mociek
Witam,
Nie wiedziałem gdzie zamieścić post (początkujący czy zaawansowany).
Czekam na podpowiedzi i opinie.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 29
Waga : 90 kg
Wzrost : 183 cm
Cel treningowy : Masa mięśniowa + zrzucenie brzucha (uzyskanie wagi około 83-85 kg)
Staż treningowy na siłowni : 3 lata z przerwami
Dieta : nie przestrzegam restrykcji, staram się 4 posiłki dziennie co popadnie
Zdrowie : kiedyś miałem bóle w dolnym odcinku lędźwiowym, dlatego od tego momentu ćwiczę w pasie i staram się takim obciążeniem, aby nie angażować kręgosłupa; poza tym mam małą przepuklinę pachwinową (nie rośnie od 2 lat)
Zażywane suplementy : Białko ACTIVE Whey Protein 80 - rano i przed snem, Fitmax BCAA + Citrulline - porcja przed treningiem, TREC Vitargo Electro-Energy - porcja po treningu
I. Poniedziałek:
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej - 15 12 10 10 8 (kończę na 60-65kg)
2. Wyciskanie sztangi na skośnej - 15 12 10 10 (kończę na 50-55kg)
3. Rozpiętki w siadzie na maszynie - 12 10 10 10
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu nad głową (ewentualnie specjalna do tego ćwiczenia maszyna) - 12 10 10 10
Biceps
1. Uginanie sztangą na modlitewniku - 12 10 10 8
2. Uginanie naprzemiennie sztangielkami siedząc - 12 10 10 8
3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 12 10 10 8
Cardio (bieg) - 4-5 km (V=9km/h)
II. Środa
Barki
1. Wyciskanie na maszynie (przednie aktony) - 16 12 10 10 8 (koniec około 40 kg)
2. Wyciskanie na suwnicy (od karku) - 15 12 10 10 (koniec około 40 kg)
3. Podciąganie sztangi do obojczyka - 12 10 10 10
4. Unosy sztagielek bokiem - 12 12 10
5. Unosy sztangielek w przód - 12 12 10
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc - 16 12 10 10 8
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 12 10 10 10
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką - 12 10 10
4. Prostowanie (dociskanie w dół) ramion na specjalnej maszynie siedząc - 12 10 10
Cardio (bieg) - 4-5 km (V=9km/h)
III. Piątek
Plecy
1. Podciąganie się na specjalnej maszynie - 12 10 10 8
2. Ściąganie drążka do klatki - 12 10 10 10
3. Ściąganie drążka do karku - 12 10 10 10
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc - 15 12 10 10 8
5. Szrugsy ze sztangielkami - 20 18 16 12
Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków sztangą łamaną trzymaną nachwytem opartą o ławkę - około (do bólu) 30 25 20 20 18
2. Uginanie nadgarstków sztangą łamaną trzymaną podchwytem opartą o ławkę - około (do bólu) 34 28 25 20 18
Cardio (bieg) - 4-5 km (V=9km/h)
PS.
Bardzo ciężko mi jest ze zwiększeniem siły i masy mięśniowej klatki.
Ciężko również ze zrzuceniem brzucha.
Robię ten program od niecałego miesiąca.
Wiem, że ważna jest tu też dieta, ale nie mam możliwości, aby regularnie i wartościowo się odżywiać.
PROSZĘ O EWENTUALNE SUGESTIE (MODYFIKACJE) DOTYCZĄCE TRENINGU I PRAKTYCZNE WSKAZÓWKI W ZWIĄZKU Z MOIM POSTEM.
POZDRAWIAM!!!!
Nie wiedziałem gdzie zamieścić post (początkujący czy zaawansowany).
Czekam na podpowiedzi i opinie.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 29
Waga : 90 kg
Wzrost : 183 cm
Cel treningowy : Masa mięśniowa + zrzucenie brzucha (uzyskanie wagi około 83-85 kg)
Staż treningowy na siłowni : 3 lata z przerwami
Dieta : nie przestrzegam restrykcji, staram się 4 posiłki dziennie co popadnie
Zdrowie : kiedyś miałem bóle w dolnym odcinku lędźwiowym, dlatego od tego momentu ćwiczę w pasie i staram się takim obciążeniem, aby nie angażować kręgosłupa; poza tym mam małą przepuklinę pachwinową (nie rośnie od 2 lat)
Zażywane suplementy : Białko ACTIVE Whey Protein 80 - rano i przed snem, Fitmax BCAA + Citrulline - porcja przed treningiem, TREC Vitargo Electro-Energy - porcja po treningu
I. Poniedziałek:
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej - 15 12 10 10 8 (kończę na 60-65kg)
2. Wyciskanie sztangi na skośnej - 15 12 10 10 (kończę na 50-55kg)
3. Rozpiętki w siadzie na maszynie - 12 10 10 10
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu nad głową (ewentualnie specjalna do tego ćwiczenia maszyna) - 12 10 10 10
Biceps
1. Uginanie sztangą na modlitewniku - 12 10 10 8
2. Uginanie naprzemiennie sztangielkami siedząc - 12 10 10 8
3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 12 10 10 8
Cardio (bieg) - 4-5 km (V=9km/h)
II. Środa
Barki
1. Wyciskanie na maszynie (przednie aktony) - 16 12 10 10 8 (koniec około 40 kg)
2. Wyciskanie na suwnicy (od karku) - 15 12 10 10 (koniec około 40 kg)
3. Podciąganie sztangi do obojczyka - 12 10 10 10
4. Unosy sztagielek bokiem - 12 12 10
5. Unosy sztangielek w przód - 12 12 10
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc - 16 12 10 10 8
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 12 10 10 10
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką - 12 10 10
4. Prostowanie (dociskanie w dół) ramion na specjalnej maszynie siedząc - 12 10 10
Cardio (bieg) - 4-5 km (V=9km/h)
III. Piątek
Plecy
1. Podciąganie się na specjalnej maszynie - 12 10 10 8
2. Ściąganie drążka do klatki - 12 10 10 10
3. Ściąganie drążka do karku - 12 10 10 10
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc - 15 12 10 10 8
5. Szrugsy ze sztangielkami - 20 18 16 12
Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków sztangą łamaną trzymaną nachwytem opartą o ławkę - około (do bólu) 30 25 20 20 18
2. Uginanie nadgarstków sztangą łamaną trzymaną podchwytem opartą o ławkę - około (do bólu) 34 28 25 20 18
Cardio (bieg) - 4-5 km (V=9km/h)
PS.
Bardzo ciężko mi jest ze zwiększeniem siły i masy mięśniowej klatki.
Ciężko również ze zrzuceniem brzucha.
Robię ten program od niecałego miesiąca.
Wiem, że ważna jest tu też dieta, ale nie mam możliwości, aby regularnie i wartościowo się odżywiać.
PROSZĘ O EWENTUALNE SUGESTIE (MODYFIKACJE) DOTYCZĄCE TRENINGU I PRAKTYCZNE WSKAZÓWKI W ZWIĄZKU Z MOIM POSTEM.
POZDRAWIAM!!!!
Krzysztof Piekarz
