Mam 57 lat i chciałbym poprawić sylwetkę

Jeszcze pytanie odnośnie tego co po treningu. Dziś wyczytałem w necie, że 15 minut po treningu trzeba spożyć odpowiedni posiłek. Mój trening robię zawsze po kolacji (po 18-tej) i nie przewiduję już jedzenia, co najwyżej woda lub jakaś słodycz. Czy to jest ważne na poprawę sylwetki (tzw. rzeźbę)? Wydaje mi się, że to tyczy się osób, które ćwiczą sportowo a nie tak jak ja amatorsko. Proszę o opinię w tej kwestii.

Zasad żywieniowych jest od "groma". Możesz sobie dopasować to co Ci odpowiada: jeść 6 razy dziennie lub 2 razy dziennie (a nawet raz dziennie!). Ważne jest abyś w ciągu doby zjadł tyle kalorii, białka, tłuszczy, węglowodanów ile zakłada Twoja dieta. Moim zdaniem, jeśli ostatni posiłek jesz przed treningiem to wskazane byłoby jednak po treningu też zjeść "małe co nieco" - nie spowoduje to przytycia a może wpłynąć na lepszy rozwój muskulatury amatorskiej.

Janie, piszesz, że te pałąki do pompek to dobra rzecz, że mogą zastąpić rozpiętki na ławeczce. Osobiście wole robić rozpiętki, bo czuję jak mięśnie "dostają" popalić. Oczywiście mogę też robić pompki, tylko jak to ze sobą pogodzić?
Inna sprawa, a mianowicie napisałeś, że małe hantle (które używam do rozgrzewki) mogą mi posłużyć do tzw. "serii pompującej w ostatnim ćwiczeniu na np. barki i wykonać ok. 30-100 powtórzeń co podobno korzystnie wpływa na regenerację i rozwój mięśni" (zacytowałem ciebie).
Jak się to ma co całości ćwiczeń w danym dniu?
Ostatnio się już w tym pogubiłem, bo czytam tu i tam. Szkoda mi każdego dnia. Nie muszę mieć super efektów, a tylko poprawić (a raczej zrobić) rzeźbę klatki piersiowej, ramion i bicepsów.
Proszę zatem, abyś ułożył mi plan na tydzień. Mogę ćwiczyć 6 dni w tygodniu lub mniej, o ile tak będzie lepiej.
Słyszałem od kogoś, że rok ćwiczeń to za mało, aby cokolwiek było widać. :(
Zbigniew

Zbigniew - podaj plan tygodniowy jakim trenujesz. Na jego podstawie (będę wiedział co Ci odpowiadało) spróbuję Ci pomóc. Pompki możesz robić w dniu treningu klatki przed rozpiętkami.

W treningu każdej części ciała możesz w ostatniej serii ostatniego ćwiczenia zrobić zwiększoną ilość powtórzeń (30-100 ; jeśli nie potrafisz jednym ciągiem zrobić 100 to mogą być kilku sekundowe przerwy -1-3 sek odpoczynkowe; myślę, że na razie możesz się wstrzymać z zasosowaniem tej metody aż nie okrzepniesz bardziej w wydolności organizmu).

Janku, swój plan podałem na początku, ale przypomnę go zatem ponownie:

Poniedziałek, czwartek

1. Sztanga stojąc ugin.przedramion (gryf lekko łamany) 32 kg - 10, 10
Sztanga siedząc ugin.przedramion (gryf lekko łamany) 36 kg - 10, 10
2. Hantle 2 x 12,75 kg uginanie przedramion stojąc(na przemian) 4 x 20
3. Hantel 1 x 16,75 kg (uginanie siedząc na ławeczce zmieniając
ręce) 3 x 10 (na każdą rękę)
4. Wiosło 1 x 22,75 kg (w podparciu na ławeczce) 3 x 12 (na każdą rękę)

Wtorek, piątek

1. Sztanga wyciskanie w leżeniu na ławeczce 47,1 kg 4 x 12
2. Rozpiętki na ławeczce 2 x 14,25 kg 4 x 15
3. Przenoszenie za głowę 1 x 20 kg 4 x 15

Środa, sobota

1. Martwy ciąg sztanga 63,1 kg 3 x 8
2. Wznosy ramion siedząc 2 x 7,5 kg 4 x 12
3. Szrugsy hantlami 2 x 16,75 kg 4 x 20
i jeszcze od niedawna przysiady z w/w hantlami (2 x 16,75 kg) 2 x 12

Innych ćwiczeń nie znam. Te pierwsze są głównie na bicepsy. Kolejne na klatkę, a ostatnie chyba na barki. Popraw mnie, jeśli jest inaczej. Oczywiście mogę coś w tym zmienić lub dołożyć jakieś ćwiczenia. Ciągle nie wiem czy warto dokupić drążek, czy póki co ćwiczyć na tym co mam.

ćwiczeń na mięśnie brzucha! Na nogi trzeba więcej serii przysiadów. Na wyciskanie w leżeniu za mały ciężar (gdybyś miał ławeczkę ze stojakami to prawdopodobnie mógłbyś go zwiększyć - wydaje mi się, że więcej pożytku miałbyś z zamiany wyciskania na pompki na 3 stołkach do czasu aż będziesz mógł skorzystać ze stojaków).

Podziwiam Twoją siłę przy ćwiczeniu ze sztangielkami! Daleko mi do Twoich osiągnięć!

Czytałeś i oglądałeś już "atlas ćwiczeń" na forum SFD?

Najsłabiej mi wychodzą wznosy ramion siedząc, chociaż od kilki dni zwiększyłem ciężar z 7,5kg do 8,25kg. Nie wiem dlaczego to jest dla mnie najtrudniejsze ćwiczenie.
Co do atlasa, to przeglądałem go, ale nie umiem sam sobie dobrać ćwiczeń. Te które robię, są dość łatwe i nie mam żadnych bólów mięśni na drugi dzień. Być może robię tych ćwiczeń za mało. Jak spróbowałem robić przerwy jednodniowe między ćwiczeniami, to wydawało mi się, że coś tracę. Teraz ćwiczę codziennie, bez niedziel.
Zapytałem kiedyś w swoim wątku, że czasem zdarzy mi się bardzo ciężko pracować i czy w tym dniu powinienem wykonywać także swój plan, czy mogę sobie jeden dzień odpuścić?