Plecy-trening

Plan na grzbiet
mam do dyspozycji 3 cwiczenia po 3 serie i niewiem jak to rozsadnie ulozyc, zeby kompleksowo przecwiczyc grzbiet
narazie mam cos takiego
1)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) do karku3x
2)martwy ciag3x
3)???3x


**********************
Gazety kulturystyczne za free
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=65185&forum_id=16&Topic_Title=&forum_title=Szatnia 
**********************
Pozdrawiam
anar

" Niewykorzystane sytuacje lubia sie mscic "

no ok. sprobuje!
sogi dla was (ale dla Michaila i tak juz nie wejdzie:D)

**********************
Gazety kulturystyczne za free
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=65185&forum_id=16&Topic_Title=&forum_title=Szatnia 
**********************
Pozdrawiam
anar

" Niewykorzystane sytuacje lubia sie mscic "

daj coś o swoim dotyczczasowym treningu




ZeSraJ SiE,a NIe DaJ SiE!

no wlasnie zmieniam na nowy:D
wczesniej bylo
wioslowanie sztanga 3x
przyciaganie linki wyciag boczny nachwyt 3x
przyciaganie linki wyciagu gornego chwyt neutralny3x

**********************
Gazety kulturystyczne za free
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=65185&forum_id=16&Topic_Title=&forum_title=Szatnia 
**********************
Pozdrawiam
anar

" Niewykorzystane sytuacje lubia sie mscic "

No moze coś więcej...
Jaki cel treningu?

Ps:dlaczego do ch... cały czas przy wysyłaniu mi błąd wyskakuje




ZeSraJ SiE,a NIe DaJ SiE!

Błąd!

Mając do dyspozycji sztangę, hantle i wyciąg możesz wybierać z kilkunastu ćwiczeń.

Daj więcej o celu treningu i sobie.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

trening na mase
staz cwicze od grudnia

polaczenie:
klatka+biceps (kabel )
grzbiet+czworoboczne+triceps
barki+uda
lydki i brzuch naprzemian
KiF ten z kwietnia
te dwa wybralem cwiczenia wybralem bo
1) brakuje mi szerokosci (grubosci tez, ale szerokosc to priorytet) a nie moge sie podciagac (bo za ciezko) z tand wybor - wyciag gorny zza glowy
2)martwy ciag - najlepsze cwiczenie, wielostwowe, hormony itp. przeciez wiecie o co chodzi - a poztym zawsze chcialem go robic
3) myslalem moze o wioslowaniu sztangielka(ale nizbyt sie znam na kompletowaniu cwiczen)

Prosze o jakis komplex na grzbiet

ps.jak czegos jeszcze nie napisalem to sory:( napiscie co to postaram sie szybko dostukac:D




**********************
Gazety kulturystyczne za free
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=65185&forum_id=16&Topic_Title=&forum_title=Szatnia 
**********************
Pozdrawiam
anar

" Niewykorzystane sytuacje lubia sie mscic "

Zmieniony przez - anar w dniu 2003-06-23 12:54:43

Rozpisz ten plan treningowy co podales wg dni, czyli np klatka,bic w poniedzialek itd.

pozdrawiam Logan
"Posrod zwyczajnych chwil, budzic sie rano ze spokojem - zwykle marzenie moje. W sumie, swiata wcale zmieniac nie chce, to bylo by szalenstwem dlatego juz nie mysle o tym wiecej.[...]Usmiecham sie, bo umiem wybrac, mam swiadomosc, pelny wolnosci, nie jak zaprogramowany robot"

a po co??


**********************
Gazety kulturystyczne za free
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=65185&forum_id=16&Topic_Title=&forum_title=Szatnia 
**********************
Pozdrawiam
anar

" Niewykorzystane sytuacje lubia sie mscic "

dAWAJ WIĘCEJ INFO:
chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?


TO NIE KLUB JASNOWIDZÓW

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Schemat znam, ale myslalem, ze sie obejdzie:)
staz: trenuje od grudnia 2002r - pierwsze 5tyg ACT - pozniej KiF: Zacznijmy od poczatku by Hubert Olborski
Systematycznie (ale wracam po przerwie 2tygd. od 1.06 do 15.06) - aktywnie to spedzilem - bylem na wycieczce chodzilem po gorach itp.

16, 18 i 20,06 trening ogolnorozwojowy (wszystkie grupy jednego dnia) + aeroby

w maju trening:
Pon i czw.
Klatka:
wyciskanie sztangi - lawka pozioma 3x
Rozpietki - lawka skosna 3x
Bicepsy:
Unoszenie sztangi lamanej stojac 3x
Unoszenie przedramion ze sztangielka siedzac (lokiec oparty o udo) 2x
Tricepsy:
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedzac 3x
prostowanie rak na wyciagu (drazek prosty) 3x
Czworoglowe:
Wypychanie ciezaru nogami na suwnicy skosnej 3x
prostowanie nog siedzac 3x
Lydki
Wspiecia na palce siedzac 3x

Wt. i Pt
Grzbiet:
wioslowanie sztanga 3x
przyciaganie linki wyciag boczny nachwyt 3x
przyciaganie linki wyciagu gornego chwyt neutralny3x
Barki:
Wyciskanie zza karku siedzac 3x
Unoszenie ramion bokiem w gore siedzac 3x
Unoszenie ramion w opadzie 3x
Dwuglowe
Uginanie nog lezac 2x
Martwy ciag na prostych nogach 2x
Brzuch:
spiecia3x
wznosy boczne z linka wyciagu3x

Powt. 12-10-8 ale:
4glowe ud: po 15-12
2glowe ud:12
lydki: 15

Przerwy miedzy seriami: 1.5-2min
Efekty:
Biceps prawy: +3mm
Biceps lewy: +0.5 cm
Klatka: +1.5cm
Barki: +1cm
przedramiona, uda, lydki, brzuch, waga- bez zmian
Ale glownym efektem bylo przemeczenie (dlatego zdecydowalem sie na przerwe 1tyg. ale niestety przedluzylo sie do 2 tyg.)
3.Cel: masa
4. nieograniczone
5. -
6. no jasne, ze stosowalem 8,1g/kg ww, 3,6g/kg bialka i 70g tluszczow - posilki regularne, bez odzywek
teraz testuje taka: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=95200


A i dzisiaj probowalem robic martwy ciag(nogi ugiete) to jakos niezabardzo mi wychodzil wiec moze (dla mojego dobra) uluzcie cos bez niego chociaz bardzo bym chial wykonywac to cwiczenie
a i jak mozecie kopsnijcie cos na triceps 7 seri 2 cwiczenia

**********************
Gazety kulturystyczne za free
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=65185&forum_id=16&Topic_Title=&forum_title=Szatnia 
**********************
Pozdrawiam
anar

" Niewykorzystane sytuacje lubia sie mscic "

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj

A TA DIETA TO CHYBA COŚ PORKĘCIŁEŚ- WIES ILE TEGO WYSZŁO OBJĘTOŚCIOWO??

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/