FBW - masa

Witam jako iż musze sobie odpuścić SW na dlugi czas a od dawna zbieralem sie zeby przybrac na masie poczytalem troszke i czy na poczatek taki plan na mase bedzie ok ? odrazu mowie ze o odzywianiu tez jestem w trakcie lektury i w weekend 1 zakupy zarcia w tym kierunku beda... planuje sie ostro zabrac za siebie wiec prosilbym bym o przydatne odpowiedzi gdyz jestem nowicjusz...

plan A

Nogi - Przysiady z sztanga za glowa 4 serie
plecy - Wiosłowanie sztangą 4 serie
Klatka - Wyciskanie sztangi lezac na lawce plaskiej 4 serie
Barki - Wyciskanie sztangi za glowy 3 serie
Triceps - Wyciskanie francuskie w siadzie 3 serie
Biceps - Uginanie rak ze sztangielkami 3 serie
brzuch - cos wymysle:)

plan B

nogi - Wykroki ze sztangą 4s
Plecy - Przenoszenie sztangi za głowę 4s
Klatka - Rozpiętki na ławce o skosie dodatnim 4s
Barki - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s
Triceps -Pompki w podporze tyłem 3s
Biceps - Uginanie ramion w podporze o kolano 3s
brzuch - cos wymysle

cwiczylbym pon sroda piatek , drążka nie mam ale chce to zmienic lecz narazie musi obejsc sie bez... moj staż na silowni jest zerowy,wczesniej tylko SW, teraz po urazie pewnym miesiac mialem 0 ruchu ... do dyspozycji domowa silownia, sztangielki itp,
i pytanie jak dlugo cwiczyc FBW i co ewentualnie po nim ?

Nabudi

Plan jest słaby i mało przemyślany .

wypełnij ankiete i wklej by minimum informacji o sobie przedstawić

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : M

Wiek :19

Waga :64

Wzrost :179

Cel treningowy :złapanie masy

Staż treningowy na siłowni :0

Uprawiane inne sporty :KB

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa silownia

Dieta : tak jak mowilem w trakcie lektury

Przeciwskazania medyczne : brak, jedynie prawe kolano boli jak je przeciążę, ale moge wykonywac cwiczenia na nogi

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: ten bedzie 1

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie wiem

mysle ze to cos wiecej powie :)
a czemu plan jest nieprzemyslany?

Nabudi

Staż treningowy na siłowni :0

6-8 tygodni 1 zestaw FBW oparty o same podstawy po tym czasie wracasz analizujemy wszystko , odczucia efekty jak sobie radzisz co z czym ci sprawia trudność i wtedy ewentualnie układamy coś dalej.

przysiad
unoszenie tułowia z opadu /lub/żuraw/RDL
wyciskanie/lub/poręcze
wiosłowanie
wycisk żołnierski
drążek podchwyt

"a czemu plan jest nieprzemyslany"

1. wiosłowanie po przysiadzie może zniszczyć prostownik grzbietu ktory jest stabilizatorem ciała

2.rozpietki, uginanie o kolano ITD to nie ćwiczenia do FBW ten system kieruje się pewnymi zasadami a to jest łamanie , same ciężkie ćwiczenia złożone angażujące jak najwięcej partii miesniowych.

3.małe partie pracują ciężko przy dzwiganiu dużych ciezarow w ćwiczeniach wielostawowych , wiec dodatki na biceps i triceps na jednej sesji łatwo je przetrenuja.

ITD ITD .....

wiem ze drążek ale tak jak pisalem musze znalesc cos innego na plecy ... narazie nie mam drazka

Nabudi

Póki nie masz drążka wykonuj "invert row" patrz YOUTUBE

fajny pomysl z tym invert row, ale niech sie jeszcze kilka osob wypowie moze ktos cos jeszcze ciekawego dopisze/napisze :)

Tomasz1405 Dlaczego nic nie wspomniałes o ilości serii? Dałbym po 3 serie, a nie po 4 jak napisane jest na początku.

3 na wszystkie partie czy na duze a na male np 2?

"Tomasz1405 Dlaczego nic nie wspomniałes o ilości serii"

Bo jak wszystko podam na tacy ( i tak podałem ) to w żaden sposób nie zmuszę kogoś do wykorzystania wyszukiwarki i choć minimalnie pogłebienia wiedzy .

Niech się trochę młody napoci

No niby tak. :) 3 na duze.