Plan treningowy na siłownie

Płeć : Męszczyzna

Wiek : 17

Waga : 76

Wzrost : 178 cm

Cel treningowy : Zwiększenie masy mięśniowej i lekka rzeźba

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, ławeczka, sztangielki, wyciąg

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan:

Poniedziałek: Klatka + biceps
Środa: Barki + triceps
Piątek: Plecy + Nogi

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Wyciskanie na ławce leżąc 50 kg x 12. 65 x 2

No dzięki kolego za dobre słowa i na pewno po tych okresach świątecznych trzeba będzie pomyśleć nad redukcją tkanki. A wracając do tematu treningów co mogę brać na szybki przyrost tkanki mięśniowej z efektami ?

Taki split 3 dniowy odpada. Proponuje zrobić coś bardziej całościowego opartego o podstawowe ćwiczenia i trenowaniu partii częsciej niż raz w tygodniu. Musisz zbudować podstawy.

To mógłbym prosić o jakąś propozycję planu treningowego od was, którego bym się trzymał ? Prosiłbym tez jak brać te tabletki.

poczytaj o FBW

Wolałbym jednak aby ktoś mi podpowiedział i dał plan ćwiczeń. Mówię do tych bardziej zaawansowanych, którzy chcą mi pomóc poprawić wygląd.

jezeli cos z gotowych to np:
A.
przysiad
wyciskanie
wiosłowanie
wycisk żołnierski
uginanie ramion z sztangą stojąc

B.
MC
wyciskanie skos hantle
drążek
wycisk hantli/lub/unoszenie na boki
porecze/lub/francuz
albo FBW 5x5 znajdziesz w podwieszonych

No posłuchałem waszych rad ale jednak sam nie potrafię sobie dokładnie ułożyć tego planu.
Czy byłby ktoś chętny i wypisał mi dokładnie jak zacząć wszystko ? Oczywiście chodzi mi o plan 3 dniowy (Poniedziałek, Wtorek, Środa). Napisalibyście mi ilość powtórzeń do każdego z ćwiczeń i od czego najlepiej zacząć trening i wypisać partie mięśni do ćwiczeń w poszczególnych dniach.

Plan masz podany. Zrób sobie 3 serie po 10 powtórzeń takim cięzarem abyś wykonał założona liczbę powtórzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.

Dzięki wielkie teraz ułożę sobie dobry plan treningu.
A co myślicie o tym PVL - Test Freak ? Jak go brać ? Da mi dużo czy nie bardzo ?

Daruj sobie to lepiej i sprzedaj.

Można wiedzieć czemu ? Co byś mi zamiast tego polecił bardzo skutecznego ?