16 Lat Zaczyna Ćwiczyć.

Witam nazywam się Mateusz mam 16 lat..
Jestem po Kontuzji Kolana dlatego kupiłem sobie takowy atlas:
http://allegro.pl/atlas-thorn-8101-silownia-w-domu-stos-90-kg-i1971957476.html

od 10 lat gram wyczynowo piłke nożna.
Jestem kompletnie zielony w siłowni.. dlatego chciałbym aby ktos mogl mi ułozyc Trening na tym moim sprzęcie..
oraz jakie Odżywki mógłbym brać, oraz jaką diete stosować.

Mam 16 Lat waże 57kg i mam 175cm wzrostu.. obwód wokół bicepsu wynosi 25cm
Chciałbym tak więcej ważyć i ogółem mieć Wyrzeźbioną klatę oraz ładne plecy, biceps i triceps, barki.

Myślałem nad zakupem Gaineru na początek, ale jak wspomniałem sie kompletnie nieznam.
Dzieki za Odpowiedzi, i jak cos zle napisalem to przepraszam gdyz sie nie znam.

Zmieniony przez - matysxd w dniu 2011-12-11 20:12:40

Zmieniony przez - matysxd w dniu 2011-12-11 20:13:37

a co lekarz powiedział możesz ćwiczyć ??

tak bo w lipcu mialem rekonstrukcje więzadła :)
i w kartce rehabilitacyjnej mam od 3miesiecy wpisaną siłownie zalecaną :)
to do każdego Treningu co mi ułozycie trening zawsze będe dokładał nogi.


Zmieniony przez - matysxd w dniu 2011-12-11 20:19:47

najpierw ułóż dietę
Ułóż dietę bo to podstawa -Przygotowanie Do Diety: http:
www.sfd.pl/Przygotowanie_do_diety-t433273.html
-Jak Ułożyć Sobie Diete i Jak Wyliczysz Swoje Zapotrzebowanie Kaloryczne!
https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
-Dieta Na Masę - Dodatkowe Kg Dla Wszystkich Potrzebujących!
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html
-Zbiór Linkow Dzialu Odżywianie
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
-10 wskazowek
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
CO JESC W SZKOLE/PRACY
https://www.sfd.pl/[ART]_CO_JEŚĆ_GDY_JESTEŚMY_W_SZKOLE/PRACY__strona_1_i_20-t525889.html
BIAŁKOW MAX W JEDNYM POSIŁKU
https://www.sfd.pl/Białko__maksymalna_ilość_w_1_posiłku-t701936.html
-WYBRANE TEMATY KTÓRE POMOGĄ CI PRZY REDUKCJI
https://www.sfd.pl/Przydatne_linki_dla_odchudzajacych_sie...-t313254.html
-UŁÓŻ SOBIE SAM DIETE REDUKCYJNA
https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna_-_nowe_spojrzenie...-t231127.html
a treningiem zajmiemy się jak wypełnisz ankietę i dobrze by było na początek redukcje zrobić bo waga duża
a potem trening FBW poczytaj o nim https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html 

oki za niedługo jak to ogarne wrzuce wszystko.

Zmieniony przez - matysxd w dniu 2011-12-11 20:51:57

Jestem Ektomorfikiem.

1.Podst. przemiana materii(BMR)

BMR = (9.99x57)+(6.25x175)-(4.92x16)+5= 1590

2. Kalorie spalone podczas aktywnosci fizycznej.

trening siłowy - 3x45x9+EPOC(3x[7%z 1590=111])= 1326kcal

3. Wynik z puktu 2 podzielony przez 7dni.
189kcal

4. Sumujemy wynik z 1 i 3.
1590+189=1779

5. dodajemy neat

1779+900= 2679

6. doliczamy tef

2679+tef(10% z 2679 = 268) = 2947

7. Nadwyżka Kaloryczna.

20% z 2947 = 589kcal
całkowita energetyczna diety - 3536kcal

korzystaj z tego ułatwi ci http://potreningu.pl/diety 

powiedz co z tego linku mam ci podac ;d

to tobie ma pomóc w prawym górnym rogu masz ile zjadasz kalorii i jak klikasz masz posiłki wpisujesz i wszystko obliczone
Sprawdź ile potrzebujesz kalorii obliczysz zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie BMR .
Współczynnik BMR 1617.81
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2790.72
Węglowodany 55% 1534.9kcal = 383.73gram
Białko 15%% 418.61kcal = 104.65gram
Tluszcz 30% 837.22kcal = 209.31gram

BMI
Wskaźnk BMI 18.61 - wartość prawidłowa

WHR
Wskaźnk WHR 0.97 - otyłość typu gruszka

Tkanka Tłuszczowa
Procent tkanki tłuszczowej 4.52%

i ja waże 57Kg a podczas ćwiczeń chciałbym przytyć tak 65-70

Zmieniony przez - matysxd w dniu 2011-12-11 23:56:27

napisz cos wiecej
kiedy byla zabieg
ile trwal rehabilitacja i co bylo
co dokladnie masz wpisane w wskazaniach odnosnie silownii

i atlas tez mozna bylo lepszy kupic