grrubas - wycinka na J/NJ

13.12.2011
Trening 4

Push

1. Wyciskanie na płaskiej 6
50 / 60 / 70 / 80 / 80 / 80
55 / 65 / 75 / 85 / 85 / 85

2. Military press 6
30 / 40 / 45 / 50 / 50 / 50
35 / 40 / 45 / 50 / 55 / 55

3a Gilotyna skos 8
40 / 50 / 60 / 60
40 / 50 / 50 / 50

3b Wycisk flarowy młotkowy skos 10
11 / 14 / 16 / 16
11 / 14 / 16 / 16

4. Wznos boczny wylewający 8
10 / 12 / 12 / 14
10 / 12 / 12 / 14

5. Poręcze na triceps 6
0 / 10 / 15 / 15
0 / 10 / 15 / 15

6. California press 8
20 / 30 / 40 / 40
20 / 30 / 30 / 30

ława - ciężkawo
żołnierskie - spoko
gilotyna - inna technika dlatego zejście z ciężarów
3b, 4, 5 - powtórka z poprzedniego
california - zejście z ciężaru, nie wiem jak ja to machałem czterdziestką

MARIAN
No lepszy też mi się wydaje, napaliłem się strasznie na to HST ale nigdy więcej tego nie tknę.
Ćwiczyłem push/pull 4x week, fajnie, ale teraz nie mam tyle czasu na siłkę.

A frytki no na blachę i na 15-18 min do piekarnika, nie przypalą się jak wymniesz przed przypaleniem

Grrubas a nie myslales o HST Push/Pull?

15.12.2011
Trening 5

PULL

1. Mc 6
60 / 80 / 100 / 120 / 120 / 120
60 / 80 / 100 / 100 / 100 / 100

2. Podciąganie na drążku z obc. podchwyt 6
0 / 0 / 0 / 0
0 / 0 / 0 / 0

3. Wiosłowanie nachwytem w opadzie po 8
50 / 60 / 70 / 80
55 / 65 / 75 / 85

4. Wyciąg górny nachwytem szeroko 10
9 / 9 / 9 / 9
9 / 9 / 10 / 10

5. Uginanie z łamanym gryfem 6
20 / 30 / 30 / 30
20 / 30 / 30 / 35

6. Uginanie z suplinacją hantlami 8
10 / 11 / 12 / 12
10 / 11 / 12 / 14

7. Szrugsy 10
80 / 100 / 100 / 100
80 / 100 / 100 / 110

w MC też zmniejszyłem ciężar, nie chce mi się dźwigać takich klamotów

Erszostka
Wiem że taki jest, za dużo liczenia za dużo kombinowania. A mam wrażenie że ilość kombinowania nie przekłada się na efekty.

Na pewno nie
Jedź to co robisz

17.12.2011
Trening 6

Legs

1. Przysiad tylny 6
40 / 60 / 80 / 100 / 100 / 100
40 / 60 / 80 / 100 / 100 / 105

2. Wykroki z hantlami 6
11 / 16 / 16 / 16
14 / 16 / 16 / 18

3. MC na prostych nogach 6
60 / 80 / 90 / 90
60 / 80 / 90 / 95

4. Prostowanie 8
6 / 8 / 8 / 8
6 / 8 / 9 / 9

5. Uginanie 8
5 / 6 / 6 / 6
5 / 6 / 6 / 6

6. Wspięcia siedząc 10-15
70 / 70 / 70
70 / 70 / 80

Słaby trening, mogłem po nim iść grać w piłkę.
Zrobiłem sobie ponadplanowe kilka serii na barki.

Dobra, koniec tego świątecznego obżarstwa i opijstwa
Zrobię sobie teraz małą redukcję, chcę przetestować system J/NJ na początek z jednym posiłkiem przedtreningowym.

Trening będzie na razie ten sam czyli Push/Pull/Legs i SW 2 x week.

3200kcal
B: 200 / 2,3
T: 150 / 1,7
W: 270 / 3,1

1 – 17.00
Tłuste mięso 150g, jaja 150g, oliwa 40g

BCAA 10-15g

Trening
Po treningu WPC 40g, owoce 200g

2 - 20.00-21.00
Piersi 300g, ryż/makaron 200g

3 – 23.00 przed snem
Twaróg 275g, chleb pełnoziarnisty 200g / owsiane 100g, oliwa 50g


Do tego kreatyna:
5g jabłacznu przed treningiem i porcja stacka po treningu.
W nietreningowe stack z posiłkami.

02.01.2012 - Dzień 1


Push

1. Wyciskanie na płaskiej 6 / 6serii
2. Military press 6 / 6serii
3a Gilotyna skos 8
3b Wycisk flarowy młotkowy skos 10 / 4serie
4. Wznos boczny wylewający 8 / 4serie
5. Poręcze na triceps 6 / 4serie
6. California press 8 / 4serie

Miska
1 (17.00) – jaja 400g, smalec 50g
trening (zaraz po WPC 40g)
2 (20.30) – durum 150g, pierś 200g, jabłko 200g
3 (22.30) – twaróg 130g, ser żółty 50g, chleb zwykły 30g

2275kcal
B/T/W : 1.8 / 1.1 / 1.7

Brakło 1000kcal bo brakło oliwy i miejsca w żołądku
Mam nadzieję że w ciągu kilku dni organizm się przestawi i dam radę jeść ile trzeba.

No na J/NJ trudno się wyrobić z kaloriami:) ciekaw jestem jak to na Ciebie zadziała, na mnie nie za dobrze działało.

Powodzenia, będę zaglądał