Jaki trening aby skorygować sylwetke

Otóż tak mam problem z sylwetką i siłą. Sylwetka na zdjeciu srednio to widać ale straszne dysproporcje w klatce 95cm ( nie wiem czy trzeba na wdechu czy jak mierzylem w neutralnej ) wpasie 82 ale w najszerszym miesjcu mam juz 102.

Płeć :

Wiek :21

Waga :83-84

Wzrost :187

Cel treningowy :sylwetka + siła

Staż treningowy na siłowni :pół roku pół roku temu

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka hantle gryfy łamany prosty

Dieta :w planie

Przeciwskazania medyczne :bral

Zażywane suplementy :w planie

Ostatnio przerabiany plan:split

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):około 60,80,60

Nie jestem w stanie stwierdzić czy jestem endo czy jakie bo tak klatka wąska ręce cienkie ale brzuch jak widać otłuszczony nogi troche też.

Dlatego tu pytanie co mam zrobić aby uzyskac w miare poprawną sylwetke narazie nie chodzi mi o jakis atletyczny wygląd. Waga jest raczej w pożątku wiec nie wiem co robić czy najpierw masa póżniej redukcja czy co.

Jeszcze jedno pytanko po dlugiej przerwie byłem na siłowni no i zmniejszyłem ciezary ale za mało(np serie 12/10/8 40 43 46 kilo) . Serie niby zrobilem ale mięsnie bolały mnie przez ponad tydzien to nie jest normalne. Zrobilem przerwe ponieważ sie przeziębilem. W sumie tydzien przerwy. I spadki były ogromnie zrobilem serie 12 /10/ 8 ale ciezarem 40 40 37 z czego taki spadek z przetrenowania czy moze przeziebienie nie doleczone czy co.

I co jest ze mna nie tak normalnie ludzie w moim wieku podnoszą przewaznie 60 na klatke bez zadnego treningu a ja no moze sie obijalem ale w miare regularnie cwiczylem przez poł roku. Jak zaczynałem podnosiłem 40 na wycisk na płaskiej. Może być to spowodowane tym że spozywam bardzo mało płynów czy z czym.





Zmieniony przez - dwujednorozec w dniu 2011-12-15 22:47:53

"Tu mam co to jest ten wycisk żołnierski bo nie moge nigdzie o tym znaleźć"

wyciskanie sztangi sprzed głowy stojac.

RDL to rumunski martwy ciag .





wycisk zołnierski

dwujednorozec

nie ma czystych ekto/endo/mezo wiec sobie tym głowy nie zawracaj .

"Serie niby zrobilem ale mięsnie bolały mnie przez ponad tydzien to nie jest normalne"

normalne Trening sie okazał zbyt ciężki dla ciebie byłes po przerwie , powstałe mikrouszkodzenia były zbyt duże i do tego powstał obrzek i tyle.

"I co jest ze mna nie tak normalnie ludzie w moim wieku podnoszą przewaznie 60 na klatke bez zadnego treningu a ja no moze sie obijalem ale w miare regularnie cwiczylem przez poł roku"

SYSTEMATYKA pół roku to tyle co NIC!!!

fundament dom dekoracja bierz 1 zestaw FBW oparty o same podstawowe ćwczenia i jedziesz.

odżywianie i wypoczynek tak samo ważne co trening

- znacznie zwiększ ilość białka
- węglowodany tylko rano i po treningu
- trening - imo split typu góra/dół, push/pull, ewentualnie FBW
- bazujesz na wyciskaniach, siadach, wiosłowaniach, ciągach, jeśli masz jak ściąganiu drążka. Inne ćwiczenia też mogą być, ale jako dodatek, a nie podstawa treningu
- zapisuj ciężary i powtórzenia z poprzedniego treningu. ZA KAŻDYM RAZEM masz pobić wynik z poprzedniego treningu. Przynajmniej 1 powtórzenie/2.5 kg
- we wszystkie dni nietreningowe rób aeroby, umiarkowana intensywność.
- codziennie dużo zielonej herbaty
- pamiętaj o regularnym rozciąganiu się po treningu
- w razie czego nie zmniejszaj podaży kalorii tylko zwiększaj aktywność

bardzo wazne

"zapisuj ciężary i powtórzenia z poprzedniego treningu. ZA KAŻDYM RAZEM masz pobić wynik z poprzedniego treningu. Przynajmniej 1 powtórzenie/2.5 kg "

prowadz dziennik nawet dla siebie , stale poddawaj sie ciezszym treningom

No to dobra czyli tak. Herbatka, zapisywanie, aeroby. W diecie zwiększyć sobie białko. I tu dieta jaka ma być z zerowym bilansem kalorycznym.I tu split lepszy będzie czy fbw. A i bym zapomniał węglowodany rano i po treningu.

Zmieniony przez - dwujednorozec w dniu 2011-12-16 11:49:38

"I tu split lepszy będzie czy fbw"

Już ci pisałem

A z dietą jak?

dwujednorozec

a jak myślisz bedziesz budował mase miesniowa chyba ??

DIETA - dział odżywianie i tam cie nakieruja co i jak .

Dla mnie PLUS duży i systematyka treningu bo inaczej szkoda czasu troche na siłownie

Czyli na masę bić a potem redukcja? Bo co napiszę ze chciałem dietę ale nie wiem jaka w dziele odżywiania? Ułorzyć spróbuje jakąś tylko muszę wiedzieć jaką i dam do oceny. Soga masz już. a i jeszcze z tym zwiekszaniem to mam zwiekszać i serie i cięzar czy albo to albo to

Zmieniony przez - dwujednorozec w dniu 2011-12-16 12:06:09

Zmieniony przez - dwujednorozec w dniu 2011-12-16 12:06:28

"a i jeszcze z tym zwiekszaniem to mam zwiekszać i serie i cięzar czy albo to albo to "

Powiem ci tak zacznij czytac bo nic z tego nie bedzie

ciężar

powodzenia pamientaj ze jest wyszukiwarka

czytałem ale tyle tego jest że nie wiem co mam brać pod uwagę