Koderos / Siła i sprawność

W siadzie chyba łokcie za wysoko trzymasz.

siemka
dobry trening kolego oby tak dalej
a co do filmow do w
Przysiadzie postaraj sie przytrzymać na dole
i widac ze w ostatnich powtórzeniach walczysz z ciężarem
Mc - spoko dobrze idzie
pozdr

Zostały mi 2 mikrocykle tego treningu do świąt, a potem robie przerwe do stycznia. Właśnie jak robie przysiad to wydaje mi sie, że schodze wolno i przytrzymuje, ale film pokazuje coś innego . Myśle, że w MC jest najwięcej zapasu, tylko przez przysiady nie wchodze wyżej. W MC dzisiejszym robiłem zamkiem 3 ostatnie serie i na 105 w jednym powtórzeniu wyślizgnął mi się kciuk lewy i zrobił się nachwyt

Zmieniony przez - Koderos w dniu 2011-12-02 22:47:44

Wszystkie ćwiczenia wyglądają nie za dobrze.

drązek - nie trzymasz pozycji - jak nie jesteś na tyle silny to jeszcze nie warto zatrzymywać się na chwilę w gornej fazie

SQ - siadasz bardzo gleboko - brawo, ale niesie to za sobą łamanie pozycji - skrzywiasz plecy itd...

ciagi - jest mały kot

Ogolnie proponuje najpierw poogladac jeszcze troche filmow i porownac je ze swoimi

Zastanawiałem się ostatnio nad planem na ostatnie 3 tygodnie i doszedłem do wniosku, że nie ma sensu jechać kolejne 2 mikrocykle i zmieniłem sobie plan na dzielony w cyklu na 5 dni. Od dawna miałem w planach ten rodzaj treningu i teraz czas to sprawdzić.

1. Plecy, klata
2. –
3. Barki, Biceps, triceps
4. Nogi
5. –
6. 1….

Plan:

Nogi

1. Przysiad tylni R 6
2. RDL R 8
3. Przysiad przedni R 10
4. Uginanie na wyciągu R 10
5. Wspięcia

Plecy + klata

1. Podciąganie R 6
2. MC R 10
3. Wyciskanie sztangi leżąc R 6
4a. Wiosłowanie R 8
4b. Wycisanie sztangielek skos R 8
5. Face pull 3 x 10
6. Wyciąg dolny do klatki 2 x 15
7. Cable press 1 x 15

Barki + biceps + triceps

1. Wyciskanie stojąc R 8
2. Podciąganie szangi do klatki R 10
3. Wznosy bokiem stojąc + w opadzie 3 x 15
4. Uginanie ze sztangą stojąc R 8
5. Poręcze R 6
6a. Młotki R 10
6b. Czachołamacze R 10
7a. Uginanie na modlitewniku sztanga 2 x 15
7b. Prostowanie na wyciągu 2 x 15




Zmieniony przez - Koderos w dniu 2011-12-05 21:07:23

Zmieniony przez - Koderos w dniu 2011-12-05 21:15:47

05.12.2011
Plecy + klatka
1. Podciąganie R 6
cc - 2,5 - 5 - 7,5 - 10 - cc x 8 - 5 - 5
2. MC R 10
50 - 60 - 70 - 80 - 90 - 100
3. Wyciskanie sztangi leżąc R 6
40 - 45 - 50 - 55 - 60 - 65 - 70 - 75 x 4
4a. Wiosłowanie R 8
40 - 45 - 50 - 55
4b. Wycisanie sztangielek skos R 8
7 - 8,25 - 9,5 - 10,75
5. Face pull 3 x 10
2 - 3 - 4 sztabki
6. Wyciąg dolny do klatki 2 x 15
7 - 10 sztabek
7. Cable press 1 x 15
4 sztabki

1. 6 jaj + 50 g rodzynek + 100 g chleba żytniego + masło + warzywa
2. Przed treningiem 100 g ryżu + 250 g kury
3. Po treningu 100 g ryżu + 250 g kury + 100 g rodzynek
4. 200 g twarogu + 150 g jogurt naturalny

Dzisiaj dodałem rodzynki do jajecznicy i ryżu. Znacznie poprawiają smak.

