Plan do oceny. Początkujący

Wiek:17
Wzrost:178
Waga:75
Staż: 2 miechy (trening ogólno rozwojowy)
Plan do oceny:PONIEDZIAŁEK:

Barki + Nogi

Barki:
1) wyciskanie sztangi szeroko (od czoła lub zza głowy) 5*5,
2) unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (chwyt na szer. barków) 3*10,
3) unoszenie hantli na boki (dynamicznie) 3*12.

Nogi:
1) przysiad ze sztangą (tylnie lub przednie) 5*5-10,
2) prostowanie nóg w siadzie 4*10,
3) wspięcia na palce 4* 25-50.

ŚRODA:
Klatka + Triceps + Biceps
Klatka:
1) wyciskanie sztangi na płaskiej szeroko 5*5,
2) ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 5*12.

Triceps + Biceps:
1) Triceps: wąskie prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc: 5*8,
2) Biceps: uginanie ramion na „MODLITEWNIKU” 5*5,
3) Triceps: francuskie wyciskanie sztangielki leżąc 4*12,
4) Biceps: uginanie ramion ze sztangą 4x 12.

PIĄTEK:

Plecy + Przedramię

Plecy:
1) martwy ciąg 5*5 (po dobrej rozgrzewce),
2) wiosłowanie półsztangą (głownią + dynamicznie) 5*5,
3) sciaganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 4*10-12.

Przedramię:
1) uginanie ramion nachwytem 3*10-30,
2) uginanie nadgarstków podchwytem 3*10-30.

Brzuch: proszę o rady

jaki plan byl stosowany wczesniej? wypelnij ankiete dzialu;p

Płeć :Mężczyzna

Wiek :17

Waga :75

Wzrost :179

Cel treningowy :masa miesniowa

Staż treningowy na siłowni :2 miesiace

Uprawiane inne sporty :brak

Dostęp do sprzętu full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki

Dieta : staram się

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : nie

Ostatnio przerabiany plan: ogólno rozwojowy wszystkie partie ciała

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (wyciskanie na ławce leżąc): 45 kg

ten trening co napisales jest typowym treningiem tzw split ktory nadaje sie dla sredniozaawansowanych w gore. z powodu tego ze nie Twoj starz na silowni nie jest duzy zalecalbym FBW badz HST. nie ma co sie rzucac od razu na glebokie wody bo Twoj CUN (centralny uklad nerwowy) nie jest przygotowany na trening o takiej obietosci. Lepiej bedzie reagowal na te treningi co CI napisalem. poczytaj o nich w spisie tematow https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html 

to pomógł by ktoś napisać plan na HST ?

proponowalbym bardziej FBW. to wszystko masz w tym linku co Ci podalem. wystaczy kliknac na ten link i otworzy Ci sie str z tematami. wybierasz temat FBW i masz wszystko ladnie i przejrzyście napisane. według podanego tam schematu ukladasz traning dla siebie nie za badzo odbiegajac od zasad. wklejsz go na forum i my sprawdzamy:) nie zapomniej zajrzeć jeszcze do atr rozgrzewka i dopracowac diete:P zycze milej lektury.

HST to odmiana FBW dla osob bardziej zaawansowanych .

"Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (wyciskanie na ławce leżąc): 45 kg"

Ty jestes na samym poczatku, a zawsze najlepszym rozwiazaniem bedzie najprostsze ZAWSZE!!

Buduj fundament pod dalsze treningi FBW 1 zestaw opierajacy se o same podstawowe cwiczenia zlozone