dobrze reagujesz na suplementy, to może dorzuć jakieś białko lub kreatynę (najlepiej i to i to, bo kreatyna rozciągając komórki mięśniowe zadziała anabolicznie, a dodatkowa ilość białka z odżywki może pomóc w odżywieniu tych komórek). Trenujesz na siłowni i dodatkowo uprawiasz futbol amerykański. To duży wydatek kaloryczny.
Tak poza tym już teraz masz bardzo dobrą sylwetką. Masz motywację i ten dziennik. Teraz tylko trenować, jeść, regenerować się i czekać na efekty.

Co do porannego rozciągania. Jest to rozciąganie nieinwazyjne, prawdziwe następuje po bieganiu (trucht,skipy, crossy, sprinty), a przed główną częścią treningu futbolowego oraz po nim. Tu chodzi raczej o naciągnięcie mięśni by były gotowe do "pracy".
Cykl kreatyny skończyłem pół miesiąca temu więc jeszcze się wstrzymam z nowym, a co do białka- tak jak pisałem wcześniej, nie chcę dostarczyć zbyt dużej jego ilości do organizmu co spowodowałoby pogorszenie wydolności (polecam ostatni numer SdW- Dieta dla Fightera).
Co do ćwiczeń. Słyszeliście pewnie o treningu Joe De Franco. Tak samo chcę postąpić tutaj- Główne ćwiczenia (wyciskanie, rwanie, zarzut, podciąganie, przysiady, martwy, milithary press) nie będą się zmieniać . Tu chodzi raczej o ćwiczenia na bicepsy, tricepsy, dodatkowe na pozostałem partie.