Split po przerwie

Witam, mam około 2 lata stażu, ostatnio miałem kilkutygodniową przerwę i postanowiłem wracać na siłownie z nowym planem. Cel to głównie masa. Plan to split ponieważ wcześniej ćwiczyłem tylko FBW, a teraz zauważyłem że split lepiej mi wchodzi. Proszę o ew. korekty co do ilości powtórzeń czy ćwiczeń. Z góry dzięki. Oto plan:

PONIEDZIAŁEK
Klatka + Biceps

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10-10-8-6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10-10-8-6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10-10-8-8

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10-10-8-8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”10-10-8-8

ŚRODA
Plecy + Triceps

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 10-10-10-10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 10-10-8-8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 10-10-8-8

WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI 10-10-8-8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 10-10-8-8



PIATEK
Nogi + Barki

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 10-8-8-6
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 10-10-8-8

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-10-8-8
Wyciskanie sztangielek 10-10-8-8

wrzuć ankiete

Płeć : M

Wiek : 21

Waga : 67

Wzrost : 170

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : ok. 2 lat

Uprawiane inne sporty : kick-boxing

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
full
Dieta : staram się

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): ok. 90 kg,-,ok. 70 kg

PONIEDZIAŁEK
Klatka + Biceps

Dipsy 8-8-8-6-6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10-10-8-6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10-10-8-8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA ŁAWECZCE 45 10-10-8-8

ŚRODA
Plecy + Triceps

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 10-8-8-6-6
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM 10-10-10-10
WIOSŁO SZTANGĄ 10-8-6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 10-10-10
SZRUGSY 15-12-12

WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI 10-10-8-8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 10-10-8-8

PIATEK
Nogi + Barki

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 10-8-8-6-6
PRZYSIAD BUŁGARSKI 10-10-8-8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 10-10-8-8
ŻURAW 10-10-8-8
WSPIĘCIA STOJĄC 15-15-15
ODWROTNE WSPIĘCIA 15-15-15

WYCISK SZTANGI Z PRZED KLP 10-8-8-6
WZNOSY BOKIEM 10-8-8-8
WZNOSY W OPADZIE 10-8-8

Jeżeli masz możliwość ja bym ćwiczył 4x w tyg.

W jakie dni i jak intensywne masz treningi SW ? Splity przy SW to dość kiepski pomysł, szczególnie z takim podziałem.

ja w Twoim przypadku zadałbym sobie pytanie tego typu: Czym bardziej sie interesuje??? chodzi mi o to czy SW czy silowania bo oba te sporty cziezko bedzie Ci polaczyc. Piszesz ze chcesz robic mase... moim zdaniem jezeli chcesz miec efektywniej opanowane SW to nie potrzebna Ci zbyt duza masa bo bedziesz ruszeł sie jak woz z weglem:D ja wybierajac SW cwiczylbym na silowni pod katem wytrzymałosciowym a nie masowym.

Sorry nie zauważyłem sw

Priorytetem na ten moment siłownia. Treningi SW mam teraz tylko raz w tyg.najczesciej w sobote.

Taki podział się nie sprawdzi, proponuje jeśli masz tylko 3 dni treningowe zrobić np. podział push/pull lub nawet push/pull/nogi.