FBW na gestosc miesnia

A:
wyciskanie na lawce plaskiej 4s
butterfly 4s
wyciskanie zza glowy 3s
unoszenie sztangielek bokiem 3s
hantel z supinacja 4s
superseria '21" 4s
przysiad 4s
lydki 4s

B:
podsciaganie do karku 4s
wioslowanie 4s
wyciskanie hantli 3s
superseria na barki 3s
francuz do czola 4s
dipsy 4s
wykroki 4s
dwuglowy na maszynie 4s

odpoczynek miedzy seriami 30-40 sekund, ilosc serii to tak orientacyjnie bo nie wiem na ile wytrzymam taki zajazd, ale lubie byc ostro doyebany na treningu, czy to sie trzyma kupy?

narazie do swiat robie lekkie roztrenowanie, a plan ktory wyzej ulozylem ma sluzyc mi po swietach, chce zalozyc dziennik zeby miec motywacje wieksza do cwiczen, ale wszystko musze poukladac zanim go zaloze.

wiec moj cel to lekka redukcja, ww obcinam stopniowo juz teraz. do wyzej wymienionego treningu nog zapomnialem dodac lydek to tak w roli scislosci i jeszcze wywalilbym z tego planu 3 serie skosu w gore na poczatku, poniewaz dzis robilem ten trening na probe, lzejszym ciezarem i nie dotrwalem do konca wiec troche za ciezko

na gęstość trening musi być dużo więcj objętościowy- a więc i dzialony raczej- choć z pewną dość dużą częśtotliwością...

wypełnij ankietę...

zresztą odnosze wrażenie że pomyliłeś gęstość z rzeźbą...

widziałbym to w treningu 8x8 wielostawowego cwiczenia na kazda partie i jakies 3/4 dodatkowej izolacji

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:norbuss
PŁEĆ:M
WIEK:21
WZROST:186
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:13(36)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:98
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:32
OBWÓD BICEPSU:41
OBWÓD ŁYDKI:42
OBWÓD UDA:56
OBWÓD BIODER:100
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:118
OBWÓD BARKÓW: nie mam pojecia
OBWÓD NADGARSTKA:18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:nie mam pojecia

NIE JESTEM LENIWY TYLKO NIE MAM AKTUALNIE CENTYMETRA

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:98
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:22
szalu nie ma, chcialbym zeby pare cm polecialo z pasa

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [120 X 8] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [150 X 3] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [115X 5] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : nie mam w planie tego cw i nie znam aktualnych danych na ten temat
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [smith+70kg w talerzach X 8] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

gestosc i 2cm z pasa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split, partia raz w tygodniu, trening codziennie

****STAN ZDROWIA*****************************************
WSZYSTKO OK

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: nie pamietam ile to kcal wypadalo
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,8-3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:3-4

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:3g/kg
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:1g w DNT/2g w DT

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

aktualnie poprostu cwicze
***************************************************************

ROZBUDOWANA ANKIETA, szczerze mowiac nigdy nie mialem innych priorytetow niz masa, ale taka masa mnie satysfakcjonuje i chcialbym teraz to ubic i zrzucic troche z pasa, mam tendencje do odkladania sie tam tluszczu reszta jets w miare ok no i lubie ciezki trening tyle moge napisac, to co wyzej napisalem to trening ktory polecil mi kolega(imponuje mi jego sylwetka) twierdzi, ze leci tak juz drugi miesiac i majac ten sam cel co ja jest niezwykle zadowolony z rezultatow. do tego robi aero po treningu. prosilbym o pomoc poniewaz strasznie ciezko mi znalezc cos konkretnego, z gory DZIEKUJE!

naprawdę ważysz prawie 100kg i masz 56cm w obwodzie uda

65, wiem ze juz zabrzmie niewiargodnie, ale pomylilem sie wpisujac

?

dobra na poczatek zejde z ciezarow i skroce przerwy, dam wiecej cwiczen wielostawowych i serii. w tym czasie doczytam o FBW badz innej metodzie i kiedys wroce tu z konkretnym planem do sprawdzenia. pozdro

Tzw. gęstość mięśnia to nic innego jak wrażenie wzrokowe spowodowane dwoma czynnikami:
- jego natężeniem spoczynkowym (czym większe tym mięsień wydaje się twardszy/gęstszy),
- niskim poziomem tkanki tłuszczowej.

Natężenie spoczynkowe jest funkcją napięcia jakiemu mięsień poddawany jest na treningu i zależnośc jest taka że czym większy ciężar tym większe napięcie mięśnia, przy czym Charles Poliquin twierdzi iż największe napięcie dobrowolne (voluntary muscle contarction) u ludzi osiągane jest przy 5 lub 6 powtórzeniu z ciężarem odpowiednio 5RM lub 6RM.

Reasumując na gestość/twardość mięśnia - duże ciężary w zakresie 4-7 ruchów.

Zmieniony przez - ankajanka w dniu 2011-12-04 15:57:12

ok, nie widzialem edita nie wazne

Zmieniony przez - norbuss w dniu 2011-12-04 18:21:27

potrzebujesz zwyczajnie redukcji, tylko oczywiście nie powinieneś myslę, ze to jak najwieksze skrócenie przerw ii dodanie powt.

trening właściwie w zakresie masowym- jesli interesuje Cię FBW, może być i ten...

a gęstość to jakby skorelowanie dużych obciążeń, niemałej częstotliwości a także praca pod wieloma kątami[b. różnorodne zaangażowanie miesni]