Plan do oceny 4 dniowy

Wiek-19
waga-67
wzrost-175
bic-34
pas-82
klata-94
staż-rok temu cwiczyłem 3 miesiace, obecnie cwicze 4 miesiac
dieta- staram sie jesc co 2,5h, ogolnie zdrowo i duzo

Witam uprzedzam ze od miesiac na cwicze nog poniewaz mam złamana noge !
Prosze o plan do oceny ewentualna jakas poprawke Pozdro


1 dzień- Klata + Triceps + Brzuch
Klata:
-Wyciskanie na ławce poziomej 14-12-12-10
-Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej 14-12-12-10
-Wyciskanie hantelek na ławce skośnej ujemnej 14-12-12-10
-Rozpiętki 14-12-10-8

Triceps:
-Wyciskanie Francuskie leżąc 12-10-10-8
-Wyciskanie Wąskim uchwytem leżąc 12-10-10-8
-Prostowanie ramiena ze sztangielką 12-10-10-8
-Wyciskanie Francuskie sztangielki siedzac

2 dzień-Plecy + Biceps
Plecy:
-Podciąganie nachwytem 12-10-8-max
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-10-8
-Wyciąg nachwytem 12-10-10-8
-Wyciąg podchwytem 12-10-10-8

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą modlitewnik 12-10-10-8
-Uginanie ramion ze sztanga nachwytem 12-10-10-8
-Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 12-10-10-8
-Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowe 12-10-10-8

3 dzień-Wolne

4 dzień-Barki + Kaptury + Brzuch
Barki:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10-8
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-10-8
-Unoszenia sztangielek w opadzie 12-10-10-8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-10-10-8

Kaputry:
-sztrugsy sztanga 12-10-10-8
-sztrugsy sztangielkami 12-10-10-8

5 dzień- Nogi + Przedramie
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 14-12-10-10
-Uginanie nóg w leżeniu 14-12-10-10
-Prostowanie nóg w siadzie 14-12-10-10
-Wspięcie na palce w staniu 14-12-10-10

Przedramie:
-Uginanie nadgarstków podchwytem 12-10-10-8
-Uginanie nadgarstków nadchwytem 12-10-10-8

6 dzien wolny

Brzuch 4 cwiczenia po 4 serie po 20 powtorzen

Masz jakieś problemy zdrowotne oprócz złamanej nogi ? Jak wyglądal plan który robiłeś ostatnio ? Na jakich ciężarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ?

w tej złamanej nodze mam tez zerwane wiazdło co uniemozliwia mi cwiczenie nog do ok. lutego, pozatym wszystko wporzadku.

WL ostatnia serie koncze teraz na 50 kg, max 70 kg
MC przed złamaniem 80 kg
na modlitewniku ostatnia seria na bicka gryfem łamanym 27 kg

moge wrzucic jakies foto jak to pomoze w jakiejś ocenie Pozdrawiam

przepraszam zapomniałem plany ktory robilem ostatnio był taki;
1.klata triceps brzuch
2plecy kaptury biceps brzuch
3wolne
4 barki triceps lub biceps brzuch
5nogi przedramie brzuch
6 i 7 wolne

wszedzie było po 3 cwiczenia 4 serie po 12.10.10.8 powtorzen

Plan bez nóg to kiepsko, mc także odpada, wiosłowania i wyciskania w staniu także. Proponuje zrobić jakieś dwa zestawy gdzie przetrenujesz na treningu każdą partię i dać takie wielostawowe ćwiczenia jakie mozesz wykonywać a resztę uzupełnić izolowanymi/na maszynach.