Pierwszy raz w tym roku trenowałem takim treningiem dzielonym i od razu spodobało mi się to, że można dojechać lepiej każde ćwiczenie.
1. Oprócz rampy 6 będę stosował tutaj dobitke bez ciężaru do 50 powtórzeń. Po serii +10 kg bez ciężaru jakoś lekko szło 8 powtórzeń.
2. MC dobrze weszło, zupełnie inaczej niż po serii przysiadów w metodzie 15 - 10 - 5. Czuje zapas na jakieś 10 kg.
3. Do 70 z zatrzymaniem na klacie i wolnym opuszczaniem. 75 ciężko.
4a. Chyba zamienie to na wiosło hantlą, ponieważ po MC czułem prostowniki.
4b. Dobrze czułem klate, wolne opuszczanie, rozciągnięcie i szybki wycisk.
5. Robiłem to ćwiczenie pierwszy raz. Powolny 3 - 4 sek negatyw.
6. i 7. Pompa.

Zmieniony przez - Koderos w dniu 2011-12-05 21:24:04

Zmieniony przez - Koderos w dniu 2011-12-05 22:38:54

07.12.2011
Barki + łapy

1. Wyciskanie stojąc R 8
20 - 25 - 30 - 35 - 40
2. Podciąganie szangi do klatki R 10
20 - 25 - 30 - 35
3a. Wznosy bokiem stojąc 3 x 15
7 - 7 - 7
3b. Wznosy bokiem w opadzie 3 x 15
2,5 - 2,5 - 2,5
4. Uginanie ze sztangą stojąc R 8
20 - 22 - 25 - 27 - 30
5. Poręcze R 6
cc - 2,5 - 5 - 7,5 - 10
6a. Młotki R 10
7 - 8,25 - 9,5
6b. Czachołamacze R 10
5 - 7,5 - 10 (nie znam wagi gryfu, waga samego obciążenia)
7a. Uginanie na modlitewniku sztanga 2 x 15
5x20 (nie znam wagi gryfu, waga samego obciążenia)
7b. Prostowanie na wyciągu 2 x 15
4 - 4 sztabki


1. Ciężkawo, ale zapas jest. Film.
2. Dobrze czułem barki, dawno nie robiłem tego ćwiczenia. Chwyt na kciuk od gładkiego, podciąganie do górnej części brzucha.
3. Wznosy pompa.
5. Rampa 6 a 5 to jednak troche różnica, ale pomimo tego dobrze weszło.
7. Dopompowanie, 3 sek negatyw.

Miałem nagrywać filmy, ale padła bateria i nagrałem tylko serie wyciskania na 40.

1. 6 jaj + 100 g rodzynek + warzywa + chleb razowy 100 g + masło
2. Po treningu 200 g spaghetti + 500 g kury (trening rano, a potem 8 godzin na mieście, zjadłem raz a dobrze . Coś jak Jem/Nie jem)
3. Twaróg 200 g + jogurt naturalny 150 g






Zmieniony przez - Koderos w dniu 2011-12-07 19:06:11

Zmieniony przez - Koderos w dniu 2011-12-07 19:06:43

Trening na siłce w domu, po 5 godzinach w autobusie.

08.12.2011
Nogi

1. Przysiad tylni R 10
40 - 45 - 50 - 55 - 60 - 65 - 70 - 75 - 80 (8 + 2)
2. RDL R 10
40 - 45 - 50 - 55 - 60 - 65
3. Przysiad przedni R 10
40 - 45 - 50
4. Unoszenie bioder
20 - 15 - 15
5. Wspięcia
90 kg - 30 - 20 - 15
cc - 3 x max (na podwyższeniu)

1. Pobiłem tutaj swój rekord na 80 kg. Rok temu ledwo wstałem 1 raz, a dzisiaj 8 pełnych + po 20 sek 2.
2. 3 sek wolne opuszczanie, czułem dobrze tylną część uda.
3. Połączenie tylnych i przednich było złym pomysłem. Następnym razem dam przysiad bułgarski.
4. Po RDL weszło bardzo dobrze. Dzisiaj czuje zakwas na dwugłowych.

