jak zacząć swoją przygoda z siłownią

Cześć, od niedawno zainteresowałem się siłownią i poprawieniem swojej sylwetki i chciałbym się was poradzić w sprawie planu treningowego. Na razie mam dostęp do domowej sztangi i sztangielek+ławka, chodź w przyszłości zamierzam zapisać się na profesjonalną siłownie. Chciałbym się poradzić co mogę wykonywać jakie ćwiczenia. Moje cele to redukcja i siła.
Mam 17lat
waga 98kg
wzrost 189cm
staż- 2 tygodnie
na w-f gram 3x w tygodniu w siatkówkę

Dobry plan FBW na początek przygody z siłownią (nie mój!) :

Pełny przysiad ze sztangą na barkach
Rumuński martwy ciąg
Wyciskanie sztangi na ławce prostej w poziomie
Wiosłowanie sztangą nadchwytem
Wyciskanie żołnierskie (wyciskanie w góre)
Podciąganie na drążku podchwytem
+ ew. można dodać 2-3 serie np. na brzuch

wszystko w 3 seriach po 10 powtórzeń, zmiana planu jest konieczna dopiero kiedy przestanie działać, (kiedy nie będziesz szedł do przodu z ciężarem) kwestia 6-8 tygodni (różnie)

W moim podpisie masz jaki sprzęt najlepiej zakupić

Chętnie poczytam rad , ale czy ten FBW pomoże mu spalić niechciany fat? czy tylko doda mu siły ?

Co do fatu to 80% to Dietka Aeroby też...

No to może jakoś mu wpleć aeroby albo powiedz kiedy , bo ja niestety nic a nic się na tym nie znam;P Ja chcę przytyć a też mi nie idzie :D

Aeroby przy treningu w celu zwiększania wydatku kcal w dni nietreningowe na czczo (ew. BCAA) lub po treningu. Średnia intensywność czas 35-60minut stopniowo wydłużając.

Czy trening pomoże spalić tłuszcz, czy zrobić masę mięśniową zależy od kaloryczności diety i proporcji makroskładników. Zdecydowanie na redukcję według mnie FBW najlepsze, ew. ACT też daje radę.

Jak chcesz robić masę, a Ci nie idzie aeroby nie mają sensu, bo tylko to utrudniają. Zastanów się czy twoja dieta jest dobra, tj. czy jesz odpowiednio dużo makroskładników, czy w treningach odnotowujesz progresje siły i czy treningi są aby na pewno robione na właściwym poziomie.

Plan Krzyśka jak najbardziej ok dla początkującej osoby, porządne podstawy bez zbędnych dodatków :)

tg3 możesz wbić tutaj do mojego tematu? I ocenić plan z gazety ? dzięki z góry

Ułożyłem taki planik i chciałbym się zapytać czy jest odpowiedni, dobra ilość serii i powtórzeń
Poniedziałek - Klatka piersiowa + Biceps

•Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 5x - 10/8/8/6/4
2. Wyciskanie na skosie w górę hantlami 4x - 10/10/8/6
3. Rozpiętki hantlami na ławce skosnej lekko w górę 4x - 10/10/8/6
4. Krzyżowanie linek wyciągu stojąc 3x - 10/10/8
5. Przenoszanie hantla za głowę leżąc na ławce prostopadle 2x - 10/10

•Biceps
1. Unoszenie ramion ze sztangą na modlitewniku (uchwyt wąski) 4x - 10/10/8/6
2. Unoszenie ramion z hantlami (chwyt młotkowy) 3x - 10/8/8
3. Unoszenie ramion z hantlami w siadzie (podchwyt) 3x - 10/10/8


Wtorek - Nogi + Łydki + Brzuch

•Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 5x - 10/10/8/8/6
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x - 10/10/10/8
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x - 10/10/8/8
4. Wypychanie nóg na suwnicy 3x - 10/8/6

•Łydki
1. Wspięcia na palcach na maszynie stojąc 5x - 25/20/20/15/15
2. Wspięcia na palcach na mszynie siedząc 3x - 25/20/20

•Brzuch 3x20
1. Unoszenie nóg leżąc /skos dodatni
2. Brzuszki z ABS
3. Allahy stojąc


Czwartek - Barki + Triceps + Przedramiona

•Barki
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x - 10/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi zza karku 3x -10/10/8
3. Unoszenie ramion z hantlami na boki 4x - 10/10/8/6
4. Unoszenie ramion z hantlami w opadzie tułowia 3x - 10/10/8

•Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x - 10/10/8/6
2. Prostowanie ramion na wyciągu 3x - 10/8/6
3. Wyciskanie na poręczach 3x - 10/10/8

•Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x - 10/10/8
2. Uginanie sztangi nachwytem 3x - 10/10/8

Piątek - Plecy + Kaptury + Brzuch

•Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x - 10/10/8/6
2. Martwy ciąg 5x - 10/10/8/4/8
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x - 10/10/8
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x - 10/8/8
5. Przyciąganie linki wyciągu dolnego oburącz w siadzie prostym 3x - 10/8/6

•Kaptury
1. Wznosy barków sztangą z tyłu pleców 4x - 12/10/10/8
2. Wznosy barków z hantlami w siadzie 3x - 12/10/8


•Brzuch 3x20
1. Brzuszki ze sztangielką
2. Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze
3. Allahy siedząc




Zmieniony przez - Pietrak w dniu 2011-12-27 21:40:31

pisza zebys bral FBW a ty splita dorwales ;p Lepiej bierz FBW od tarktor71 on sie zna ;d

Dobre jest to połączenie że klatka+biceps ? Ja to myślałem że plecy + bic i klata + tric , ale niech ktoś bardziej doświadczony się wypowie :)