Split, 4 x week

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:mahinasai
PŁEĆ:m
WIEK:23
WZROST:185
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:ok. 2

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:86
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie :http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************
Nie robię maksów

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MASA JAKOŚCIOWA



INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Split 6 tyodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

PN
nogi
squat RAMPA 8
prostowanie w siadzie na maszynie RAMPA 10
przysiady wykroczne ze sztangą 3x10
uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/8
wspięcia na palce stojąc 3x20-25
wspięcia na palce siedząc 3x20-25

WT
klata + barki (przód i bok)

płaska RAMPA 8
rozpiętki na skosie 3x12
dispy RAMPA 10
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 12/10/8/8

wyciskanie sztangielek RAMPA 8
seria łączona
unoszenie sztangielek bokiem w górę + unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8

CZW
plecy + barki (tył)

MC RAMPA 8
wiosłowanie sztangą do brzucha RAMPA 10
podciąganie w szerokim uchwycie z obciążeniem RAMPA 10
podciąganie sztangielek w opadzie RAMPA 10
szrugsy 3x15

unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12

PT
biceps + triceps

francuskie wyciskanie w leżeniu 12/10/8
dipsy RAMPA 10
seria łączona
prostowanie ramion na wyciągu nachwytem + prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 10/8/8

uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x10-8
uginanie ramion podchwytem stojąc (łamana) RAMPA 8
uginanie ramion podchwytem leżąc na ławce skośniej (łamana) 3/4x13-15

Zastanawiam się, czy nóg nie dać w czw., a w pon. pleców.

Pzdr

Nie wiem po co tutaj wkleiłeś ankietę.Jest prawie pusta.Oceniając plan trochę w ciemno:

nogi
squat RAMPA 8
prostowanie w siadzie na maszynie RAMPA 10
przysiady wykroczne ze sztangą 3x10
uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/8
wspięcia na palce stojąc 3x20-25
wspięcia na palce siedząc 3x20-25


Wykroki,ale krótkie zrób po siadach.Później prostowanie.
Potem dałbym jeszcze żurawia,ładnie przeora hamstringi.

WT
klata + barki (przód i bok)

płaska RAMPA 8
rozpiętki na skosie 3x12
dispy RAMPA 10
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 12/10/8/8

wyciskanie sztangielek RAMPA 8
seria łączona
unoszenie sztangielek bokiem w górę + unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8

Ja osobiście bym poprzeplatał ćwiczenia,po klatce nie będzie ochot ani sił na barki.

1.Wyciskanie rampa 8
2.Military press-zamiast wyc. hantli rapa 8
3.Tutaj dipsy-w wersji na klatkę 10
4.Wznosy boczne 10
5.Rozpiętki 3x12

Tyle wystarczy jak dla mnie.Przedni akton dostanie przy 1 i 2 ćwiczeniach.

CZW
plecy + barki (tył)

MC RAMPA 8
wiosłowanie sztangą do brzucha RAMPA 10
podciąganie w szerokim uchwycie z obciążeniem RAMPA 10
podciąganie sztangielek w opadzie RAMPA 10
szrugsy 3x15

unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12


Drążek daj po mc.Unoszenie hantli z opadu darowałbym sobie.Przy podciąganiu do klatki mocno oberwą,nie mówiąc o wiosłowaniu/mc.

PT
biceps + triceps

francuskie wyciskanie w leżeniu 12/10/8
dipsy RAMPA 10
seria łączona
prostowanie ramion na wyciągu nachwytem + prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 10/8/8

Dipsy daj 1-w wersji na triceps po 8.Jako ostanie myślę że wystarczy prostowanie ramion podchwytem.

uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x10-8
uginanie ramion podchwytem stojąc (łamana) RAMPA 8
uginanie ramion podchwytem leżąc na ławce skośniej (łamana) 3/4x13-15

Faworyzujesz w każdym ćwiczeniu brachialisa/brachioradialisa.
Zrobiłbym troszkę inaczej:

1.Uginanie,gryf prosty 8
2.Modlitewnik 10
3.Uginanie asymetrycznie hantli siedząc na ławce skośnej 3x12

+ Coś na przedramię.


No i jedna b. ważna rzecz.Wiedzę że zaczynasz od 8 powtórzeń w każdym głównym lifcie.Proponuję po 4-6 tyg.(w zależności od progresu) wejść na 6p/wyczerpiesz progres,na 5 itp...Taka mała periodyzacja.

Nie za mało na te barki i klatę wypadnie tych ćwiczeń?

Jak na start będzie ok.

Przecież nie jestem początkującym.

...jeśli już dajesz ćwiczenia bardziej zolowane przed bardziej złozonymi to połączyłbym to w serię łączoną- b. dobrze działa takie połaczenie.