Diety właściwe brak. Z rana 6 jaj, rodzynki i chleb razowy z masłem, po treningu twaróg + 1 litr soku pomaranczowego. Przed wyjazdem owoce + pączki(nie miałem czasu nic lepszego przygotować).


Zmieniony przez - Koderos w dniu 2011-12-09 11:39:24

Trening na siłce w domu, max 90 kg obciążenia.
10.12.2011

Plecy + klatka

1. Podciąganie R 6
cc - 2,5 - 5 - 7,5 - 10 - cc x 8 - 5 - 5
2,5 - 5 - 7,5 - 10 - 12,5
2. MC R 10
50 - 60 - 70 - 80 - 90 - 100
50 - 60 - 70 - 80 - 90
3. Wyciskanie sztangi leżąc R 6
40 - 45 - 50 - 55 - 60 - 65 - 70 - 75 x 4
43 - 48 - 53 - 58 - 63 - 68 - 73
4a. Wiosłowanie R 8
40 - 45 - 50 - 55
45 - 50 - 55 - 60
4b. Wycisanie sztangielek skos R 8
7 - 8,25 - 9,5 - 10,75
9,5 - 12 - 14,5 - 17
5. Face pull 3 x 10
2 - 3 - 4 sztabki
hantlami 7 kg 3 x 17
6. Wyciąg dolny do klatki 2 x 15
7 - 10 sztabek
-----------------
7. Cable press 1 x 15
4 sztabki
-----------------

1. 12,5 kg ciężkawo, ale poszło 6 powtórzeń, 3 sek negatyw w każdej serii. Zapomniałem zrobić serii bez obciążenia.
2. Tylko do 90 kg, bo nie miałem więcej.
3. 73 ciężko, do 68 z zatrzymaniem na klacie i 2-3 sek opuszczanie.
4a. Średnio, wolne opuszczanie.
4b. Zwiększyłem ciężar, bo ostatnio prawie nie poczułem nawet ostatniej serii. Średnio, spory zapas w ostatniej serii.
5. Nie miałem wyciągu, zrobiłem hantlami na leciutkim skosie (10 - 20 stopni)
6, 7. brak wyciągu.

12.12.2011
Barki + łapy

1. Wyciskanie stojąc R 8
20 - 25 - 30 - 35 - 40
22 - 27 - 32 - 37 - 42
2. Podciąganie szangi do klatki R 10
20 - 25 - 30 - 35
22 - 27 - 32 - 37
3a. Wznosy bokiem stojąc 3 x 15
7 - 7 - 7
8,25 - 8,25 - 8,25
3b. Wznosy bokiem w opadzie 3 x 15
2,5 - 2,5 - 2,5
3,25 - 3,25 - 3,25
4. Uginanie ze sztangą stojąc R 8
20 - 22 - 25 - 27 - 30
22 - 25 - 27 - 30 - 32
5. Poręcze R 6
cc - 2,5 - 5 - 7,5 - 10
2,5 - 5 - 7,5 - 10 - 12,5
6a. Młotki R 10
7 - 8,25 - 9,5
8,25 - 9,5 - 10,75
6b. Czachołamacze R 10 (nie znam wagi gryfu, waga samego obciążenia)
5 - 7,5 - 10
7,5 - 10 - 12,5
7a. Uginanie na modlitewniku sztanga 2 x 15 (nie znam wagi gryfu, waga samego obciążenia)
5x20
10 - 10
7b. Prostowanie na wyciągu 2 x 15
4 - 4 sztabki
4 - 4 sztabki

1. Ostatnia seria ciężkawo, ostatnie powtórzenie to push press właściwie FILM
2. Dobrze weszło w bary
3 a, b Dobra pompka w barkach.
4. Ostatnia seria ciężko.
5. Średnio. Jest zapas na pare kg. FILM
6a, b, 7 a,b Pompa i tyle.

Ogólnie trening lipny, prawie się nie zmęczyłem. Poza pierwszym ciężkim ćwiczeniem na partie reszta to zwykłe pompowanie. Teraz wiem, że źle zrobiłem, porzucając 15 - 10 - 5 na rzecz dzielonego.








Zmieniony przez - Koderos w dniu 2011-12-12 18:59:52