Proszę o korektę i wyrozumiałość :)

Witam ,serdecznie wszystkich zasiadających w tym dziale. Zanim przeskoczę do ostatniego etapu czyli ułożeniu diety, proszę o ocenę ewentualne sugestie dotyczące wyliczonych kcal. Poniższe obliczenia dotyczyły mojego dotychczasowego trybu życia, czyli praca przed kompem, relax przed kompem . Jednak czas z tym skończyć i postanowiłem po 5 latach wznowić treningi czyli w parzyste siłownia w nieparzyste 30 min bieżnia prędkość 9-10km/h. Moim celem jest pozbycie się maksymalnej ilości zbędnych kg przez okres 13 tyg. Na początek zamieszczam ankietę wraz z wstępnymi wyliczeniami.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 30
Waga : 100
Wzrost : 182
Obwód klatki : 110
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 104
Obwód uda : 64
Obwód łydki : 54
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca umysłowa  przed komputerem
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : brak aktywności
Odżywianie : kuchnia polska 
Cel : 3 miesiące -15 kg
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, basen, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

1. Wyliczenie zapotrzebowania na kcal w ciągu dnia.
Bmr= Masa ciała x 24h=98kg x 24kg= 2352 kcal
Z racji tego że prowadzę mało aktywny tryb życia współczynnik aktywności wynosi n=1
Wynik końcowy mojego zapotrzebowania w kcal wynosi 2352kcal

2. Wyliczanie makroskładników pokarmowych
Białko= 2,2g x 98kg = 215g
Weglowodany=2,5x98kg=245g
Tłuszcze=0,6x98kg=58g

Zestawienie kcal z makroskładników
kcal z białka= 4kcal x 215g= 860kcal
kcal z węglowodanów= 4kcal x 245= 980kcal
kcal z tłuszczów= 9kcal x 58g= 522kcal
Suma= 860+980+522= 2362kcal.
3. Ustalam posiłki
Posiłek „1” – 6:45
Posiłek „2”- 9:30
Posiłek „3” -12:30
Posiłek „4” -14:30
Posiłek „5” -17:00 (przed treningowy)
Posiłek „6” -19:00 (po treningowy)
Posiłek „7” 22:00
Sen-22:30

Sory za jakość fotek....

Przy wadze 100 to ja bym zaczął od ok 2600 (jak nie więcej) i później ciął kalorie stopniowo.
Zmniejszyłbym też węgle, dodawał tylko w okolicach treningowych i rano, a podbił tłuszcze.

Zmieniony przez - davidnth w dniu 2011-12-14 09:50:36

Czy teraz OK?

1. Wyliczenie zapotrzebowania na kcal w ciągu dnia.
Bmr= Masa ciała x 24h=98kg x 24kg= 2352 kcal
Z racji tego że prowadzę mało aktywny tryb życia współczynnik aktywności wynosi n=1.2
Wynik końcowy mojego zapotrzebowania w kcal wynosi 2800kcal

2. Wyliczanie makroskładników pokarmowych
Białko= 2,5g x 98kg = 245g
Weglowodany=2x98kg=196g
Tłuszcze=1,2x98kg=117g

Zestawienie kcal z makroskładników
kcal z białka= 4kcal x 245g= 980kcal
kcal z węglowodanów= 4kcal x 198= 784kcal
kcal z tłuszczów= 9kcal x 117g= 1053kcal
Suma= 980+784+1053= 2817kcal.


Zmieniony przez - PuNkT_Gie w dniu 2011-12-14 20:48:49

Według mnie lepiej to wygląda, trzeba jakiś porządny jadłospis teraz i później ciąć lekko kalorie

ja też zaczynam trening po ponad 5 latach przerwy, szkoda że nie mam zdjęć żeby pokazać jak można "sflaczeć" przez siedzący tryb życia w takim czasie.

życzę powodzenia i wytrwałości ... :D

Zmieniony przez - PanMegabol w dniu 2011-12-20 01:12:53

PuNkT_Gie

Czy teraz OK?

1. Wyliczenie zapotrzebowania na kcal w ciągu dnia.
Bmr= Masa ciała x 24h=98kg x 24kg= 2352 kcal

Licz do beztłuszczowej masy ciała.

Adramel

PuNkT_Gie

Czy teraz OK?

1. Wyliczenie zapotrzebowania na kcal w ciągu dnia.
Bmr= Masa ciała x 24h=98kg x 24kg= 2352 kcal

Licz do beztłuszczowej masy ciała.

Adramel możesz rozwinąć tę myśl? Czy 2352 kcal będzie Ok?

A ile ci wychodzi? Jaką masz przybliżoną beztłuszczową mase ciała?

Biorąc pod uwagę 100kg i bf 25% to powinno być 75 kg ?

no i obliczamy przede wszystkim nie z tego wzoru.

Czy mogę liczyć na jakąś podpowiedź, nie ukrywam mam coraz to wiekszy p******nik w głowie